不是所有的糖都是“坏糖”，这种“好糖”不允许你不知道！

随着人们健康理念的提升，大师都在谈糖色变，以为吃糖是不健康的。实在没需要，有些时辰糖对我们的身材也是有益处的，只不外我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要只管少吃或不吃。

这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿，并告诉大师哪类是可以安心吃的糖。

糖可以分为几类？

甜味不但能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物资，也能赋予我们热量。不外，糖类并非只要一种，有些糖吃多了对健康晦气，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？

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-只管不吃的糖：这部分糖主如果指增加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。
这些糖不但会增加患蛀牙的风险，也会增加超重、瘦削的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖倡议只管不吃，假如要吃就得控制好量，最好不跨越 25 克/天。

-可以限量吃的糖：对于出格喜好吃甜食的小伙伴，可挑选用糖醇或代糖来替换增加糖。
与增加糖相比，糖醇具有低热量、几近不会刺激胰岛素的排泄，不会引发血糖大的波动以及不会致使蛀牙等特征。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，假如过量食用极能够会致使腹泻。
只不外，分歧的糖醇致使腹泻的阈值纷歧样，比如木糖醇倡议成人天天最好不跨越 50 克；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会致使腹泻；麦芽糖醇天天最好不跨越 25 克，这些同时也会遭到个体差别的影响。
至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要依照《GB 2760-2014 食品增加剂利用标准》中的限量利用。

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-可以安心吃的糖：有一类糖既不属于增加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。
这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于炊事纤维。
虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄取它们却对肠道健康有益，可以安心吃。其中低聚果糖很受接待，我们重点来说说它。

低聚果糖是什么？有哪些益处？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功用性低聚糖，也是一种很是好的水溶性炊事纤维。
当我们摄取低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌操纵，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调理肠道菌群的感化，这不但能让我们的肠道加倍健康，还会带来很多其他健康益处。
-减缓和防备便秘：低聚果糖是可溶性炊事纤维，具有吸水收缩的特征，可以让粪便吸收水份体积增大，促进粪便成型，质地变得柔嫩；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分化，也不会被胃和小肠消化吸收，可间接进入大肠，然后不竭发酵发生有机酸，下降肠道 PH，刺激肠道爬动，促进排便。
还有研讨显现，低聚果糖对改良便秘也有结果，有研讨职员对 307 例慢性便秘受试者天天赐与 5 克低聚果糖，延续 1 周的时候。
成果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状态和粪便性状明显改良，粪便含水率明显增加，研讨职员以为低聚果糖可有用地改良慢性便秘症状。还有研讨以 64 例功用性便秘患者为研讨工具，其中男性 36 例、女性 28 例，均匀年龄 48 岁，天天赐与 10 克低聚果糖，延续服用 1 周后，成果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有明显改良。

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-保持免疫力：肠道菌群能否平衡会间接影响我们身材的健康状态，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可经过抑制有害菌的发展，抵抗病原菌的传染，从而进步抗病才能。低聚果糖可以被肠道中的有益菌操纵，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。
有人研讨了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，尝试组天天服用低聚果糖 20 mL，持续 14 天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数目明显增加。
-平稳血糖：我们平常吃的增加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分化成 2 个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会致使血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分化成葡萄糖等小份子单糖，所以不会引发血糖升高。
而且，对于已经得了糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的帮助降血糖感化。
-促进营养吸收：低聚果糖在肠道中代谢的进程会让肠道 PH 下降，构成酸性情况，可增加钙的消融度，促进钙的吸出操纵。
-改良血脂健康：我们平常就常说，要多吃富含炊事纤维的食品对控血脂有益，低聚果糖也是炊事纤维的一种，属于水溶性炊事纤维，自然也对控血脂有帮助。
有动物研讨显现，低聚果糖对高脂血症模子动物血清胆固醇的吸附率为  46.87%，能下降一般尝试小鼠血清甘油三酯的含量，并可削减胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。
别的，低聚果糖很平安，只是过量摄取会出现胃肠道不适反应。研讨显现，男性一次摄取量≤17g，女性一次摄取量<14g 时未发生腹泻；当摄取量到达 15-30 克/天，受试者出现胀气和排气较多；当摄取量到达 40 克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄取量到达 55g 时，大都会出现腹泻。
按照《中国居民炊事营养素参考摄取量（2023 版）》中的倡议，低聚果糖的特定倡议值为 10 克/天。

哪些食品含有低聚果糖？

既然低聚果糖的益处这么多，那末在生活中，除了间接服用低聚果糖的相关产物之外，有没有什么食品能为我们补充低聚果糖呢？

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还真有！低聚果糖的首要食品来历包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

食品

含量mg/100g
菊芋/洋姜
5840
洋葱粉
4500
大葱
850
小麦胚芽
420
大蒜
390
黑麦
380
小麦麸皮
350
白洋葱
310
黄洋葱
260
熟香蕉
200
大麦
170
红洋葱
140
香蕉
140
常见食品中低聚果糖的含量

不是一切带“糖”的都不健康，明智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只要蔗糖的 30%~60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。
倡议平常要多吃些富含低聚果糖的食品哦！
小常识：


低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为分歧聚合度果聚糖的直链夹杂物，菊粉聚合度高，糖链长，为 2~60 个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只要 2~9 个单糖单元。


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[11]中国居民炊事营养素参考摄取量2023版



策划建造
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康治理师 公共营养师
考核丨阮光锋 科信食品与健康信息交换中心副主任
策划丨林林 王梦如
责编 | 王梦如


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