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[科技] 每天吃点这类食物,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!爱吃的人真的赚到了

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人生不易且行且珍惜 发表于 2024-7-10 10:30:00 | 显示全部楼层
 
比来,一项颁发在专业营养学期刊《营养与糖尿病》(Nutrition and Diabetes)上的大范围前瞻性行列研讨成果显现,多摄取黄酮类化合物含量丰富的食品,有助于下降研讨工具患 2 型糖尿病的风险。
能够乍一听黄酮这个名字,朋友们会感觉有些陌生,但相信手机屏幕前的大师一定听过或吃过黄酮类化合物大师族中的一员或几员。
黄酮类化合物属于动物化学物资的一种,一般来说首要包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮这六大类。像最多见的大豆异黄酮、花青素、原花青素等物资,还有我们较少听闻的沙棘黄酮、山楂黄酮、银杏黄酮等都是黄酮类化合物大师族中的成员。
天天吃点这类食品,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!爱吃的人真的赚到了 第1张图片

蓝莓富含丰富的花青素。版权图库图
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接下来,我们就来具体聊聊黄酮类化合物对我们健康的影响以及哪些食品里有它。

黄酮类化合物
可谓黄金“多面手”


这些年,随着科学家们不竭摸索动物化学物资对人类健康的功效,黄酮也遭到了越来越多的关注。不竭有新的研讨发现黄酮类化合物对健康的益处,可谓促进健康的多面手。


1
抗氧化感化非常强大


不管是哪一种黄酮类化合物,都具有不错的抗氧化感化。黄酮类化合物的份子结构中普遍含有能阻止自在基发生、下降自在基活性的羟基和羰基,是以可以匹敌自在基带来的氧化损伤,起到抗氧化的感化。


抗氧化不但能帮助防备各类慢性病的发生,还能起到抗衰老的感化。很多女性朋友重金采办具有抗氧化才能的护肤品,实在无妨多吃些富含黄酮类化合物的自然食品。


2
有助于抗炎、改良免疫力


除了抗氧化,黄酮类化合物还能下降人体炎症反应,进步人体匹敌病菌传染的才能,改良免疫力。


这背后的道理一方面是由于黄酮类化合物能抑制炎症因子的发生、影响炎症进程中细胞之间的相互感化;另一方面则是由于部分黄酮类化合物可以抑制病菌滋生,进步机体免疫应对的感化。


有研讨证实,富含黄酮类化合物的蔬菜水果,如苦瓜、蓝莓、仙人掌等均具有抗炎或镇痛结果。还有研讨发现,黄酮类化合物在肠道微生物的降解感化下,能上调 I 型干扰素信号通路,开启人体免疫庇护、增强机体抗病毒免疫反应。


天天吃点这类食品,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!爱吃的人真的赚到了 第2张图片

版权图库图
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一些平常抵抗力较差,大概肉蛋奶豆等动物性食品吃得过少(分解免疫物资需要动物性食品供给的优良卵白)的朋友,可以适当多摄取黄酮类化合物。


3
帮助调理血糖代谢,下降糖尿病风险


如文首研讨所述,黄酮类化合物可以经过调理瘦削、糖类代谢、抗炎以及改良肝肾功用等多方面的感化,来下降 2 型糖尿病的病发风险。一项来自美国研讨团队的综述性研讨表白,在动物尝试中,黄酮类化合物能帮助改良得了 2 型糖尿病的动物的糖稳态、下降其胰岛素抵抗。这对改良糖尿病预后、防备糖尿病并发症都有积极意义。


想要控制血糖水平,或改良糖尿病症状的朋友,都可以尝试着在食谱中多搭配一些富含黄酮类化合物的自然食品。


4
有助于防备癌症


已有很多研讨证实,多摄取富含黄酮类化合物的食品,可以帮助防备癌症。还有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的自然食品的研讨,发现其具有强大且普遍的抗癌感化,对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前线腺癌、结肠癌等均有防备感化。


假如想要开启一种阔别癌症的生活方式,无妨在调剂作息和情感、纪律锻炼的同时,在科学搭配饮食,特别是补充富含黄酮类化合物的食品方面多加留意。


5
有助于延缓和防备老年聪慧症的发生


近几年,针对黄酮类化合物防备老年聪慧症的相关研讨越来越多。研讨成果表白,增加黄酮类化合物摄取量能使受试者发生认知功用下降的风险下降 20%。


还有一些研讨,从整体上必定了黄酮类化合物的优异代价。比如,英国一项触及 9 万人的大型研讨表白,天天增加富含黄酮化合物的食品摄取,与下降人群的全因灭亡率相关。


想吃到黄酮,简单也不简单


黄酮类化合物普遍存在于几近一切常见新颖蔬菜水果等自然食品中,像是以下这些食品,就是富含黄酮类化合物的大户。


1
各类浆果


蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各类色彩偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水份充沛的小浆果,花青素含量都相当高。


2
色彩较深的新颖蔬菜


蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些色彩偏深的品种,比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。


3
茶类


绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。可可制品中虽然也含有黄烷-3-醇,但斟酌到可可饮品凡是含糖量较高,大师需要稳重挑选。


4
辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜


像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,常常富含黄酮醇。斟酌到这些蔬菜还有其他方面有益健康的结果,保举您可以多吃一些。


5
香料类


以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中,也有丰富的黄酮类化合物,首要成份是黄酮。


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新颖的百里香。版权图库图片,转载利用能够激发版权胶葛


6
大豆类


大豆中有丰富的大豆异黄酮,不但抗氧化,还能有助于调理雌激素水平。


看了以上清单,大师能否是想立即冲去超市,采办这些健康食品呢?
别焦急。黄酮类化合物虽然普遍存在,但在加工、食用时也有一些留意事项,否则,好不轻易买来的优异食材,能够会被破坏哦!别的,需要留意的是任何一种食品的感化都不成替换药物,平常生活中我们还是要对峙平衡饮食,身材出现题目应实时就诊
1.黄酮类化合物怕高温。


长时候的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。是以,倡议大师水果间接鲜吃、蔬菜急火快炒大概凉拌、沏茶时水温不要太高且沏茶时候不宜太长。



2.黄酮类化合物多存在于皮中。

想要获得更多的黄酮类化合物,吃水果时就要留意保存果皮。究竟,色彩越深、营养物资含量越高,而凡是果皮的色彩都要比果肉更深。今后就省省事,洗清洁后间接炫吧!



3.不必在意摄取量,花样丰富应季吃。

斟酌到黄酮类化合物品种丰富、来历普遍,今朝并没有威望机构给出牢固的逐日保举摄取量。大师可以参考上述清单,优先挑选应季的蔬菜水果,花样搭配着吃,不但能补充黄酮类化合物,还能获得自然食品带来的其他健康效应。

参考文献
[1]Thompson, A.S., Jennings, A., Bondonno, N.P. et al. Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort. Nutr. Diabetes 14, 32 (2024).
[2]唐忠诚,周丽.花青素对人类健康影响的研讨停顿及其远景[J].食品研讨与开辟,2009,7:159-162.
[3]葛雅琨,张臻,张元新.苦瓜中黄酮类物资提取及生物活性分析[J].吉林化工学院学报,2018,35(11):58-63.
[4]王怀玲.蓝莓多酚化合物抗衰老活性及感化机制研讨[D].广州:华南理工大学,2018.
[5]何可,陈兴颖,宛燕飞,仙人掌总黄酮抗炎感化的研讨[J].中国兽医科学,2011,41(10):1065-1069.
[6]Steed AL, Christophi GP, KAIko GE, Sun L, Goodwin VM, Jain U, Esaulova E, Artyomov MN, Morales DJ, Holtzman MJ, Boon ACM, Lenschow DJ, Stappenbeck TS. The microbial metabolite desaminotyrosine protects from influenza through type I interferon. Science. 2017 Aug 4;357(6350):498-502.
[7]Osborn L J, et al. Microbial Flavonoid Metabolism: A Cardiometabolic Disease Perspective[J]. Annual Review of Nutrition, 2021, 41: 433-454.
[8]Zhang, HW., Hu, JJ., Fu, RQ. et al. Flavonoids inhibit cell proliferation and induce apoptosis and autophagy through downregulation of PI3Kγ mediated PI3K/AKT/mTOR/p70S6K/ULK signaling pathway in human breast cancer cells. Sci Rep 8, 11255 (2018).
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[11]Bondonno, N.P., Liu, Y.L., Zheng, Y. et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med 21, 181 (2023).

策划建造
作者丨王璐 注册营养师
考核丨张宇 中国疾病防备控制中心 研讨员/博士  国家健康科普专家
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来 林林




本文封面图片及文内图片来自版权图库


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精彩评论6

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刚人 发表于 2024-7-10 11:29:26 | 显示全部楼层
 
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徐金华 发表于 2024-7-10 11:46:48 | 显示全部楼层
 
吃,使劲吃。。。我想知道本文提到的仙人掌,怎么吃?
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万象变杰 发表于 2024-7-10 11:56:41 | 显示全部楼层
 
平常也就吃这些喝这些
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自得其乐的行者 发表于 2024-7-10 12:05:49 | 显示全部楼层
 
吃饱了撑的,建议取消这些研究
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单影似水如冰 发表于 2024-7-10 12:35:19 | 显示全部楼层
 
黄豆的最好[哈哈]
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思而不学则殆 发表于 2024-7-10 12:45:04 | 显示全部楼层
 
吃有油罐车里油最好
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