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[分享] 什么是心率变异性(HRV)?以及HRV能告诉你什么。

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357872286 发表于 2021-11-27 08:59:19 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
在上一期中,我们介绍了静息心率,并与你分享了监测静息心率的作用。
今天,我们继续谈关于心跳的指标。
这一期,我们讲心率变异性(Heart rate variablity,简称HRV。

【概要先行】
① 健康的心脏拥有健康的“不规律”,HRV测的就是心跳的不规律性。
② 心跳的不规律性是由自主神经主导的;因此,HRV能够反映神经系统的健康。
③ 通常来说HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗压能力,而低HRV意味着更高的焦虑抑郁风险,以及更高的心血管疾病的死亡率。
④ 压力过大、情绪波动、睡眠不良、某些药物和食物,都可能降低HRV。
⑤ 持续锻炼,特别是耐力训练,能够改善HRV水平——使HRV升高。

1.什么是HRV?

健康的心脏拥有健康的“不规律”。
比如说,你此时的心率是60,这并不意味着你的心脏是1秒钟跳1下。
真实的情况可能是,两次连续心跳之间间隔1.12秒,又有另外两次连续心跳的间隔为0.86秒,只不过平均下来一分钟跳了60次。

什么是心率变异性(HRV)?以及HRV能告诉你什么。 第1张图片

而HRV测量的,就是这种心跳的不规律性。
如果你的心跳很规律,那么HRV就会比较低;如果你的心跳间隔差别比较大,你的HRV就会相对较高。
通常,我们希望HRV越高越好。

心跳的这种不规律性是由我们的自主神经所控制的。
人体中的自主神经调控着身体中不受人主观控制的功能,包括心跳、呼吸、血压和消化。
自主神经分为两种,分别是“战斗或逃跑”的交感神经和“放松或消化”的副交感神经。
而HRV,则能够反映你的自主神经的工作状况。
如果你处于“战斗或逃跑”的交感神经主导的模式,你的HRV会较低。
如果你处于“放松或消化”的副交感神经主导的模式,你的HRV会更高一些。
较低的HRV意味着更高的焦虑、抑郁发病率风险和心血管疾病死亡率。
而拥有较高HRV的人,普遍具有更好的心血管功能和抗压能力。

2.如何监测HRV?

要如何监测HRV呢?
一些智能手环、指环和手表支持HRV的监测。
除此之外,你也可以用HRV4TrAIning这样的App,通过手机的后置主摄像头来进行HRV值的检测。
目前许多手机都会有多个后置的摄像头。
如何知道哪个是主摄像头呢?
打开相机应用后,试着用手指盖上摄像头。
盖上后,手机屏幕会变得全黑的那个摄像头就是主摄像头。

可穿戴智能设备能自动帮你监测HRV。
但如果你用的是HRV4Training这样的APP,我们需要监测的是静息HRV。
具体操作是,在每天早晨起来且安静时,花一分钟的时间进行检测。

需要指出的是,心率变异性会有多种计算公式。
不同的设备计算方法不同,测量出的结果也会不同。
并且,HRV并没有一个最佳的标准区间,因为它会受年龄、荷尔蒙和生活方式等诸多因素的影响。
在没有同类人群比较时,HRV最有用的价值在于和你自己的基础值进行比较。

3.HRV受什么影响?以及有什么用?

一些环境因素,比如压力,会让你的副交感神经受到抑制,并激活你的交感神经,从而降低HRV。
如果你的HRV降低了,表明某些因素对你产生了影响,比如压力过大、情绪波动、没有睡好。此外,吸烟、饮酒和一些药物也可能会让HRV降低。
如果HRV出现了连续的骤降,有时会是患病的前兆,这提醒着你需要注意休息。
反过来,如果你的HRV的趋势在升高,说明你可能做了一些正确的事情,比如吃得很合适、睡得比较好、或进行了适当的耐力训练。

总体上来说,监测HRV能帮助你了解自己的健康状况。
而在以下三种时期下,HRV可能会派上更大的用场。

① 情绪不稳定期
如果你觉得自己的情绪不太稳定,那么监测HRV可能有重要的意义。
在一项纳入183名研究生的研究发现,静息HRV更低的人更难调节自己的情绪。
这些人的具体表现有两个:
① 无法很好地辨别情绪,即是说,无法说清自己感受到的是什么情绪,也不知道为什么会有这样的感受。
② 无法很好地控制冲动,常常表现为一触即怒。
所以,当你的HRV降低时,你可以检查下,自己是否存在情绪上的问题。
试着做下记录,认识到自己的负面情绪,并试图找到产生负面情绪的原因。
当你的HRV重新回升时,说明你的情绪问题得到了改善。

② 锻炼期
如果你处于正在锻炼或有长期运动的习惯,HRV的监测也能帮助你更好地规划训练。
当你HRV比较高时,你比较适合去做高强度的训练;
当你的HRV比较低时,强度相对较低的训练会更适合你。
检测HRV能够防止你过度训练、减少你的受伤风险,让你能持续保持高水平的发挥。

③ 调整饮食期
如果你正在调整饮食,HRV也能告诉你是否朝着正确的方向。
由于脑肠轴的存在,你吃的食物能够影响你的大脑。
食物对大脑功能、认知和情绪的改善,最终能够反映在HRV这一指标上。
你可以通过观察HRV的变化,来了解你的饮食方案是否合适。

4.我的体验

我在2019年9月28日才开始养成持续监测HRV的习惯。
从总体上来看,我的HRV呈现出上升的趋势,但中间有过几次明显的回落。
根据我自己的观察,每一次HRV的回落都和睡眠有关。
我通常的入睡时间是9:30前后,如果是在10:30后才入睡,HRV就会印上晚睡的印记。

什么是心率变异性(HRV)?以及HRV能告诉你什么。 第2张图片
目前的数据还有限,暂时无法去做更多的分析。
我想后续,我会有更多有意思的发现。

5.如何提升HRV的水平?

HRV的水平是一个能反映全身健康的指标。
而要提升HRV的水平,意味着整体健康的改善。
提升HRV水平,有4个方面需要注意,分别是压力、睡眠、饮食、运动。

应对压力,冥想和深呼吸训练都是很好的办法。
研究也发现,练习瑜伽能够有效地提升HRV的水平。
更多关于应对压力的方法你可以参考:《压力应对方案》

至于获取优质的睡眠,按时就寝、按时起;白天多见光、晚上避免蓝光都是有用的方法。
而在《21条有效改善睡眠的建议》中,我为你提供了更多的改善建议。

至于饮食,这是一个因人而异的问题。但有4个原则应该是不会变的:①吃真正的食物,尽量避免过度加工食品;②获取充足的营养;③避免不耐受的食物;④控制每日进食窗口在12小时以内。在《构建你的饮食方案》中,我为你提供了更为详细的建议。

关于运动,耐力训练(最大摄氧量在60%-70%的运动,包括跑步、游泳、球类运动)能够提升HRV的水平。

还有一个有意思发现,那就是环境中的PM2.5污染物会降低HRV,但在补充维生素B族后,这种影响能够被抵消。

可以见得,HRV就像是健康的晴雨表。
尽管它是一个单一的指标,但其中汇总了许多的健康成分。
也许,还有更多有趣的事情,等着我们从中发现。

-End-

参考文献:
Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry investigation, 15(3), 235.
Routledge, F. S., Campbell, T. S., McFetridge-Durdle, J. A., & Bacon, S. L. (2010). Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Canadian Journal of Cardiology, 26(6), 303-312.
Sengupta, P. (2012). Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review. International journal of preventive medicine, 3(7), 444.
Williams, D. P., Cash, C., Rankin, C., Bernardi, A., Koenig, J., & Thayer, J. F. (2015). Resting heart rate variability predicts self-reported difficulties in emotion regulation: a focus on different facets of emotion regulation. Frontiers in psychology, 6, 261.
Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?. Behavioural pharmacology, 29(2-), 140.
Zhong, J., Trevisi, L., Urch, B., Lin, X., Speck, M., Coull, B. A., ... & Koutrakis, P. (2017). B-vitamin supplementation mitigates effects of fine particles on cardiac autonomic dysfunction and inflammation: a pilot human intervention trial. Scientific reports, 7, 45322.

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精彩评论20

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沙发
世勋家的桃子i 发表于 2021-11-27 08:59:45 | 只看该作者
 
非常感谢,刚好买了苹果手表能测心率变异性,你的资料是最全的
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板凳
薇在左边 发表于 2021-11-27 09:00:09 | 只看该作者
 
感谢分享。不过HRV不同在一天的不同时间段有差异,比如我起床时测量会偏低,下午和晚上会相对高。这个是需要我们同时间段不同天横向比较吗?
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地板
sinomesh 发表于 2021-11-27 09:00:26 | 只看该作者
 
最喜欢这种附上参考文献的科普文啦~不过想向答主请教一下,这句话“如果你处于‘战斗或逃跑’的交感神经主导的模式,你的HRV会较低。
如果你处于“放松或消化”的副交感神经主导的模式,你的HRV会更高一些。”出自哪篇文献呢??
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5#
约翰布朗 发表于 2021-11-27 09:00:53 | 只看该作者
 
一直感觉 HRV所反映的交感神经和副交感神经平衡的问题,从简单的心率变化就能看出来的吧。心率平缓大体就是安静,心率高涨就是紧张
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6#
吕宁 发表于 2021-11-27 09:01:04 | 只看该作者
 
写的很好,很受用,点赞
[干杯]
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7#
白驼山smile 发表于 2021-11-27 09:01:50 | 只看该作者
 
保持同一时段,尽量是清醒后未起床前测量。
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8#
budianlove1234 发表于 2021-11-27 09:02:19 | 只看该作者
 
可以尝试在hrv for training官网上看一看。
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9#
zhuyuanl 发表于 2021-11-27 09:03:06 | 只看该作者
 
请问大部分人的HRV大概在什么范围内呢
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10#
33315344 发表于 2021-11-27 09:04:01 | 只看该作者
 
极好的文章学习了!
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