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[分享] 什么是自我接纳?如何接纳自我?——严重焦虑抑郁症患者 ...

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枫仁苑之16 发表于 2022-5-23 14:04:15 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
(一)自我接纳的悖论

我所理解的自我接纳,简单的说就是接受/认清现实(关于自己目前的现状和处境),但这里存在一个因果悖论,即:一位严重焦虑抑郁患者之所以会陷入这种病态精神活动(后果),就是因为患者没有认清当前关于自己客观现状和处境的客观认知(原因)。
这就有点像一只焦虑的,一直在试图咬住自己的尾巴,但不管它怎么努力,其结果是它注定无法达成它的目的,因此会让自己精疲力尽、精神上严重内耗。

什么是自我接纳?如何接纳自我?——严重焦虑抑郁症患者 ... 第1张图片
换到患者身上,无法接纳自我的焦虑患者又在苦苦寻求自我接纳而总不可得,因此会更加焦虑,想摆脱焦虑却发现越摆脱越焦虑,由此陷入一种没有希望的恶性循环当中不可自拔。
(二)如何接纳自我?

1.允许自己暂时无法接纳自我是自我接纳的开始

我想这是破解上述悖论的一个最普通也最关键的切入点,意识到自己目前的焦虑抑郁状态、以及由于这种状态导致自己无法接纳自我,会有效缓解之前不断强化的焦虑感,并停止精神内耗(停下来,你才能变得清醒)
2.接受自己是病人,需要休息、疗愈

承认自己罹患心理疾病因而需要慢下来,暂时把手头的一切工作放一放(就像身体疾病患者治疗期间无法正常上班一样),接受自己目前专注力、行动力暂时降低,兴趣、意义感暂时丧失的事实(疾病状态是暂时的,正确应对就不会一直持续下去,所以应当抱有希望),不再强迫自己做自己力所不能及的事
2. 应对焦虑:转移注意力,所做为实,所想为虚

就像上面举例的那只狗一样,如果将小狗的注意力引开,让它去啃个骨头或干点其他啥的事情,你会发现,在你干事情的时候,你的注意力便被移开到具体的事情上。而且焦虑抑郁患者往往具有“以自我思维为中心”的思维特点(内省、思维反刍、自我批判、自我否定、自我要求过高),思维过于敏感活跃,而当精神内耗严重时,便会导致意志力、行动力明显下降,这样一种负反馈,又会进一步腐蚀患者的自信心,进一步加重患者的焦虑和抑郁。而其中患者需要跳出来意识到的便是:所有一切的想法,如果不通过行动实施出来,便没有任何实际意义(就像狗狗咬自己的尾巴是徒劳,而吃骨头才是实实在在的一样)。

什么是自我接纳?如何接纳自我?——严重焦虑抑郁症患者 ... 第2张图片
3.应对抑郁:享受快乐

相信许多深陷焦虑抑郁中的人都有这样的疑问:我目前没有动力去做自己想去做的事情,那我到底还该不该去想这件事?该不该去做这件事?作为已经从重度焦虑抑郁症中走出来的康复患者,我的答案是:No! 既不要主观去想,又不需要尝试去做。之所以会有这种焦虑的想法,是因为还是没有做到接纳自己是病人这个事实(作为思想上的病人,让自己恢复心理健康是第一位的)。执着地想要去完成一件完不成的任务,只会加重内心的挫败感和焦虑,损耗自信和希望。
对于一个头脑清醒的正常人来说,意识到当自己心情抑郁时,需要尽可能去获取快乐,不管是运动,还是与亲朋好友交流倾诉,还是去看一场电影;而对于深陷抑郁症之中的人,患者似乎不明白这样简单的道理。可能这也是这类人群长期以来没有学会善待自己、爱自己,相反常常苛责自己、过于严格要求自己的不良思维习惯造成的吧!也可能是,当TA们陷入抑郁之中并尝试着去体验快乐时却发现,曾经熟悉的快乐体验怎么也感觉不到了,因此就失去了生活的意义感和美好体验。当患者努力尝试体验快乐而不可得时,就会逐渐放弃做出努力的动机和行动,变得自我封闭
4.应对躯体症状:焦虑减轻,躯体症状自然减轻

对于严重焦虑抑郁症患者来说,变化多端、折磨难受的各种躯体症状也是令人痛苦的真实不良体验,它会唤起人体本能的恐惧感、让患者对自身失去掌控感,并会加重焦虑、严重影响患者情绪,持续存在的躯体症状不仅会让患者感到持续的痛苦体验,它的存在也会时刻提醒患者的患病状态和严重程度,让患者觉得自己始终无法摆脱这种恼人的难受感觉。
如果认识到躯体症状是机体对焦虑等不良心理活动的一种外化性体现,我想患者的恐惧感和因躯体症状而额外增加的焦虑则会大大减轻。我个人理解躯体症状为大脑中负责警觉/应对危机/安全的交感系统神经递质/回路过度激活所致,这对应了患者焦虑水平明显增强以及感觉过敏的躯体症状表现(头部胀痛,咽部异物感,足底增厚感,手抖,出汗,心前区烧炙感,腰背部疼痛),而如果意识到随着焦虑减轻,躯体症状也会随之减轻,那就至少对飘忽不定的躯体症状有了些许的掌控感。
5.应对睡眠障碍:顺其自然,降低关注

严重焦虑抑郁症患者会出现持续时间较长的睡眠问题,一般表现为失眠(午睡及夜睡入睡困难、完整睡眠时间减少/质量下降),或嗜睡(多表现为白天犯困、昏昏欲睡)。同样,睡眠问题和焦虑也会形成相互加强的恶性循环,且睡眠问题还会严重影响患者白天精力和体力。除了药物辅助治疗外(我曾长期应用的是曲唑酮,不会产生依赖),降低对睡眠的过度关注以此减少额外产生的焦虑恐怕是患者自己能够做到的最好态度了。一句话,不强求,顺其自然是最好的心态。


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