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[分享] 当面临没有把握、无法控制的事，怎样缓解巨大的压力和焦虑感？

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八零·九零 发表于 2020-10-5 23:10:31 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
当面临没有把握、无法控制的事，怎样缓解巨大的压力和焦虑感？


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标签：控制的怎样缓解压力焦虑
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小妖9925 发表于 2020-10-5 23:11:02 | 只看该作者
 
面对有挑战的任务时，大家都会感到焦虑。
在我读书的时候，大概是在初一，那时我的数学成绩特别好。有一次开班会，老师突然心血来潮，让我上台分享一下学数学的经验。
我心想，这不坑我呢嘛，完全没有准备啊。当时，我内心一片慌乱，整个世界天旋地转，不知道是怎么走到台上的。在台上，我一句话都说不出来，前前后后，我可能沉默了半分钟，老师也不帮我解围。
我感觉尴尬得不行，觉得实在得说几句话，可是一开口，就是碎片化的词语，结结巴巴的。我更加紧张了，感觉全世界都在用嫌弃的表情看着我，朝我投来鄙夷的目光，脑海里全是别人的评价：「你们看啦，数学成绩那么好的曾旻，连话都不会说。」「对啊，真没想到，他是这样一个人，太衰了。」「哈哈哈，他看起来好蠢。」……
最终也不知道，我是怎么走下讲台的。我甚至不敢去看周围同学的反应，生怕确认脑海里的恐怖幻想。我只是心里默默念叨，这下完蛋了，形象全毁。该死的班主任。
从那之后，我对任何出头表现的机会，都特别谨慎，如果有什么事情，提前让我知道了，我一定要做好百分之两百的准备。千万不能再出这样的事情了。
其实，这种心态给我带来了很多积极的影响，特别是在大学生涯，我斩获了许多成果。每次考试，我要把学过的每一个知识点全部吃透；每一次上台演讲，我要把逐字稿背诵至少三遍；每一次证书考试，要做 N 套模拟卷；以至于我考研的时候，比别人多准备了半年，从大三上学期就开始学，开始背专业课，最终硬生生地高出分数线很多。
所以，这样看来，「因为焦虑，而过度准备」这个习惯并不算太糟糕。如果你也有这样的习惯，我相信你心里一定和我有一样的想法：「只要给我足够的时间，我相信我能完成任何有挑战的事情」
可是，随着学业的压力越来越大，当需要面对的挑战性的事情，越来越多的时候，我发现，时间不够用了。明天要演讲，今晚通知我，我根本没办法一晚上写出 5000 字的逐字稿，还背三遍。所以无尽的焦虑就来了。
我觉得这种焦虑的来源，不是事情本身充满挑战，而是你应对有挑战事情的固有模式：那就是不要让「事情失去控制」，一旦面临一个任务，我一定要把它准备得天衣无缝。
你为何形成这样的应对模式？因为，你太从这个模式中受益了。你看我，大学 GPA 有 4，最惧怕的演讲，在许多课上我也能搞定，各种 presentation 所向披靡，还考了一堆当时觉得牛逼、现在觉得是废纸的证书，最后考上了研究生。我太从这个模式中受益了，这强化了我的这个模式。
反过来说，当我偶尔没有遵守这个模式的时候，事情的结果又往往不好，比如，做一场即兴演讲，我初一就被它深深地伤害过；又或是一次无领导小组面试，你无法预测题目是什么。
这些没有办法准备到百分之两百的事情，我有很多失败的体验，她们深深地伤害着我，从反面又强化了我要遵循这个固定模式的想法。
所以，要如何缓解这个焦虑呢？
1. 去识别自己的应对模式。去反思自己的人生经历，是否像我说的一样，你时时刻刻要让事情处于控制下。你为什么会这样？哪些事件强化了它？哪些事件惩罚了它的反面？
曾经有一位因为焦虑而向我寻求帮助的年轻来访者，她刚刚步入职场 2 年，已经迅速晋升两级，成为了部门的经理。当她来到我的咨询室时，已经连续好几天因焦虑失眠，整个人一脸疲惫。
弥散性的焦虑令她无所适从，每天上班坐在电脑前，很多时间处于放空状态，痴痴地望着电脑，难以开始投入到工作中。同事过来找她说几句话，她总是心不在焉，感觉嘴上说的和脑子想的总不一样。
为啥这么焦虑呢？她想起，最近最令人烦恼的，应该就是职场中的岗位变动了。表现优秀的她，又获得了一次晋升的机会，不过这次，不是直接把岗位给到你手里，而是有两个不同的岗位给你选择：一个是比较成熟的项目，项目模式很稳定没有什么风险，自然，岗位的自由度和创造性比较小，更像是一个螺丝钉，认真勤勉地完成一个小流程中的事情就好；而另一个，是一个新项目，模式并不稳定，大家都在探索中，所以岗位的自由度和创造性更大，需要做的事情更多，范围更大，同时要面对的风险也更大，有项目失败的可能性。
这下可难倒了她。有选择反而比没选择的升职，更让人焦虑。她很想选择那个更有创造空间的新项目，可是脑子里却不断幻想，万一项目失败了，要怎么办。
她这才慢慢发现，一直以来，她不断向上攀爬的动力，是因为内心一直有一个声音，告诉自己：「不要失败」。
从小到大，她都是一个遥遥领先的优等生，父母老师眼里「别人家的孩子」。你可能很难想象，「别人家的孩子」也有自己的烦恼。有一件让她印象非常深刻的一件事：在小学四年级期末时，她照例拿着年级第一的成绩给父母看，父亲看过成绩后，问了一句：「比第二名多多少呀？」，她小心翼翼地回答父亲：「多了 4 分」。这时，父亲的脸突然就阴沉了下来，满脸嫌弃地说了一句：
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板凳
温暖vvshine 发表于 2020-10-5 23:11:55 | 只看该作者
 
真的是与题主同感，自己一度认为不做好充分准备，自己很难去应对各种挑战，还甚至认为自己在临时应变能力有”天生残缺”，但如今，自己虽然还是有凡事提前准备的习惯，但不再是过去那么焦虑，有时候甚至享受没有准备情况下，生活带来的各种意外，有种兵来将挡水来土掩的快感。在这里把自己总结的一些小心得分享给题主和有需要的人。


第1张图片 还记得高中和大学时候，每次考试前都要背着准备好的资料进考场，任何与考试无关的东西都不敢去碰，生怕受了干扰，“考试感觉”就没了，可结果证明，其实这个动作与考试结果没有太大关系，很大程度上，是抚慰自己内心巨大的压力和焦虑感。


类似于课堂头脑风暴和即兴发挥的事情，能避免就避免，不能避免就尽量去选择一些记录的角色。这种习惯，使得自己在找工作时候，没有勇气和自信去找需要很多临场应变能力强的或者创意性的工作，无形中给自己设了非常多的限。


后来逼着自己选择一份市场的工作，新媒体运营和活动策划组织等等，会面临不少根本无法准备的挑战，结果是像无头苍蝇一样，不尽人意，后来锻炼的多了，情况稍微好一点点。
第2张图片

这种情况的飞跃改观还是在留学后，一下子来到一个完全陌生的国度，一个人，没有任何出国经验，每一刻一秒都是不可控不可预知的。课堂上，小组头脑风暴，随时即兴演讲，天哪，这完全就是家常便饭，想躲也躲不了，不然就接受挂科。假期出去旅行，自己又是喜欢独自一人，不想呆在家里发霉，就得去面对旅途中各种无法准备的未知。


但出乎意料，我并没有想象中做的那么糟糕，反而越来越游刃有余。因为我自己有了一套这样的方法体系：


（1）提前准备。
什么？还是这个方法，可别笑，预则立是王道，虽然无法准备百分百充分，但是这个不仅是给自己内心的一剂定心丸，还能为你的临场发挥和应变提供坚实的基础，甚至让你能把握更大机遇。


（2）孰能生巧。
人在熟悉的方面，尤其是已经成为了一种习惯，会形成无意识的条件反应，这个时候，哪怕面临挑战，没有太多准备，肯定反应的比别人快，所以尽可能把自己的硬件知识和技能通过刻意练习变成一种习惯。


（3）预知最坏结果。
面临未知，或多或少会有恐惧和担忧，会有压力和焦虑感，那就去预知最坏的结果，最坏的结果会对自己产生什么影响，自己是否能够接受这个后果，一旦有了这个预知，就是把未知一定程度变成可知，心里就不会那么不淡定了。


（4）充足休息和保持运动习惯。
大脑不是铁打的，只有休息足够了，才能够更加专注，运动能够让我们更有精力，在你需要高精力的时候发挥最好的状态，这个看似常识但很多人都做不到。


（5）每天尝试一件不一样的事情，回家走一条不一样的路，哪怕是午餐点一份不一样的菜，这样是为了不断刺激自己的大脑和身体去提高适应能力，这种方式在面临突如其来的挑战，非常有帮助。
——END——
对具体如何操作以上的方式，感兴趣的小伙伴，可以私聊，不过，时间精力有限，每天3个免费咨询名额，喜欢我的回答，可以点个赞或者点个关注，就是我原创最大的动力^_^
第3张图片

我是海鸥——一个善用有效社交跨国玩转人生的内向型女孩，每天3位免费咨询名额。
知乎用户你也许不懂如何有效社交，建立高质量社交圈，甚至跨国社交圈，为人生创造更多可能性，或者对海外工作、生活和学习有疑惑，可以主页私信我@海鸥姐姐，欢迎加入我的“有效社交达人进化营”，我会陪伴你，一起锐变成理想中的自己。
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地板
夏日№城堡 发表于 2020-10-5 23:12:04 | 只看该作者
 
跟大家分享一些方法，来缓解自己的焦虑和压力。
我相信在现在这样一个时代，没有人是觉得没压力的，或者不焦虑的，学生会焦虑自己的分数，工作之后的人会焦虑薪资，焦虑未来的发展，大家都处在这样的一个状态之下生活。
焦虑跟压力会带来很多负面影响，如果你自己很焦虑的话，你的行动力可能会受到损害，做什么事情没有章法、没有效果。
如果你让别人感觉到你的焦虑，感觉到你的压力，那么你周围的环境都会被你的低气压，被你的焦躁所感染，整个人的幸福感，还有外界的评价都会降下来。
主要跟大家非常具体的，介绍一些缓解压力跟焦虑的实用性方法，怎么样跟自己的压力、焦虑共处，而不是对抗也不是被吞没。
接下来，我们先来看一下压力跟焦虑的来源有哪些，我在这儿列了几种。
第一种，叫做未完成事项。就是我有很多事没做完，一想到还有那么多事等着我干，心里面就会觉得有压力，干什么都会很焦虑。
第二种，叫做不确定性。比如我不知道这件事情将来能不能做好，也不知道未来会变成什么样，一想到这种不确定性，就会觉得焦虑。
第三种，叫做被动性。我做这个事不是出于自己的喜欢，被家长逼着学习，被生活逼着工作，给老板打工，其实我一点都不享受，那么这种感觉也会给你带来压力，也会让你觉得焦虑。
第四种，是缺乏性。缺钱，一想到钱不够，心里面就觉得没保障，就觉得不安全，就觉得焦虑有压力。
这四种是我列的压力跟焦虑的来源，我们来一个一个说。
比如第一种未完成事件，我自己就是这种压力的主要受害者，我总觉得自己有做不完的事，觉得要干的事太多了，而且一个比一个更难。一旦想起来那些没完成的事，我跟别人说话也好，上个厕所也好，哪怕喝口水，都会觉得非常焦虑。
我是怎么处理这种情况的？两个步骤，第一个步骤，像清理你的房间一样，把你所有的东西都堆到客厅里，堆到桌面上，然后把它们再分门别类的放好。
我们可以把自己所有的待办事项，不管大的、小的、人生的、明天的，都列到一张单子上，全部列清楚，从这个单子的第一项开始，为下面这些事情做分类，分为三类：
第一类，立马可以行动起来的，两分钟之内或者 20 分钟之内可以完成的，立马就去把它们干掉。
第二类，这个事可能开始要做了，但是这个事很大，不是一天可以完成的，我们就需要把它分解，分解之后，把第一个步骤放到今天完成，马上去做。
第三类，不能够立即行动的其他事情，我们就把它放到日程上，从哪一天你打算开始做，就把它放到哪一天就可以。
基本上，我们所有的事情，都可以分为这三类，等你把事情按这样的类别分好之后，就可以开始行动了。
先把那些两分钟、十几分钟之内可以做完的事情给干掉；然后去做很大的事情，你可以在今天做第一步，把其他步骤也放到日程上。
这样的话，你所有的事情就跟你房间当中的杂物一样，等于都被掏出来给分过类，而且在固定的时间会被完成，所以你就没有什么好焦虑的了。
每次我都觉得压力很大、非常焦虑的时候，就会用这个方法把自己给清扫一次。
第二个步骤，我们已经知道所有事情应该怎样处理，那我们可以给自己做一个一天的工作计划。第一，只列要事，不要列，而是删，这是我做计划的精髓，就是只列要事。
以前咱们都是怎么做计划的？一天当中，大到要把老板交代的 PPT 做完，小到可能今天晚上回家要喝蜂蜜水，全部都列成待办事项。这样的话，你会发现待办事项永远都完不成，每天你的计划表里面的某一些项，都要被移到明天去做，这种感觉让人压力很大、很焦虑。
后来我就想，为什么会这样，是自己做计划的方法有问题，还是自己的行动力有问题？
最终我就发现，我们把自己应该干的事情全列出来，你会发现一个很恐怖的事实，就是即便你拼尽全力也做不完。
这些事情做不完的原因，可能有两个：第一个，这些事情本身就很繁杂，本身所需要耗费的时间就很多；第二个原因，自己的行动能力、专注程度，没有想象的那么好。
比如你给数学作业设置了两个小时之内完成，但其实你平时的学习效率，决定了你在这个作业上其实要花四个小时。
很多时候，我们特别容易高估自己的行动能力、专注程度，导致我们的计划永远都完不成。计划完不成，是不是要焦虑了，是不是觉得有压力了？
所以我们在这，就不再用以前那种做计划的方法了。我们首先已经明白了不可能把所有事情都做完，只要把那些最重要的事情做完，一天就已经胜利了。
我就改变了自己做计划的方法，我现在做计划都是这样的，只把今天最应该做的事情列在我的日程表上，如果做不到，你还可以跟以前一样，把这一天所有想办的、该办的事情都列上，列上之后你又开始删，删到只剩下一项或者两项特别重要、非得在今天完成的事情。
这样的话，你的日程表就非常清爽，你看着这个日程表上的事情，告诉自己只要把这个做完，今天一天的任务就完成了，就胜利了，心里面就会轻松很多。
第二个步骤，就是要学会估算你完成要事的时间。
我们经常说成功人士都有时间感，时间感包括两个方面：一个方面，这些成功人士一般对于时间的流逝非常敏感，不喜欢浪费时间；第二个方面，我觉得比第一个方面的时间感更重要，如果一个人想在时间管理上、想在管理自己上有突破的话，必备一个技术，叫做必须学会预估做一件事情需要花费多长时间。
很多时候我们计划没有做完，真的就是因为预估方面出了问题，原因我刚刚已经讲过了，可能有两个。
所以我们把自己的要事列好之后，一定要去学会预估，预估我在这件事情上要花费多长时间，预估好了之后，给自己一个明确的截止时间，我在这个时间之前，就需要把这件事情给做完。
如果出现一些意外状况的话，我们也应该预留一点自由时间，不要把时间安排得太过于紧密，这样也可以保证自己的计划可以完成。
第三个步骤，叫做设置好执行的环境跟地点。
当你把要事列完了，你的预估时间也写上了，那你要为这个要事设计好要被执行的环境跟地点，当我们确定第二天任务，比如要把物理作业写完，最好是把在哪写物理作业，用哪本练习册等等，把这些都给准备好。
在《成功、动机与目标》这本书里面，作者提到了一个圣诞写作实验，这个实验让大学生在圣诞期间，写一篇关于如何过圣诞的短文，这短文必须在圣诞节过后 48 个小时之内写完，并且寄出来。
其中一半学生被要求在现场就决定要什么时候写这篇文章，要在什么地方写这篇文章，在家写还是在学校，你们要确定好，还有一半学生就不管他们。
研究者就发现，如果没有提前安排时间、地点的这些学生，只有 32% 交作业了，但是安排好了时间跟地点的学生，71% 交作业了，是前者的两倍多。所以如果我们可以提前规划好做这件事的时间、地点，就会让我们完成的概率提高一倍。
第四个步骤，预估可能遇到的障碍和问题。比如我明天给自己的任务是写物理作业，我要预估一下在写物理作业的过程当中，都有可能被哪些因素打断和干扰。
比如会有朋友来找我出去玩，今天在做计划的时候都要想好，如果他来找我玩的话，我要怎么拒绝他，如果明天出现一些可能的意外状况，要怎么对付它，可以保证任务可以完成。
其实这些都应该提前做好，否则你就会发现第二天做决策的时候：第一，你很有可能做错决策，你跟朋友出去玩了；第二，会花费你很长时间。
所以在做计划的时候，如果已经把这个可能的意外情况考虑进去，并且想好了对策，就可以帮助你提高完成这个计划的概率。
第五个步骤，拆解好你的任务。
之前也讲过了，如果你把任务拆解好了，第一，你可以克服拖延，选择自己想做的、能做的、喜欢做的部分开始；第二，可以让你对第二天的行动更有把握，让你知道第二天的行动应该怎么做，心里更靠谱，也不会那么焦虑了。
第六个步骤，把这些要事做完了，需要回顾一下我的完成情况，有超时吗？有遇到什么意外情况是我没想到的？
如果超时了，要想想自己为什么会超时，如果有意外情况，可以把它列出来，下一次做计划的时候，要考虑到。
所以这是我们最后一个步骤，回顾自己的完成情况，然后安排其他的事情，可以去计划那些不太重要的事情。
以上，就是我跟大家分享的，怎么样做一日计划，一日计划也可以帮助大家缓解自己一天之内的焦虑。每次我按照这个方法，把计划做出来的时候，就只剩下行动了，行动起来，就不焦虑了。
以上，就是我们说的第一种焦虑来源，叫做未完成事项带来的焦虑，我们对应的给出了解决的办法。
接下来是第二种焦虑来源，叫做不确定性。小到包括我接下来要参加一个考试，不确定能不能考好，所以焦虑，大到我作为一个毕业生，找了一份工作，不确定将来发展前景怎么样，会焦虑。
所以不论是从人生的，还是到某个具体事件的不确定性，给我们带来的焦虑感是每个人都体会过的，我不确定自己是不是会得到差评，不确定会不会失败，不确定会不会被拒绝等等，都会让我们感觉到压力跟焦虑。
那对不确定性带来的焦虑跟压力，我们应该怎么办？
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5#
鈾擵鈾擨鈾擯鈾 发表于 2020-10-5 23:12:10 | 只看该作者
 
谢谢邀请！

很能理解题主的感受。那种精心准备下也无法消除的焦虑，登台表现时无法控制的紧张无助，很多人包括我自己都亲身体验过。这种无法控制的情绪，连同挑战受挫的失落记忆，会长期给人无法缓解的压力

正如题主所述，这种情绪的核心是害怕，而害怕的对象在于“被评价”。我们不得不在他人的注视下，顺从他人设定的评价标准，来完成自己练习的言谈举止。可以想象一下，如果自己站在讲台上，视线的前方是好奇的观众，视线的边缘是准备打分的考官。似乎每一方都会给予自己评价，而每一方都无法给自己支持，自己唯一依靠的就是反复练习的教案。但如果这个也是在外部标准下形成的，它也会成为评价自己的对象，看你是否能够真正记得住。这个时候，如果有一方（考官或观众）能够提供一定的支持，自己或许会有勇气完成这个被评价的过程。可惜在面试的情景下，这种支持的可能性不大，题主只能在评价受挫中积累更多压力。

看过罗永浩的演讲，很好奇这位演讲能手如何描述自己初次登台的过程的。在演讲《我的奋斗》中，他说自己艰苦学习30天，对着墙讲了三十多遍，录音又录了十几遍，第一次试讲的表现是：“浑身发抖、舌头发硬、后背发直、浑身的冷汗，一会儿地上就湿了一滩，就那种感觉。表现非常糟糕。讲了30分钟，完全不知所云，舌头都是硬的，后来几乎是被工作人员抬下去的。”里面有演讲调侃的成分，但焦虑的情绪不言而喻。后面一次试讲依旧如此，连老板俞敏洪都不抱希望了。第三次试讲顺利过了，原因却有点戏剧化。在他前面试讲的老师，表现得同样紧张糟糕。罗的感觉是他上刑场被判了缓刑，还收获了台下学生无限宽容的目光。在评价要求降低的情况下，他第一次顺利完成演讲。

顺利的第一次并没有完全消除他的紧张。在演讲中，他表示：“面对一个三五百人的班，正式上课的时候，走进教室，由于愚蠢的本能，又再次浑身冷汗、舌头发硬、腿脚发软，表现得非常糟糕。我一直克服不了这个心理障碍，所以第一第二个班表现得很差。”关于这·次障碍的克服，罗同样讲了一个故事。课后一帮同事饭局中给他支招，讲解的招数让他“毛骨悚然”，不是编造缠绵悱恻的爱情故事，吹嘘能背韦氏学院词典的记忆神功。用罗的原话讲，“（老板）对这个（消费者评价）过程，老师使用了什么手段方式从来不关心，只看（消费者评价）分数，所以结果就是给很多流氓教师留下了施展才华的广阔平台。”在他眼中，这种评价的过程很荒谬，评价的重要性也随之降低了。他又设法“在各种各样的场合公开出丑”，降低接受评价的感觉敏感度。凭着自己反复练习打下的基础，他成了GRE打分最高的老师。

从意外降低评价的要求，到消解评价的神圣性，再到降低评价的敏感度，当然还要加上反复的练习，罗永浩就这样演讲了自己的演讲成功之路。很多演讲界或教学界的老师，都会发现这样一个怪圈。他们起先想投入这个行业，是竭力取悦这个行业的评价标准，慢慢却发现这类评价的不可靠和荒谬性。当然如果他们还想留在行业内，他们还是要迎合和利用这类评价。但是他们的此时此刻的心态，已没有最初时的惶恐和神圣感了。有时候最大的荒诞感在于，你很在意的评价标准，本质上却无足轻重，你内心想讲述的，别人却无法理解，很多时候大家欢呼的，只是你设计出来的套路。当你能体会到这种感受时，原先评价的压力大概会减少，但内心的焦虑或许依旧存在。这时，你会经历生涯的交叉口：是在外界目标破灭之后随波逐流，还是建立内心真正渴望的有价值的目标。而后者就涉及内在动机的挖掘。

Deci和Ryan自我决定理论认为，内在动机的特点，在于其奖赏是活动本身，而不是外部环境的赏罚（外在动机）。因此，内在动机相比于外在动机，有更强的行动动力和努力意愿。也就是说，你真的是基于活动的兴趣，你会更愿意坚持努力下去。如果是基于外部的赏罚，会产生更多刻意控制的行为，而我们会觉得更受约束和压力,而且会在压力下找不到方向和出路。为了获得内在动机，我们需要满足三大需求：自主需求，能力需求和关系需求。这些需求的满足，需要适合的社会环境，来提供支持，确定目标，树立榜样。这是自我决定理论的大概描述。而我更喜欢用王阳明的例子来理解，去揣摩他如何在绝境中逼出自己的内在动机，领悟到“圣人之道，吾性自足”的心学心语。（为此还写过一个回答什么叫做内心强大？怎样变成一个内心强大的人？ - 罗林的回答）

其实，在面临压力和焦虑的时候，或许也是一个自我审察的契机。你可以合理看待外部的评价标准，也尝试探索内心自成的内在动机。当你更深入地体察内心的活动时，你会发现原先恐慌的只是一个魔障，魔障的背后是你更需要把握的内在。
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6#
q305390813 发表于 2020-10-5 23:12:28 | 只看该作者
 
已经很久没有在生活中见过一个焦虑水平比较低的人了。也许这个年代，也许这个年纪，不知道为什么，大家都好像喘不过气。而偏偏，在“抑郁”和“拖延”已经几乎成为流行关键词的时候，“焦虑”这种情感(Affect)却还没有被深入地讨论过，这其中的原因我们在后文中会谈到。

焦虑是一种很特别的情感——它是一种一定会被觉察到的情感。也就是说，也许你抑郁，但是你不知道你的这种负面情绪是什么；但只要你焦虑，你一定会意识到，并把它和痛苦、悲伤、抑郁等情绪明确区分。焦虑在这个意义上，和疼痛是一样的。你也许不知道你为什么焦虑，却一定会感受到自己的焦虑。

如果用一句话来区分焦虑与抑郁，就是焦虑是对“未来会有危险发生”的担心，而抑郁是对“过去已经发生的悲剧”的不愉快。

因此我可以这样问你：
你感到焦虑么？你的焦虑从何而来么？你知道你的焦虑究竟想给你传达什么信息么？焦虑这种情感有什么作用么？

本文将根据弗洛伊德在1926年《抑制、症状与焦虑》一书中的焦虑理论，来回答这些问题，告诉你“焦虑究竟是什么”。因为心理学家们都不会说人话，为了后文的顺畅，我们先温习一下“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)” 。

弗洛伊德认为人的头脑分为三个层次，最深处是“本我”，也就是你没有意识到的（还在潜意识中的）那些欲望和恐惧；最外面一层是“超我”，就是我们父母和社会教的道德和良心；而“自我”是大部分有意识的，用来处理现实问题的，处在本我和超我之间的执行者。本我：欲望和恐惧，自我：现实执行者，超我：道德感。

焦虑有很多种。但所有的焦虑都有一个共同的来源即“冲突”，也许是我们自身内部的冲突，也许是我们和外部世界的冲突。同时，各种焦虑也都有一个共同的功能，就是预知危险，保护自己。只不过这种危险有时是内心世界的，有时是现实世界的，有时是真实的危险，有时是我们记忆中和假想中的。所以焦虑与恐惧这两种感情是息息相关的。

先看一张图，后文会详解：
第7张图片

1. 现实焦虑
来源：自我与现实之间的冲突

我们知道，在我们的头脑中，只有自我是直接和外部世界发生联系的，意识、感觉、知觉、记忆、情感、思想等这些都是自我干的活儿。当我们感觉外部世界可能会有一些危险时，自我会发出一个信号，来警戒头脑，以保护自己。这个信号就是焦虑。

害怕一个外部世界的东西，如电梯失控或失去控制的汽车等都是现实焦虑。像担心作业做不完影响成绩这一类的焦虑也是现实焦虑。

单纯的现实焦虑是一种相对健康的焦虑。从进化的角度来说，人类凭借繁衍的经验，养成了对潜在危险产生焦虑的能力，这种焦虑可以提高人的存活率。对我们来说，控制在一定程度的焦虑，能够最好地调动我们地行动力。有研究显示，比起完全不焦虑的人，有一定水平焦虑感受的人，工作效率更高，质量也更好。

2. 道德焦虑
来源：自我与超我之间的冲突

超我不是一个人生来就有的。最初，父母是孩子的道德仲裁者。父母会规训孩子，当孩子违反纪录，他们会惩罚孩子。后来这种道德就被我们内化了，而这种对惩罚的恐惧也一同留在了体内。

超我负责制造两种感情，内疚和羞耻。这是两种极为负面的情感，事实上，在情绪的正负面量表上，羞耻是所有感受中最为糟糕的一种。这两种感情是作为自我惩罚的手段存在的。当自我有一些想法触犯了我们的道德良心，超我就用内疚和羞愧来惩罚我们。

因为害怕这种可能的惩罚，每当我们刚产生可能会触犯道德的想法，自我就会立刻给出一个信号，以调动防御和保护，避免惩罚的到来。这个信号也就是焦虑。

这种类型的焦虑也很常见。但如果一个人的道德准则本身是有问题的，过于严格或偏颇（例如不当地觉得自己的婚前性行为是淫荡羞耻的表现），可能会造成不必要、过度的自我惩罚，可能给自己带来伤害。

3. 神经性焦虑
来源：自我和本我之间的冲突

神经性焦虑是三种焦虑中最tricky的一种。它某种程度上是建立在现实焦虑的基础上的。当你觉得自己的某种本能（位于本我中）会带来现实的危险时；或者因为欲望和恐惧（位于本我中）太过强烈，假如被释放会使自我无法承受、自我的功能可能会被损伤、自我会崩溃；为了避免这种情况的发生，自我会发出警示信号即焦虑。

复杂而神秘的地方在于，因为这种本能、欲望和恐惧是位于本我中的，也就是说，它们还在你的潜意识里，你其实完全还没有意识到自己有这些本能、欲望和恐惧。你只会感到莫名的、没有理由的、挥之不去的焦虑，但并不知道自己在焦虑什么。

自我和本我的冲突其实是很常见的，事实上在每个儿童的发展经历中，都必然会经历这样的冲突。这种冲突并不一定是病理性的，但它确实会和一些心理疾病相关。

要注意的是，焦虑感本身不是致病的根本原因。很多时候往往是为了摆脱这种焦虑感所做的挣扎导致了疾病。比如强迫症就是利用强迫行为来减轻焦虑感。人格障碍往往是在异常的成长过程中，选择养成了一种能最大程度适应那个异常环境、持续缓解焦虑感的方式。所以，和焦虑相关的疾病并不像我们想象的那样，只有焦虑症一类，强迫症、恐惧症、人格障碍都是和焦虑感相关的。

有句话是这样说的，“焦虑简直是一种通用的钱币，可用为一切情感的兑换品”，也就是说，任何一种自己没有能够明确的感情（包括积极正面的感情），都可能以焦虑的形式被你感受到。正是因为焦虑的这种深刻、复杂和不确定性，目前还没有很多人对它做讨论。

当你被问题困扰时，焦虑会让你更难做出决定，更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑，从而陷入“想太多”—“更焦虑”的恶性循环。

如何才能跳出这样的恶性循环？简单地想要停止想法是没有用的，那些想法会不断冒出来，甚至会更激烈。

不过，确实有一些更加有效的技巧存在。今天我们为大家介绍从正念减压（Mindfullness Based Stress Reduction）和认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7种心理策略，能够有效解决焦虑问题。

1. 认知重建
Cognitive Distancing & Cognitive Defusion

尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过，未来“有可能”发生，并不等于未来“一定会”发生。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)。可以做一张这样的表格：有多少/哪些事实的证据，能证明那些负面的结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？当你罗列完这两部分内容，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能中的一种，且并没有压倒性的证据。

不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据，你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照单全收。我们应该有选择地去相信自己的想法。

2. 关注直接的经验
Staying in the Present & Focusing on Direct Experience

你的大脑有时候会编造一些故事： 有的故事关于“你是谁”，有的关于“你是否安全”， 还有一些关于“你是否值得爱”等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候，我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。

你的头脑是不是始终在重复过去？曾经有些不好的经历发生过，并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己，经过上次之后，你的应对能力、你的知识储备，以及情境本身是不是发生了变化？你已经不是过去那个你了。作为一个成年人，你比青春期或儿时有了更多的选择，你更有能力去选择和哪些人来往，更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。

重要的问题是：你在此刻的经历究竟是什么？它是真实已经在发生的么？还是只是可能会发生的？我们因为过去经历而变得偏见的大脑，可能会把这两种情况当作一种情况来处理，给你带来非常不好的感受，我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。

3. 给你的想法打标签
Labeling

给你的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，（例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候），不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己“我在（无端的）判断”。如果你注意到自己在担忧，（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许可以意识到，是不是有其他方式来看待现在的处境（更客观平和的方式）。

4. 想得更大更远
Broadening the View

对于你当下的处境，你是不是看得太过狭隘了？你是不是只看到了负面的部分，而不是看清楚整个图景 (the whole picture)？焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁，而无法从更大的角度思考。 眼前这个情境，真的像你的焦虑告诉你的那样重要么？5年，甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？

5. 先干点儿别的
Getting Up and Getting Going

你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，这时，如果你还死盯着这件事，你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。因此，不妨先开始做一些其他的任务，比如期末你写不出论文的时候，可以先看点儿闲书或者做个饭。

不要以为这是在浪费你解决问题的时间，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。

6 . 辨识一个想法是不是对你有帮助
Deciding Whether a Thought Is Helpful to You

在第一点中，我们已经谈到，要注意辨识我们的想法是不是真实的。然而，并不是所有真实的想法对我们都是有用的。比如，你现在所应聘的工作要在10个人中录取1个人，因此，你只有1/10的录取率。这个想法是真实的，却对你没有帮助，也许会吓到你自己，让你连申请都交不上去。

记住，把注意力集中在对你有用的想法上。

7. 适当的焦虑是有好处的

研究表明，一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)”的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向：无视负面的信息，而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息，而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，当人们焦虑时，这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策。也就是说，适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境，你会能够看到pros和cons，而不是只看到好的一面。

最后要告诉大家的是，你们也许还不知道：如果你经常觉得焦虑，这是你智商高的表现。2015年的一个新研究发现了这样一种相关性：焦虑水平高的人，在智商测试中表现更好，尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢？

送大家一句著名德语诗人里尔克（Rainer Maria Rilke）的话，作为今天的结尾：

“我们必须全力以赴，同时又不抱持任何希望。……不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。”

——这或许是我们能对抗焦虑的最本质的方法。

以上。

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7#
liuzhijun1 发表于 2020-10-5 23:13:12 | 只看该作者
 
第11张图片 （全文3700字，阅读需要20分钟，干货在第三段）


每天过的很累？夜里一个人压力大的想哭？看了十本心理减压书，我想我有资格告诉你缓解压力的七个技能。


你可知道？白天的销售主管，闲时的保险规划师，晚上的美团小哥，后半夜的值班护士……夜里！一个人！压力大的想哭！
压力！压力！压力！
压力像雾霾，笼罩着城市中的每一个人。
2007年初，北京心理危机研究与干预中心发布了《我国自杀状况及其对策》，该报告数据显示：在中国，每年有28.7万人死于自杀，200万人自杀未遂。广州市白云心理医院心理科主任沈家宏指出，压力大是城市生活第一杀手，日常生活压力过大的人群都是自杀的高危人群。
一、压力是怎么产生的呢？
第一个研究压力的心理学家是汉斯·塞里，他认为，压力是人们的身体对于威胁事件所产生的一种生理反应，这些威胁可能是环境，也可能是心理上或生理上的。


心理学家霍姆斯和拉赫认为，压力的产生取决于人们应对外部事件所必须做的转变以及适应的程度。转变越多，压力就越大。比如工作或生活中遇到的不确定事件越多，压力越大。


《轻疗愈》这本书提到了“压力树”模型，“压力树”的根是“对错等束缚性观念”，“压力树”的树干是“过往创伤事件”，树枝是“负面情绪”，树叶是“压力的症状和表现”，按照这个理论，压力是内心固有的束缚观念，在经历各种创伤事件，通过负面情绪，表现出的各种心理或生理反应。


二、男女面对压力的反应不同。
《社会心理学》这本书指出男女在面对压力的反应截然不同。
沃尔特·坎农认为，男人在面对压力时，会出现“反击—逃避回应”，遇到压力，男人会积极反抗，反抗不了就会逃避。就好比公园的公狗，面对攻击时，以相同的方式反抗，如果反抗不了，就夹着尾巴逃跑。


谢利·泰勒认为，女性面对压力会表现出“照顾—表现友好回应”，在面对压力时，女性会做好保护自己以及保护自己孩子的准备（照顾），并且会创建社会关系网使自己和孩子远离危险受到保护（表现友好）。


所以说，男性面对压力时反应会特别剧烈，女性面对压力时会不断编织关系网，远离危险，女性是天生的外交家。


三、提高抗压能力的七个技能。


《抗压力：逆境重生法则》这本书告诉了我们7个抗压的小技能。


在讲抗压技能前，先说说这本书作者，久世浩司，早年服务于保洁公司，后来，他设立了日本首家面向社会人士的积极心理学学校，将积极心理学应用到商务领域，对商业精英们进行培训，其中最主要的便是“抗压力”锻炼法。他还是日本积极教育协会代表理事、积极心理学认证培训师。


1、抗压技能一：摆脱消极情绪的恶性循环。
造成这种消极情绪的主要原因是“习得性无助”，把失败归于不可改变的事实或宿命。


比如一次考试失败，感觉很沮丧，觉得自己不是学习那块料，更加讨厌学习，下次成绩更差，导致更不想去学习，所以就陷入了这样的恶性循环。


工作和感情也一样，一旦你把失败归因于不可改变的事实或命运，觉得问题无法改变，开始认命，放弃解决问题的尝试，那么就会陷入新一轮的恶性循环。


如何摆脱情绪的恶性循环呢？


《终身成长》这本书里告诉了我们一个成长型思维模式，就是把问题或失败当做我们自己成长的机会，调动各种资源去解决问题，应对压力，提升自己，一旦自己获得小的成功，然后激励自己继续获得更大的成功，获得发展的良性循环。


社会学理论创始人、美国著名心理学家阿尔伯特·班杜拉说过：“一次小小的成功，如果能让个体相信自己具备了成功所需要的条件，往往能使他们超越现在的行为表现，达到更高的成绩，甚至能让他们在新的活动中取得成功。”




还拿考试举例，虽然这门功课考试失利了，你咬牙克服内心的压力，努力地去复习，成绩获得了小进步，自己很开心，会促进自己取得更大的进步，慢慢地你就发现你越来越喜欢这门功课了。


工作也一样，如果某天你出现了失误，就会别批评，就会有抵触，你越消极懈怠，错误越多，陷入恶性循环。只有你意识到这个问题，当天把工作加倍做好，以后的工作才会轻松，失误就会减少，你才会越工作越顺心。
综上，摆脱消极情绪的恶性循环，需要内心的觉醒和成长，千方百计打破你束缚你的固有观念，获得一次成长机会，有了小成功，就有陆陆续续的更大成功，实现从0到1的跨越，进入发展的良性循环。




2、抗压技能二：消除无用的思维定势。
很多时候压力是你自找的，是想象出来的，是无用的思维定势主导了你。比如工作中的矛盾、感情中的纠纷。


主要原因是你太渴望得到别人的认可了，你想让所有人都喜欢你，这样的思维定势会让你充满了压力，比如对方无意的一句话会一个举动让你猜测不已、彻夜难眠，长此以往，闲事心头长挂，你还不压力山大？
伊莱恩·N·阿伦在《敏感的人：如何面对外界压力》这本书里提到，说到底,个体化能够从所有内在和外在的噪声中听到自己内心发出的声音。我们有些人陷入别人的需要之中而不能自拔，也许是为了承担家庭的责任，也许是受金钱、名誉、安全感等所谓的成功要素的诱惑。还有一个因素就是别人施加给我们的压力，因为我们不想让任何人不高兴。


《沟通的艺术——看入人里，看出人外》这本书里，列举了几个常见的会增加内心压力的“无用思维定势”。
“完美谬误”：好的沟通者是无所不能和令人满意的。
“赞同谬误”：一个人不赞同，他就会焦虑，哪怕获得过1000人赞美。
“应该谬误”：你应该努力工作，你应该听我的，你应该善解人意。
“过度推论谬误”：你总是迟到，你从没做过家务。
“无助谬误”：这是男人的世界，我再努力也无法有出息。
“糟糕至极谬误”：万一我表白，她拒绝我怎么办？投资万一赔钱怎么办？


综上，错误的思维定势，也会增加内心压力，上演内心戏，解决办法就是在别人的帮助下改变或消除错误的思维定势，内心的压力才能得到释放。


3、抗压技能三：锻炼抗压的弹性肌肉，提高自我效能。
《社会心理学》里提到，人类有强大的恢复力，恢复力就是对压力事件轻微的、短暂的反应，随后就会迅速恢复正常的、健康的功能。
恢复力就像肌肉，经常锻炼，就会增强，恢复力越强，抗压能力就越强，事实上，你每成功对抗一次压力，你的恢复力就会提升一个台阶，抗压力就会了一份肌肉。


“自我效能”就是相信自己有能力完成目标。
提高自我效能，能从两方面帮助减压：一是会影响我们做事的毅力和努力程度，自我效能低的人通常办事拖延且容易放弃，容易陷入消极情绪的恶性循环。而自我效能高的人会坚持目标，持之以恒，取得较大的成功，更容易摆脱压力。
二是自我效能高的人，在面对困难或压力时，焦虑感比较低，免疫系统运作的良好，能够保证目标的完成，促使自我效能进一步提高。


4、抗压技能五：建立心灵后盾，也就是社会支持系统。
在你悲伤难过、压力无处释放的时候，你有没有可以信任的五个人随时听你倾诉、帮你参考、给你建议？有没有可信任的五个人分享你最私密的焦虑和恐惧？有没有这样五个人有能力且愿意给你无私的帮助？凌晨两点半，你痛苦的难以入睡，有没有你可以随时播出电话的五个人？


这就是心灵后盾或者是社会支持系统。


社会支持就是个人需求获得他人回应和接纳的感觉。社会支持对应对压力有相当大的帮助。


这五个人可能是你的爱人、家人、亲戚或朋友，如果没有这样的人，你一定要找到这样的人，在你压力大的时候，能给你可行的帮助，缓解你的压力。
5、抗压技能五：常怀感恩之心。
感恩真的是应对压力的比较好的方式，亲测可用。
有一次，我遇到人生比较大的压力的时候，我按照《魔力》这本书里提到的感恩方法，记录十个最感恩的人，并且心里默默感恩。
没想到表达感恩之后，心里真的平静不少，压力也不那么大了，我想减压之所以有用，是因为当你难过的时候、当你面临压力事件的时候，你感恩的这些人曾经给了你人生的温暖，让你觉得自己不那么孤独。
6、抗压技能六：俯瞰人生，从痛苦中汲取智慧。
《抗压力》这本书里提到，收获成长的过程是无法预见的，只有正视突发问题，体验心灵动摇、情感波动的痛苦，并克服、跨越这些困难后才能获得心灵上的成长。作者将这种改变称为PTC，是指体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程，像凤凰涅槃重生一样。


M·斯科特·派克在《少有人走的路》里提到：对于一个鸡蛋来说，从外打破是食物，从内打破是生命。人生亦是如此，从外打破是压力，从内打破是成长。如果你等待别人从外打破你，那么你注定成为别人的食物；如果能让自己从内打破，那么你会发现自己的成长相当于一种重生！
7、抗压技能七：运动、睡眠、娱乐等等。
我们都有这样的体验，运动的大汗淋漓后，压力似乎不那么大了。
当你进入深度冥想的时候，思定则情忘，压力不那么大了。
当你睡一觉醒来后，压力没那么大了。
当你看了一部喜欢的电视剧或电影后，压力没那么大了。
这些都是暂时有效缓解压力的方法，但是“压力王事件”不结束，压力还会反复。


最后，我们一定要学会自己减压，长期在压力下，你的身体会生病，你的精神会渐渐失去活力，变得麻木。


恰如叔本华在《读书与书籍》提到，一条弹簧如久受外物的压迫，会失去弹性，我们的精神也是一样，如常受别人的思想的压力，也会失去其弹性。


祝愿所有人都能获得抗压力，将压力控制在适度范围内。
参考资料：
《社会心理学》插图第七版。
《亲密关系》克里斯多福·孟
《沟通的艺术——看入人里，看出人外》
《少有人走的路》
《终身成长》
《魔力》
《敏感的人：如何面对外界压力》
《抗压力：逆境重生法则》
《轻疗愈》
《读书与书籍》








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8#
古树 发表于 2020-10-5 23:13:50 | 只看该作者
 
让我们用弗格森爵士的一句名言共勉吧：任何事情在行至中局时，都有失败之象，但请你记住，所有的成功都不是发生在直线上的。
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9#
淺兮落墨 发表于 2020-10-5 23:14:12 | 只看该作者
 
有很长一段时间，我心如止水，连逛街都提不起兴趣，因为无所求，所以无所欲。自然也就丧失了紧张这个情绪，随之丧失的是欣喜和忧伤一系列的七情六欲。

题主想要的当然不是我这种状态。

首先是锻炼身体。长期健身的朋友心跳稳在60-70的人，遇见大多数事情能够比平时心跳在80-90的人淡定一些，生理条件决定的激素水平。

其次是降低期望值，即一场演讲发挥的程度有ABCD，做到C就奖励自己吃点儿好的，慢慢的心平气和，就不会对结果那么着急导致肾上腺激增而头晕目眩。题主可以试着裸考几次看看，报名不太重要的考试，压着自己不看书，裸考，来提高自己的应激水平。蹦极、过山车等身体许可的情况都去玩儿一遍，会有不一样的人生观。推荐古典写的《拆掉思维里的墙》。

再次情景模拟。对于重要场合，尽可能实地演习，写逐字稿，模拟各种突发情况。推荐马尔茨的《心理控制术》。心理控制术 (豆瓣)

自从我看过一个比较离谱的假设，说所有人都是一个原子的无聊影射后，我就觉得没什么不可接受的事情了。

所以最后就是多吸收些你以前不了解的领域里各种杂七杂八的信息，多次经历三观粉碎再重建的过程，有你想保护不能倒退的人或事，成为内心强大的人。
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10#
12ss_gsc 发表于 2020-10-5 23:14:43 | 只看该作者
 
克服焦虑的关键在于理解和转化深度的情绪。
情绪是基于我们的需要和愿望而产生的一种心理现象，在内部是每个人都非常独特的主观体验，在外部则表现为表情、生理反应和行动。情绪归根结底是一种能量，它有强有弱。这些情绪的能量形成了一种动力。当我们的需要和愿望得到满足时产生的积极情绪可提高人的活动能力；当我们的需要和愿望得不到满足时产生的消极情绪会降低人的活动能力。
消极的情绪能量会损伤我们的动力，如愤怒、恐惧、焦虑。虽然在这些情绪能量下你貌似很有行动力，充满进取心，但是内在的力量在不断被耗竭。当力量耗尽，悲伤就会随之而来，无尽的悲伤是我们走向抑郁的开始。在所有消极的情绪能量中，内疚和羞耻是最具破坏性的情绪能量。内疚和羞耻感会严重地损伤我们内在的自我价值感，从而破坏我们健康人格的稳定性。
要想把消极的情绪转化为积极的力量，我们就需要理解情绪背后的意义。所有原始的情绪都非常有意义，他提醒我们趋利避害，采取保护自己的积极行动。
比如，悲伤告诉我们：「我失去了……」
比如，厌恶告诉我们：「不要吃，有毒！」
比如，惊讶告诉我们：「小心，注意！」
我们要理解这些情绪背后的意义，并且尝试转化它们。
（1）焦虑的表现
焦虑会表现为紧张、无法放松，严重者会出现睡眠问题。焦虑的人表现出对未来的不切实际的担忧，过分警惕，时刻保持着应激状态。焦虑还会伪装，那些「打鸡血」的励志、疯狂的事业心、消费主义的背后推动力量也都是焦虑。
（2）焦虑的意义
焦虑的意义是，我们以为需要付出的代价超过了我们的心理承受能力。焦虑不断地对你说：「怎么办，好可怕，太危险了。」一个人的焦虑是自己吓自己，一群人的焦虑就像集体癔症的发作，大家会疯狂地陷入想象的危险里，相互感染，相互摧毁。所以，焦虑的意义是，提醒我们已经离开了现实的土壤，不再脚踏实地，我们就快丢掉了「我是谁」的自我认知。
（3）焦虑的转化
让我们尝试在焦虑的指引下，回到自己的现实。
第一步：写下最坏的可能。你焦虑的是什么？无论是泛泛的未来，还是某一个具体的事件。你现在就写下最坏的可能。不要让想象中的害怕无休止地泛滥成灾，我们来面对这个最坏的「现实」。
第二步：接受这个「现实」。很多时候，我们无法接受现实，并不是现实真的有多么可怕，而是我们的欲望和标准让我们无法接受。找一个安静的时间，好好地和自己对话，想出三个自己可以接受这个最坏的现实的理由。
第三步：规划自己的得失。欲望，有标准不是坏事。重要的是，你打算如何努力，为了得到结果准备付出什么样的代价。你如何安排可以承担这些代价。你将得到什么，又会失去什么。所以，在现实的基础上，你现在可以制定目标了。把得到和失去也一一列举出来。然后，制订出行动的计划。
焦虑会帮你找回那个笃定前行、不被外界干扰的自己。
小练习
转化你的焦虑，请你挑选一件令你一直焦虑的事，用以上三个步骤尝试处理。
「太难了」让我们调整节奏

（1）「太难了」的表现
「我太难了」是当下流行的口头禅。「太难了」表现为慢性疲劳。慢性疲劳会让我们出现记忆力减退、注意力不集中、思绪混乱、反应迟钝、睡眠障碍、精力不振等问题。人长时间处于慢性疲劳状态，会导致自己生出无力无望的感觉，缺乏信心，情绪不稳定，甚至陷入抑郁。
（2）「太难了」的意义
出现「太难了」的感觉，有很多背后的原因，核心都是自己的能力已经无法驾驭当下的节奏，力所不及，这其实是在提醒我们去调整自己。要么养精蓄锐，要么降低欲望和标准，要么提升心力。
（3）「太难了」的转化
「太难了」有两种。
一种是想象中的「太难了」，就是指你以为需要付出的大于你可以得到的，所以你总会感觉到太累。处理这个问题，你就需要回到理性的层面去量化。量化付出，也量化得到。然后，想出办法优化你的付出，或者找到资源替代你的付出。同时，也想出方法增强可以得到的选项，或者看到自己更多的曾经忽略的收获。当你真正地感觉「收支平衡」时，就不会再有「太难了」的感觉了。
另一种「太难了」是真的太难了，
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