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萧晚洛 发表于 2020-10-6 01:20:25 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
当你处在抑郁状态时，如何用一些简单的方法调整/缓解？


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标签：抑郁状态简单的方法调整缓解
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沙发
shanks 发表于 2020-10-6 01:20:38 | 只看该作者
 
感谢 @ladyiceberg 的邀请
人人都会抑郁。这跟你着凉了会发烧，冻久了得肺炎，有时候莫名其妙走路摔了一跤疼一个星期，一个道理。
有次跟一个女朋友聊天，谈到死亡，然后她忽然问我，你知道那种、绝望的感受么？我眼皮没眨，说知道，特别是大姨妈将近的那两天，我的绝望感能生生从骨头里面冒出来。生活会陡然毫无道理地，在我眼睛里面变得毫无意义。
女生大概能够理解这种感受，不能自控。这跟你生活是否如意，是否有千金可挥霍，身边是否围绕高帅富，你是否功成名就呼风唤雨，毫无关系。
抑郁的感受也一样。它和他人所见他人所想，无一毛钱关系。所以人抑郁的时候，最不喜欢听的，就是讲道理。
那当我们处在抑郁状态时，如何用一些简单的方法调整或缓解？我打算从两个方面来回答这个问题：
    一个心态：关于陪伴爱自己七个方法：缓解抑郁情绪
一个心态：关于爱自己

有个小故事，一直特别感动我。有天一个六岁的小男孩回家，妈妈问他做什么去了。他说他今天去安慰了隔壁家刚刚丧偶的老爷爷。妈妈很惊讶，问他，你是怎么安慰爷爷的？因为即便妈妈作为一个成人，也觉得老爷爷的丧失太沉重，不知该如何安慰。小男孩说：“我骑车路过老爷爷家，看见他自己一个人坐在院子里哭，我于是把车子放在一边，爬上老爷爷膝盖，跟他一起哭”。
人的情绪不是高屋建瓴、虚无缥缈的玩意儿。情绪是着着实实流动在人身体里面的能量，如果你愿意静下心来感受，你甚至可以指得出来，它在你身体的哪个部分。
抑郁也一样。
我自己抑郁的时候，有的时候它会漫天地笼罩下来，渗透进我每一寸肌肤每一个毛孔里面；有时候像是一根直直的力量，整个堵在我的胸口，死死将我按在椅子上。多数时候让我觉得慌张、害怕、绝望、没有力量。这个时候，最怕听到的是，别人告诉你，你其实没有必要低落，你其实已经足够好了，你要多看看阳光的那一面，你要坚强要积极。
因为我一边忍受自己的痛苦感，又平添了一层对自己的指责。我为什么，这么懦弱、不满足、要求多、不够好呢？
故事里的小男孩，他做的是我们人类内心最原始的一部分：我懂得你难过，我知道你有权利难过，我不要求你变成我所期待的状态。我们陪别人哭；我们也陪自己哭。我们告诉别人，我们陪你经历你的情绪，而不对你指手画脚。
当然，我们自己在生活里面尽可能地这么去陪伴别人，陪伴我们珍爱的，亲近的朋友；我们亦希望我们难过的时候，有这样一个人来这样陪伴我们。
但就像你知道的那样，生活总不如你我所愿。不总是有个人能够这样呵护我们。好消息是， 我们一直有我们自己。
抑郁的时候，也请你像小男孩儿对待老爷爷那样对待你自己：我懂得你难过，而不指手画脚；我陪你哭，而不急于让你变成我所希望的样子。这样，你开始学会爱自己，然后，你能够爱自己，一直到时间的尽头。


七个方法：缓解抑郁情绪（注：非临床诊断抑郁症哟）

1）制定细节的、明确的目标
抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。
前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。
人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。
让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。


2）起身去做些事情，或是冥想
人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。
冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。


3）关于冥想
我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。
但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。
我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。


4）给自己创造一个情绪上的“安身之处”
人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。
有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。
但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。


5）去运动
一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。
最近和跑北京马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。
抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。


6）思维方式
研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。
这亦是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。
抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。


7）接受它/Live with it
研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。
我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，这是大智慧。
大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧，Live with it 。
文：简里里，简单心理创始人兼CEO。

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板凳
泼褂唐匀冶 发表于 2020-10-6 01:21:11 | 只看该作者
 
不然我先自答一波好了_(:_」∠)_
1.最重要的！！！不断告诉自己，我现在的想法基本上都是不靠谱的！有一个小恶魔控制了我的想法，使得我产生了认知偏误，很多消极的想法都不是真实的。
2.我的家人和朋友们都很爱我，都需要我。我不是一个人。哪怕我坠落深渊，他们都会来救我的。
3.强迫自己离开原位。如果你在床上躺着，强迫自己起床；如果你在家里坐卧不安，强迫自己出门走走……总之就是离开抑郁状态时的那个地方。
4.强迫自己做一些简单但很有成就感的事情，比如收拾屋子，写一篇日记，化一个妆之类的。但如果抑郁严重到你实在没有精力做事情的话，可以听听音乐什么的，总之不要让自己呆在那里胡思乱想，陷入更深的绝望里。
5.当你产生了想要和人说话的欲望，一定要满足自己！不要在家人和朋友面前逞强，就展示自己最真实的状态，和他们讲你现在心里有多么难受。（当然这一步有风险，首先要确保你选择的倾诉对象是理解你的。）
6.不要逞强，想哭就哭，千万别憋着。
7.不想出席的社交场合一定别逼自己去，不想见的人一定别逼自己见。否则会过度消耗你的精力，本来就难受的情况下就更糟糕了。
8.别人对我的看法不重要。别人怎么想关我屁事。停止贬低自己。不要怀疑自己的价值。有些事情如果想不明白就不要想了。
9.在心情好的时候写下自己的种种优点，甚至可以和朋友家人们收集他们眼中你的优点，然后再难受的时候拿出来看，告诉自己这才是真实的情况。
10.如果有自杀的冲动，一定要让自己远离窗户、刀具、药品等各种东西，有时候看不见这些东西冲动就没那么明显了。同时一定要通知一个自己十分十分信任且靠谱的人，别害怕，告诉他你有自杀冲动，最好他能过来陪着你，安全度过这个状态。这个人，我称之为suicide policeman。
11.要相信，自己的人生绝不就至于此，没有什么是注定的。你这么美好，当然值得拥有更美好的生活。


emmmm暂时就想到这些，之后再做补充叭(´･ω･`)
第1张图片
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地板
angel_mm 发表于 2020-10-6 01:21:53 | 只看该作者
 
怎么样知道自己是否是抑郁症？


如果抑郁情绪已经持续两周，对生活、学习和工作产生一定影响，我们可以先借助专业量表（比如抑郁自评量表SDS，点击阅读原文）自行测试。
如果结果不理想，可以采取以下几点：
1、运动是抗抑郁的天然良药，马上开始一个运动计划，如果你从前没有运动的习惯，那么可以先跑一两公里，再把强度慢慢加大，身体习惯后需要每天30-40分钟的高强度运动；
2、晨光疗法。很多人认为，失眠导致抑郁症，抑郁症患者明显就是睡眠不足，早上应该补眠。但是抑郁症患者应该强迫自己坚持看日出，做运动。用晨光去唤醒一天的积极；
3、与好友倾诉。


4、抗抑郁药物可以“解决”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物时。当他们停止服药，抑郁可能会复发，就算有时要到几个月后才会复发。目前治疗方法中比较有效的是改变固有认知，如果备受抑郁症的影响，请尽快求助心理咨询师。
如果你现在还处于人生低谷，千万别放弃，因为这时刻的努力正在为你的人生巅峰积攒着厚积薄发的力量。
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5#
那种风自己感受 发表于 2020-10-6 01:21:59 | 只看该作者
 
简单好操作那必然是写感恩日记啊
每天记录1~3件值得感恩的小事，慢慢就会发现自己的情绪在逐渐转变
从“路边的小紫花开了”“中午的番茄炒蛋味道很好”到“今天的天气很好”都可以记下来
如果一开始写不出来，可以先看看别人是怎么写的
而且即使什么都没发生，还是可以在小本本上写下“今天也是好好活着的一天”
毕竟继续活着的自己也是很了不起又值得感谢的人呐~


以上是个人认为最简单的改善抑郁的方法、亲测有效~
其他管理抑郁情绪的方法可以参考答主的另一个回答：
得了抑郁症怎么办?
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6#
辽区俊哲 发表于 2020-10-6 01:22:36 | 只看该作者
 
个人主要是焦虑 抑郁程度还算轻 最近虽然日子过得浑浑噩噩依旧社交恐惧  好在躯体症状这几天都没出来 就心境有点低落
个人经验
当情绪上来的时候 放空自己 深呼吸 深呼吸 深呼吸
逼自己不去重复注意自己的情绪 跳出当前自己的角色 去成为另一个角色 打游戏 唱歌 看书 或者干脆 躺在床上躺下来 睡觉 （我吃饱了特别能睡 所以伴有暴食 最近体重涨了很多 虽然副作用明显 好歹能救急用 头疼的时候也倾向于躺在床上 等体力恢复了自己会爬起来）
睡不着可以借住安眠药 有些医生会开
个人觉得只要不是特别严重的 靠平日的调节是有可能缓解症状的（心境障碍型）
有条件的可以养一只宠物 需要你照顾的时候还是会强行把你从床上拉起来
打游戏和看书都是角色替换 可以暂时把你拉出现实 看书的疗愈效果更大些 说不定在阅读过程中就有了新的感悟 当然有没有动力这样做那是另说
唱歌这个仁者见仁（对我有比较特殊的意义 练声对我而言是类似希望的一种） 跟运动类似 当然需要自身有一点的底子和兴趣 能在这件事情中获得成就感 我个人还是比较喜欢的 唱歌还有个好处就是一方面可以感受自己的身体（找到身体和意识的连接 增强把握感 ）一方面可以藉由此宣泄情绪 调整状态 还有一点就是唱歌尤其是高音是需要你抬笑肌的 等于被动让自己笑了 久而久之对情绪的平复也有帮助（个人感觉）
反正这几天我都有在唱 一唱就是三四个小时 效果还不错 至少不是前几天那种看别人都是三倍速了 至于能维持多久我也说不准 好一天是一天
实在唱不动插个耳机躺床上听听哼哼也行
选曲方面选让自己舒服的曲子就行 还有就是适度 别唱坏嗓子了
个人很喜欢《没那么简单》里面一句歌词“感觉快乐就忙东忙西 感觉累了就放空自己”重要的是跟着自己的节奏走 抑郁症治疗最需要轻松的节奏
再然后就是需要一个真正爱你或者你爱的人陪在身边 有时候我自杀冲动上来了要是旁边没人恐怕就真的不在了
其实说了这么多也只是个人经验之谈 我没那么严重 平时还有力气遛遛狗调调侃 如果真的严重到下不了床的地步 该吃药还是吃药 虽然副作用大 至少可以把命吊着 命长的是赢家
个人觉得心病还得心药医 恶劣心境引起的抑郁还是要多注重心态的培养 这是一件长期的事 三年前我就拒绝医生给我开药 我怕影响到情绪感知力变成一具僵尸 情绪感知力这个东西我觉得是把双刃剑 跟它相处好了可以体验到更加细腻精彩的世界 人终究还是要学会跟情绪相处的（包括药物也是让其保持在不伤到自己的状态）个人觉得自己的情绪还是没有那么伤自己 所以还没开始吃药 如果将来哪一天再严重了 还是会去看医生开药的 我现在倒不忌讳这些
我的大头是焦虑 需要做一次家庭治疗 还在等家里人空出时间来
差不多就这些吧 再说多了怕被说矫情
仅以此留个记录 以后说不定还能翻出来看看
对了双向的话还是要遵医嘱吃药的 这个器质层面的因素更多一点 属于神经递质紊乱 需要补补神经递质
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7#
aa8183223 发表于 2020-10-6 01:23:21 | 只看该作者
 
1、书籍《辩证行为疗法》

这本书里有很多简明实用的方法。
2、正念练习

按照音频指导，一周一段音频，每天重复练习，八周一循环。
如何缓解焦虑抑郁_心理现象_心理学专业在线听-喜马拉雅FM3、热浴治疗

洗热水澡可以改善抑郁
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8#
aa1219ah 发表于 2020-10-6 01:23:57 | 只看该作者
 
《关于“如何生活消散抑郁” 》
英国作家马特·海格给出的40条建议：
1. 快乐出现的时候，享受快乐。
2. 小口慢饮，别狼吞虎咽。
3. 对自己温柔些，少工作多休息。
4. 过去的一切你都无法改变，这是基本的物理原理。
5. 小心星期二和十月。
6. 库尔特冯内古特是正确的，阅读和写作是迄今为止人类发现的最有营养的冥想形式。
7. 多倾听，少说话。
8. 无所事事的时候不要有罪恶感，也许工作比无所事事对世界的危害更大。但可以完善你的无所事事，让它是觉知的。
9. 觉察到你正在呼吸。
10. 不论在任何地点任何时刻，都要试着去发现美，一张面孔、一句诗词、窗外的云、涂鸦画、风力田，美可以净化思想。
11. 恨是一种毫无意义的情绪，就像为了惩罚一只蛰你的蝎子，要吃掉它一样。
12. 出去跑步，再做点瑜伽。
13. 中午之前冲个澡。
14. 遥望天空，提醒自己宇宙是多么浩瀚，抓住每一个感受辽阔悠远的机会，它会让你看见自己的渺小。
15. 善良。
16. 要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理，就跟它理论，即使你找不出道理，你是你头脑的观察者，而非受害者。
17. 不要漫无目的地看电视，不要漫无目的地上社交网站，要清醒地意识到你正在做什么、为什么而做。别不重视电视，你要更重视它，这样你才会少看。无节制的娱乐将使你注意力分散。
18. 坐下，躺下，不动，什么都不做，观察，倾听你的头脑的声音，不去评判头脑里发生的事情，随它吧，就像《冰雪奇缘》里的白雪女王一样。
19. 不要杞人忧天。
20. 看树，靠近树，种树（因为树很棒）。
21. 听 YouTube 上面那个瑜伽教练的话：“走路好像你在用脚亲吻地球一样”。
22. 生活，爱，放手。
23. 酒的数学是乘方运算。你喝得越多就想，越想多喝，如果你很难止于一杯，那么更不可能止于三杯，加法就是乘法。
24. 当心那个缝隙，你现在身处的地方和你想去的地方之间的缝隙。只是想一下它，那个缝隙就会扩大，你就有可能掉到里面去。
25. 阅读一本书，别去想着要读完它，只是独享受每个字、句子、段落，别期待它结束或永不结束。
26. 在最深层次宇宙中，没有哪一种要比善待他人令你感觉更好。
27. 听听哈姆雷特——文学作品中最著名的抑郁症患者，对罗森克兰茨和吉尔登斯特恩说的话：“世上之事物本无善恶之分，思想使然”。
28. 允许他人爱你，相信这份爱，为他们活下去，即使你觉得毫无意义。
29. 你不需要这个世界理解你，没关系的。有的人永远不会真的理解他们没经历过的事情，但有些人会理解，要对理解你的人心怀感激。
30. 儒勒凡尔纳写过无限的生命，它是像海一样浩瀚的爱与情感世界，如果我们沉浸其中，将找到无限，找到活下来所需的空间。
31. 凌晨三点，不是试图理清人生的时间。
32. 记住，一点也不怪你。你是人，你的一切行为感觉都是符合自然的，因为你是自然界的动物，你就是大自然，你是类人猿。你生活在这个世界，这个世界活在你心中，一切都是连接在一起的。
33. 不要相信什么好坏、输赢、胜负、高潮、低谷，在你的最低处和最高处，无论你是快乐还是绝望，平静还是愤怒，都有一个最核心的“你”是始终不变的，这个“你”才是最重要的。
34. 别担心因绝望而失去的时间，熬过绝望之后，时间的价值将会翻倍。
35. 对自己透明，给你的头脑建一座玻璃房，观察。
36. 读艾米莉狄金森，读格林厄姆格林，读伊塔洛卡尔维诺，读玛雅安吉罗，读一切你想读的，读就好了，书是可能性，是逃跑的路线。当你没有选择时，他们给你机会，对于流离失所的头脑来说，每一本书都是一座家园。
37. 阳光灿烂的日子，能在户外就在户外。
38. 记住，地球生活的关键是改变，汽车会生锈，树叶会发黄，技术会过时，毛毛虫会变蝴蝶，黑夜会变白昼，抑郁也会消散。
39. 当你感觉忙得没时间休息，就是你最需要找时间休息的时候。
40. 勇敢，坚强，呼吸，活下去，你会感谢今天的自己。
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9#
陈JX 发表于 2020-10-6 01:24:09 | 只看该作者
 
严重是
去意识到这是抑郁症的病态产物，不是我的真实想法。就会好一些。
或者就去平静的惯着自己，想懒着就懒着，不想听课了就不听了等等吧
渡过危险期。。。
去特喵的一些规矩，道德规范。。。。先活命
学生党，表达能力欠缺，以上是自己的部分情况
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10#
黑曜师士 发表于 2020-10-6 01:24:38 | 只看该作者
 
1.运动。首先，运动刺激多巴胺的分泌。其次，我喜欢在做几组训练累成狗以后，来一组瑜伽，最后大休息的时候会体验到身心空无一物的放松感。此外，坚持运动带来的身材、体态改善会给人一种对自我的掌控感。
2.看书。看书是一种很有效的情绪抽离方式，你会沉浸到书本内容中，去体验别人的经历、思想与情感，此时的你会暂时不是你。而且很多书会让你对自身或其他人际关系有一些正向的反思，比如读一些社科类书籍会看到人性背后的一些生物性及历史性原因，人会对很多事情看开一些；读小说能从别人的经历中理解一些自己不太愿意从自身去理解的事；有一些人的书本身就自带针对性的治愈功能（比如加缪、马特•海格等），能让人更好地正视和处理自己的焦虑、空虚及绝望感；睡前读读诗能舒缓心情（读情诗的话还时不时会被甜到，捂住胸口( ´艸｀)）。
3.立刻去做自己有一点想做的事。越是在抑郁状态中，越不要拖延，这样只会加重自己的不良情绪。一单脑子里出现我想学什么/做什么的想法时（当然要是诚实、自主的想法），立刻就去做，不用给自己设立标准及目标，只要去做了就是成功。这段时间开始学馋了很久的tango，每节课都要被夸奖一番真的很开心啊！
4.和朋友倾诉。一个良好的support system 是很重要的，这个时候你需要辨别哪些朋友是适合倾诉的，哪些人能理解你并且不会对你造成二次伤害。情绪是需要出口的，哪怕不作解释，仅仅告诉朋友，我很难过，也会比一个人独自酝酿情绪好得多。
5.远离压力源。在这种时候，你需要同意给自己放个假，暂时远离那些会给你带来压力和焦虑的事情，如果无法完全不接触，学会放空和摸鱼。
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