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Nature官网2022年4月份的可查的一篇综述[1]得出结论，有直接证据显示了我们的饮食和以下疾病有密切关系：抑郁症、焦虑症、注意力缺陷与多动障碍（根据美国家心理卫生研究所的数据[2]，4.4%的成年人患有注意力缺陷与多动障碍，其中成年男性比成年女性患此疾病的概率高37.5%。私以为，没有达到疾病诊断标准的注意力难以集中的成年人群比例可能高得多）。同时，饮食也影响到了帕金森症、阿尔兹海默症、癫痫、饮食障碍、自闭症[3]。该综述引用的实验对其中的生化原理作了详细阐述，在此，我简而言之：食物能通过改善身体和大脑的炎症，以改善情绪和精神疾病[3]。
本文主要阐述大众能较为方便获取的食物中的两类物质（膳食纤维和多酚）的情绪改善效果，以及限制卡路里摄入的类似效果。就算健康人群想要改善轻微的抑郁或焦虑情绪，也能通过以上建议来提高生活质量。
近几年发表在权威刊物的营养学研究（包括对单细胞生物、小鼠和人体的科学实验），不断有证据显示，饮食对“脑-肠-微生物”系统中三者的相互作用有重要的影响，因此可直接改善焦虑或抑郁状态，也能提升健康人群的认知水平；反之，不健康的饮食则对精神状态产生负面影响。“脑-肠-微生物”系统主要由神经内分泌物质、神经系统和免疫信号通道3个方面组成，从而建立了大脑、肠道、微生物群之间的三向交互网络。
“脑-肠-微生物”是人体内的重要系统
BBC官网报道[4]，现代科学家研究估计，人体只有43%的细胞属于人类，而其他的部分则是由微生物细胞群组成。人类基因组大约由2万个基因组成，而人体中的微生物群的基因大约在200万到2000万个之间。这么说，你体内的基因只有少于1%是真正属于你自己的？不仅让我反思，到底是人类主宰微生物，还是微生物在豢养人类，把人类当作其繁殖场所？
截止目前（2022年7月23日），我在“Google Scholar”以关键词“BrAIn gut aix（脑肠轴）”搜索2018年以来的相关文章，得到了40100个相关结果，而这些学术结果大部分都表明，肠道微生物菌群对人类健康有重要作用。而人体每日摄入的食物，正是喂养这些微生物的原料，对其多样性和数量有着重大影响。
谷歌学术的搜索截图
膳食纤维（Fiber）
2022年5月份的一个综述[5]总结了发表在PubMed和PsycINFO的17个实验研究，发现膳食纤维和乳杆菌家族的益生菌可以改善各种情绪和认知功能，如提升认知表现和诱导降低皮质醇反应（皮质醇又被称为压力荷尔蒙）。我们摄入的膳食纤维都不会被人体消化吸收，可顺利到达大肠，以喂养肠道内的微生物组，对益生菌菌群和肠道健康有较大帮助。
2006-2018年的8个相关研究，共涉及到2万余名参与者，横跨全球5个国家，发现如下结论[6]：高纤维饮食可通过改变肠道的pH值和渗透性来降低炎症，由此产生的炎症化合物的减少可能会改变神经递质浓度，从而减轻抑郁症的症状。
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维（木质素、纤维素和半纤维素）和不可溶性膳食纤维（菊粉、果胶、洋车前子粉、瓜尔胶、β-葡聚糖），这两者要互相配合才能达到平衡肠道菌群、提升整体健康的作用。私以为，大部分中国人每日摄入膳食纤维都是不足的，而过量摄入并无危害，所以可以根据以下数据来增加每日膳食纤维的摄入。
数据来自：杨月欣、王光亚、潘兴昌，等．中国食物成分表（第2版）：北京大学医学出版社，2009年。（所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量；但这些食物一般都兼有可溶性和不可溶性膳食纤维）
水果及其制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g 。
坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。
谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、 [2] 薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9g；燕麦片：5-6g. 麸皮：31.3g。
其他：马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低。 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。所以出于健康考虑，全谷物含有更多的膳食纤维和更低的升糖指数（GI），无论对于炎症、血糖水平、体重，还是下文会提到的限制卡路里摄入，全谷物相对于我们一般食用的大米都更有益。
面粉为精制碳水，膳食纤维较少，对健康弊大于利
多酚(Polyphenol)
多酚在植物性食物中被广泛发现，是具有抗炎、抗氧化作用的化合物。实际上，自然界存在超过8000余种多酚[7]，人类对于绝大多数多酚的研究还不透彻，这是一个亟待开发的健康宝库。
因为多酚物质预热不稳定，未经烹饪的蔬果都是多酚类物质的一个来源。我们吃的大部分蔬菜都经过了烹饪，所含多酚物质较少, 所以烹饪后的蔬菜不能代替新鲜水果。常见的多酚化合物有：儿茶素、绿原酸、异黄酮、花青素、可可多酚、姜黄素、柠檬黄素、槲皮素、芸香苷、白藜芦醇等。
欧洲、北美、亚洲进行的19项相关研究[8]一共覆盖了1523名参与者。其中的18项关于抑郁症的研究中，有12项发现多酚可显著改善抑郁，而meta分析的结果也表明，与对照组相比，补充多酚可显著改善抑郁评分(MD:−2.280,95% CI:−1.759，−0.133,I2 = 99.465)。其中6项同时关于抑郁、焦虑研究中，有5项发现服用多酚后抑郁评分显著降低，但meta分析发现，在服用多酚与对照组之间，焦虑评分没有显著差异。
2020年的一个随机对照实验[9]]中，99名40-65岁的轻度高血压患者被随机分为高多酚饮食和低多酚饮食2组，为期8周。实验结束时，对参与者的生活方式和心理健康状况进行了评估。根据贝克抑郁量表ii评估，高多酚饮食组的参与者报告的抑郁症状有所减轻；根据36项简短问卷调查评估，其身体和心理健康得分均有所改善。
2022年一项以小鼠为对象的实验[10]证明，葡萄中富含的多酚物质（malvidin-3-O-glucoside）以NLRP3、NLRC4和AIM2炎症小体为靶点，随后降低小鼠初级皮质小胶质细胞和大脑中的caspase-1和IL-1β蛋白水平，而且它对缓解焦虑和抑郁得以证明。
总之，由于其抗氧化和抗炎的作用, 多酚具有抗焦虑和抗抑郁的特性。实际上只要是水果就有多酚。一般情况下，颜色越深，具有的多酚含量就越多，但要注意稍微避开含糖较多的水果（糖容易引发炎症），因此香蕉、水蜜桃、西瓜、苹果可适量吃，而含糖量较少的水果应多吃。
在此列出一些常见的含有多酚较多的食物, 数据来源于《nature》杂志的文章[11]。
- 每份樱桃145克，含有多酚395微克。
- 每份高丛蓝莓145克，含有多酚395微克
- 每份草莓166克，含有多酚390微克。
- 每份黑莓144克，含有多酚374微克。
- 每份李子85克，含有多酚320微克。
- 每份亚麻籽粉20克，含有多酚306微克。
- 每份板栗19克，含有多酚230微克。
- 每份红茶或绿茶19克，分别含有多酚197和173微克。
- 每份苹果110克，含有多酚149微克。
- 每份巧克力17克（推荐黑巧克力，含糖较少），含有多酚283微克。
- 每份油桃99克，含有多酚25微克。
桑葚作为深色浆果，也富含多酚
最丰富的多酚主要为各种香料和干香草、可可产品、一些深色浆果、一些种子(亚麻籽)和坚果(栗子、榛子)以及一些蔬菜，包括橄榄和朝鲜蓟头。特级初榨橄榄油保留了相当多的多酚，可考虑长期食用。
限制卡路里摄入(Calorie Restriction)
2021年3月份发表的这一篇综述[12]考察了24个符合资格标准的临床研究，共纳入3244例患者；其中，17项研究考察了热量限制饮食的影响——其中大多数研究表明，使用限制热量饮食的干预措施减少了抑郁表现，效应值在≈0.2至≈0.6之间。另外，统计数字表明，抑郁在较大一部分肥胖人群中同时发生，其中的共同作用因素包括免疫和内分泌系统、心理和社会机制[12]
我经常尝试的限制卡路里的方式是间歇性断食（Intermittent fasting），有点像古人的辟谷，但也有不同之处。我尝试过三次72小时以上只喝纯净水，不摄入食物（包括任何固体/流体食物、饮料、营养素、药物等），期间我积极测试了血糖和其他血常规、肝肾功能参数，除了尿酸飙升到了700，其他均为正常（尿酸升高是因为生酮排泄抢占了肾脏代谢的通道，停止断食后即可恢复正常，有痛风史者请勿尝试）。断食期间，我的个人体验是，头脑会更加警觉、清醒，兴奋度会稍有增加，需要的睡眠时间会减少；偶尔会有一点乏力、头晕，但在可接受的范围。
2022年6月份的一个综述[13]调查了14个间歇性断食的相关实验（共覆盖了562名参与人员），与对照组相比，间歇性断食对抑郁评分有中等程度的积极影响(SMD: 0.41;95%CI: 0.05 ~ 0.76;I2 = 45%;n = 4)；但是，组内分析并没有显示对焦虑情绪有显著影响。
一般间歇性断食的类型:
- 隔日禁食：可以在24小时内进食，之后禁食24小时;
- 隔日改良禁食：可以在12小时内进食，之后禁食36小时; 或者可在24小时内正常进食，在随后的24小时内少吃(大约500千卡);
- 5:2饮食法：每周禁食两天;
- 轻度禁食：随机跳过三餐中的一餐或者两餐，即每天只有4-8小时的进食窗口;
温馨提示：断食可能不适合低血糖、糖尿病、痛风病史的患者；孕期和哺乳期请勿尝试。生理健康的个体可以小心尝试，但发现有任何明显不适，应立即进食和就医。
“过午不食”是南传上座部的戒律，也是一种间歇性断食
总结
- 我们的饮食和以下疾病有密切关系：抑郁症、焦虑症、注意力缺陷与多动障碍
- 膳食纤维、多酚、限制卡路里摄入能通过改善身体和大脑的炎症，以改善情绪和精神疾病(也适合健康人群提升认知水平)
- 膳食纤维和乳杆菌家族的益生菌可以改善各种情绪和认知功能，由此产生的炎症化合物的减少可能会改变神经递质浓度，从而减轻抑郁症的症状。
- 由于其抗氧化和抗炎的作用, 多酚具有抗焦虑和抗抑郁的特性，补充多酚可显著改善抑郁评分
- 间歇性断食可改善抑郁，但可能对焦虑没有明显效果
*免责声明：不同健康状况的个体适合不同的饮食和生活方式，请勿随意模仿。本文不构成任何医学建议，所有结论或观点均来自于文中引用的科学研究。
参考
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- ^Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd#:~:text=*non%2DHispanic-,Prevalence%20of%20ADHD%20Among%20Adults,a%20current%20diagnosis%20of%20ADHD.&text=The%20overall%20prevalence%20of%20current%20adult%20ADHD%20is%204.4%25
- ^ab Horn, J., Mayer, D.E., Chen, S. et al. Role of diet and its effects on the gut microbiome in the pathophysiology of mental disorders. Transl Psychiatry 12, 164 (2022) https://www.nature.com/articles/s41398-022-01922-0#Tab3
- ^BBC: More than half your body is not human；Author：James Gallagher https://www.bbc.com/news/health-43674270
- ^Barrio C, Arias-Sánchez S, Martín-Monzón I. The gut microbiota-brain axis, psychobiotics and its influence on brain and behaviour: A systematic review. Psychoneuroendocrinology. 2022 Mar;137:105640. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34942539/
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- ^Kontogianni, M.D.; Vijayakumar, A.; Rooney, C.; Noad, R.L.; Appleton, K.M.; McCarthy, D.; Donnelly, M.; Young, I.S.; McKinley, M.C.; McKeown, P.P.; Woodside, J.V. A High Polyphenol Diet Improves Psychological Well-Being: The Polyphenol Intervention Trial (PPhIT). Nutrients 2020, 12, 2445. https://doi.org/10.3390/nu12082445
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- ^Rubén Fernández-Rodríguez, Vicente Martínez-Vizcaíno, Arthur E Mesas, Blanca Notario-Pacheco, María Medrano & Leonie K Heilbronn (2022) Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis, Critical Reviews in Food Science and Nutrition https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2022.2088687
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