如果一天只睡 6 个小时的话，应该几点睡觉几点起床精神相对较好？

按科学研究结论来说，最重要的是保证睡眠刚刚开始时的质量，只要每天严守入睡时间，且保证入睡初期不会被打扰，可以把睡眠时间少的影响降低到最低。


去年下半年，笔者有几个月在撰写博士论文，那是我有生以来最忙的时刻：早晨七点到教研室开动电脑编程，计算和整理数据；下午搜集材料，撰写文字，同时要投出两篇期刊文章；生活上也是问题多多，好死不死接了个兼职，晚上很忙。


但我非常顺利的度过了那两个月，博士论文答辩优秀，兼职工作做的也比较好，期刊论文录用一篇(另一篇悲剧了)。


时间安排的满满当当，应付的还算妥当。而能够做到这一切的重要原因，是良好的睡眠。


感谢一本书《斯坦福高效睡眠法》，运用里面的技巧和方法，笔者的睡眠质量提高很多，也保证了极高的工作效率，而且，身体感觉也在慢慢变好。现在，我逢人都会推荐，今天也推荐给大家。


有的读者可能怯于读一整本书，所以笔者把书中的精华摘录出来，整理成这篇文章，希望对大家的睡眠和工作有用。


01 为什么推荐《斯坦福高效睡眠法》？



睡眠的影响非常巨大。睡不好，白天犯困，大脑迷糊，极大的影响工作。


不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。


所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础。


《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治，是斯坦福大学睡眠研究所所长，此研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。


西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠，提高了工作效率和成绩。


在书中西野用详尽的科学研究和统计数据，分析了睡眠的原理和影响睡眠的因素，给出了提高睡眠质量的方法技巧，笔者以亲身经历保证，此书对于改善睡眠、提高工作效率非常有效。


总之一句话，这本书非常权威和有效，读者可以尽情享用。


缺点嘛！作者为了强调他认为重要的几个知识和技巧，有的地方过于重复，行文比较啰嗦；为了突出科学性，学究气较浓；中文翻译一般。


02 最关键的，都在刚开始睡的90分钟内



这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟”。




睡眠过程


如上图所示，当入睡8-10分钟后，即进入最长的非REM深度睡眠状态（REM，rapid eyes movement，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠），这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。


只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。


反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。


所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。


另外，维持固定的作息时间，也对黄金90分钟有作用。


但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做？


面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致：可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后再晚上加班。
03 重头戏：斯坦福高效睡眠方法



打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。


对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。


所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。




睡觉时体温变化


体温具有上升越快下降越快的特点，如上图所示。而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。


针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：


1.    入睡前90分钟沐浴
原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。

2.    足浴泡脚
第二个方法操作简单多了，而且也是作者最为推荐的—足浴。
通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。
与沐浴相比，足浴也容易操作的多，所以，对于普通的上班族，工作比较忙，用热水泡个脚再睡觉，就是最好的选择了。
3.    调节室温
第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。


而开启脑部开关，书中介绍了2种方法：

单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。
同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。


2. 数羊
默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实数羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以数羊对西方人更有效。


有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在，早睡是很困难的。


最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。


04 提高工作效率的高效清醒方法



‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠，但这还不够，如果第二天醒来时习惯不好，会毁掉你为高效入睡做的努力。


因为睡眠和清醒本就是一体，高质量的睡眠可以造就高质量的清醒，反过来，高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。


要提升大脑清醒度，还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说，也有两个开关-光线和体温。


鉴于此，书中提出了终极清醒大法，总共10个，我将挑几个容易执行且效果突出的重点来说：

设定两个闹钟；

具体操作为，如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。
2. 沐浴阳光；
人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。
3. 光脚踩在地面上；
体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。
4. 洗手；
尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。
5. 早餐和咀嚼；
一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。
咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。
6. 避免大出汗运动；
不要剧烈运动，推荐快步走。
7. 喝咖啡

8.改变重要工作的时间
将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。
9. 吃晚饭
10. 冰镇西红柿降低体温


亲身体验比较有效的方法有1、2、3、4、5、8。


所以，我起床后是这么做的：七点起床，然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟，洗手洗脸，快步走两圈吃早饭，这样下来一天元气满满。


晚上困意袭来，10点钟泡个脚，再娱乐或看书半小时，11点半准时熄灯睡觉。


05 避免的几个坏习惯



书中零碎的提到过几个关于睡眠和清醒的坏习惯，我整理出来，希望大家尽量避免。
1.    喝酒
酒精可以镇静，确实，喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。
少量喝酒可以辅助睡眠，但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。
2.    抖腿或扭动身体
失眠或睡不着，经常有人抖腿或不停翻身，力图消耗精力早点睡着，以前我经常这么做，但常常适得其反。
记住抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。
3.    长时间在夜里玩手机
首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。
这一条很常见，但戒手机的确非常困难。
4.    午休时间过长
午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%，所以午休尽量控制在一个小时以内。
5.    碎片化的睡眠
现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。
6.    周末熬夜娱乐
周末是大家放松娱乐的时间，有人喜欢熬夜打游戏、K歌，但这种作息极易打乱正常的生物钟，不利于工作日。
建议周末娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉，娱乐活动可以安排在白天，早点起，少睡几个小时。


06 总结，一天应该怎么度过



最后总结一下，为了提高睡眠质量和工作效率，一天应该这么度过：


早晨定两个闹钟，6：40和7点，第一个闹钟轻柔一些；听着闹钟声醒来后，拉开窗帘，光脚站在窗边，沐浴5-10分钟阳光；用冷水洗手，洗漱；伸伸懒腰走两圈，吃早饭，然后开始一天的工作。


上午完成重要的、需要创新的工作；中午午休半小时；下午做重复性的工作，并尽量把会议放在此。


晚上吃过晚饭后，22点热水泡脚，10分钟后完毕，然后娱乐或看书到11点半，熄灯，0点沉沉睡去。


好睡好起，身体棒棒。


附思维导图
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思维导图的清晰版，请关注微信公众号“负反馈电池”，并回复“睡眠”索取。


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