如何缓解读博中反复抑郁的症状？

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趁着自己刚从一段负面的情绪中挣扎出来一点，也谈谈自己的感受。我跟题主的情况有很多类似之处。关于课题，导师希望做一些非常规的工作。很喜欢自己的课题，导师也不push。唯一的问题就出在了进度上面。在我情绪反复的时候，我一直特别感谢我的家人还有我老公，他们能够忍受我周期性的情绪低落，并采用安抚、严厉批评等手段阻止我沉溺于这种情绪中。

下面是关键部分：
1 旅行没有用。我去过世界上十多个国家和地区（学习/工作/散心）。旅途刚开始的时候确实很愉快，但是用掉了更多的时间，会导致旅途后期很不安，为逝去的时间焦心，从而无法顺利享受剩下的旅途。
2 试着忘掉自己的感受。这是最难的一部分。其实很多时候，读博期间一边痛苦着，觉得没有进展，同时却放任自己沉浸在这种情绪里，然后导致更加不想做事，时间更少，然后更加焦虑，继续痛苦，继续不做事。这是一个恶性循环。读过博士的人都知道。其实，试着放下自己的感受，然后先做一点开始。有一天我突然想通了一个道理，就是人生不算长，浪费时间在任何事情上都行，但是不能浪费时间在自己痛苦上面。这个道理我用了挺长时间才想明白的。其实读博期间，很多时间和精力，完全用在了自己跟自己内耗上面。这个道理其实很简单，人的精力很有限，用在自我挣扎上的越多，能拿出来做别的事情的就越少。
3 生活除了苦行僧似的工作，还有很多享受部分。 不要觉得享受是犯罪。不要觉得读博士期间享受是犯罪。不要觉得自己不应该享受。很多时候我们容易陷入一种自我惩罚的过程。比如论文做的不好，实验数据不理想，觉得自己自己偷懒了浪费了时间，本身情绪就很不好的时候，还会做出一些类似于惩罚自己的行为。比如说吃的不好，比如说不按时作息，比如说本来有的聚会或者运动时间都推掉推掉。这样做有一种心理暗示，就是我都这样对自己了，我之前犯下的错误应该得到一部分原谅了吧？但是这种想法是很危险的。因为人从某种程度上就是激素的奴隶。当你吃不好睡不好没有锻炼，没有社交的时候，你的情绪会很长时间都维持在一个较低水准。然后恶性循环就会持续很久。其实，没有人不能享受生活。告诉我，世界上有谁规定了，博士不能穿的光鲜亮丽，不能化妆，不能出去social。之所以很多时候，世人对于博士有刻板印象，就是因为很多博士把自己搞的太惨了，然后沉浸于这种近乎惩罚的自我牺牲自我感动之中。印象最深的是，我有一个师兄，他最后博士毕业的时候哭的很惨，他说他三年半没有回过一次家。我当时心里就觉得好笑，明明是自己选的不要回家，最后又搞得好像自己有多惨似的。回一次家耽误不了几天的时间，长的不行，一个星期还是回的起的。但是呢，很多博士就是容易把自己放在这种很惨的境地，然后觉得自己努力的不行，如果碰巧进展顺利，那就是夺得王冠所必经的荆棘。但是不巧的是，博士经常不顺利，那么这种自我惩罚自我感动，就只剩下悲惨二字了。人，最怕的就是过一种苦行僧似的生活，然后以为自己时间都花在了工作上，盲目的自我感动。

3 跟最亲密最信任的人交流。这一点尤为重要。因为医不自治。很多时候道理说的再好，如果当局者迷的话，还是没有什么用。所以这个时候亲密的人的作用就非常重要了。只所以要找这样的人是因为，首先，这个人/这些人能够最大程度的试图理解你的感受。人和人之间的痛苦并不相通，这是我很早就明白的道理。但是这些人能够做出最大的努力试图更你共情。即使他（们）并不能够完全理解，但是他们本身愿意为你分担的这种姿态，就是一种很大的安慰了。其次，你信任这个人，他说的话你能听进去，可以在你陷入某种负面情绪的时候给你一些点拨。

4 不要自我孤立。这跟上一条并不一样。这是针对广泛的范围的，比如你的同事和导师。有的时候方向确实比较非主流，能沟通的人很少。即使这样，也要尽最大可能的去跟周围的人沟通。有的时候，别人无意的一句话，也许就能够让你茅塞顿开。就算真的对你的科研帮助不大，本身跟周围的人交流的过程，也是读博士的一部分。其实，我用了很长的时间才明白，博士或者说科研，跟世界上的任何其他活动并无不同。它不高尚，也不卑贱。它需要的是日复一日的搬砖，得到灵光闪现的一瞬。它需要团队合作，需要你尝试用一种圈子内部能够听懂的语言去表达自己。很多东西，靠自己闷头搞是搞不出来的，必须要跟别人交流。

5 Never judge。不要去评论别人的工作的好坏，更不要去评价同事/同行的为人。很多时候，读博士期间，一个危险的倾向就是把周围的人划分为牛逼和傻逼两种类型。人在读博士的时候，很多时候是非理性的，特别容易陷入一种对同事进行评价的怪圈之中。每个人起点不同，项目方向不同，经历的事情也不同，很多时候，课题表面的结果，背后的故事你是不知道的。如果对牛人就盲目崇拜，对做的不好的就一味鄙视，很容易就把自己陷入进去。因为道理很简单，只要你开启了评价别人的模式，那么在你自己做研究的时候，你就会开启评价自我的模式，甚至你会臆测别人是否在评价你。这对于你的研究本身是非常有害的。因为你会把很多的精力集中在不必要的情绪和反馈之中。会因为导师/同事的一句评价而情绪大起大落。

6 最后，记住，你的生命的价值，不以是否获得学位，是否发表文章来衡量。题主提到的那种思维，我都有过。“有时会觉得如果不是还欠着世界几篇paper，真还不如死了算了。”我甚至曾经跟我老公说过，我是一个不会写论文的博士，就是一个没用的博士，就是一个一无是处的人。你看，我们都有过类似的想法。但是，跳出来看看，你的家人，会因为你没有发表文章就不爱你吗？会因为你没有拿到学位就抛弃你吗？你以为文章没发表，学位拿不到，就是世界末日了。但是在熙熙攘攘的人群中，其实根本就没有人在意这件事情。

人生短暂，可以浪费在任何事情上，不可浪费在“享受”痛苦上。