设为首页|收藏本站|
发帖
登录 注册
西兔生活网 › 美洲华人圈 › 美国华人圈 › 到底运动减肥好，还是控制饮食减肥好?
回复 发帖
123下一页
返回列表 发新帖
开启左侧

[问答] 到底运动减肥好，还是控制饮食减肥好?

[复制链接]
2572 20
张世胜 发表于 2020-7-6 21:37:55 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
运动减肥，跑步又怕有肌肉腿


上一篇：中国-美国淘宝集货集运 国际物流
下一篇：店铺助理
标签：饮食减肥运动减肥肌肉跑步饮食
@
免
责
声
明
1.西兔生活网 CTLIVES 内容全部来自网络;
2.版权归原网站或原作者所有;
3.内容与本站立场无关;
4.若涉及侵权或有疑义，请点击“举报”按钮，其他联系方式或无法及时处理。
举报

关联主题
回复

使用道具 举报

 

精彩评论20

正序浏览
跳转到指定楼层
沙发
夜阴泪 发表于 2020-7-6 21:38:10 | 只看该作者
 
减肥的本质是
达到消耗大于摄入
运动是增加消耗，控制饮食是减少摄入，必然是两者同时进行更快；
但是运动消耗的热量有限，随便吃一口，就得跑个几千米，撸个几小时铁。我们来看热量对比：
第1张图片 出自生命时报
第2张图片 第3张图片该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
所以我们可以得出第一个结论：
控制饮食效果来得更加明显。

但是运动是不是就不好了呢？

当然不是。
运动的意义一是消耗掉额外的摄入，二是保持身体的必要的兴奋，维持每天的精力。
消耗额外的摄入：
从前面的对比可以看出，轻量运动基本不能消耗什么，因此这种情况就会比较累人，而超重的人通常食欲较佳，是通常比较痛苦的。
维持每天的精力：
运动可以促使肾上腺素和多巴胺的分泌，因此可以保持人的兴奋和快乐，这种运动量就不需要很大，保持一些轻量运动即可。
我在之前的回答里举过轻量运动的例子，其中提到了羽毛球，此时的羽毛球不是让你去竞技的，就是两个人随便玩玩的。
竞技型羽毛球是一个运动量非常大、非常激烈的运动。
最后的结论，就是建议合理饮食和运动。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
板凳
panda伯伯 发表于 2020-7-6 21:38:59 | 只看该作者
 
第6张图片 重新梳理下时间顺序
因为疫情影响，过年在家大吃大喝(一部分原因在戒烟，用零食代替烟瘾），1个多月胖14斤，终于克制住烟瘾，但身材已经不忍直视了，遂下定决心减肥，当时觉得我既然能戒烟，区区肥肉不是手到擒来嘛。狗头
开始第一个月
饮食方面:晚餐不吃，午饭自己做（纯绿色），早餐吃面;
运动方面:keep力量有氧30到40分钟（最简单的）
减重6斤
第二个月
饮食方面:晚餐全面面包一到两块，中午少碳水多吃肉，早餐吃面;
运动方面:通过keep下肢锻炼后开始跑步，不设置步频配速，只跑时间30分钟，跑一休一。
第三个月
饮食方面:晚餐一个星期5天吃面包，2天吃大餐，中午吃饭堂，少吃碳水，早餐正常吃饱
运动方面:发现跳绳燃脂更快，跑步已经能跑10公里，改变为交替进行，30分钟左右。
第四个月
运动方面:体重由140到126，隔两天跑5公里或10公里，中间穿插篮球，保持运动不强制运动
饮食方面:晚餐一天吃面包一天正常吃，交替进行，恢复正常饮食中，中午正常吃，饭量已经小很多，自动自觉少吃7分饱足够
总结:由戒烟引发我的自信心暴涨，从而变的更自律，我的经验不适合每个人，至少我知道晚餐不吃对身体有危害，饮食也是不科学的，现在正在恢复，因为不能一下子暴饮暴食，也不能继续不吃，这个阶段持续3个月交替少吃正常的轮转，直到恢复正常，体重也就正常化了。
应该是最真实的减肥经历了，方法论我不懂，但我知道少吃点多运动，控制自己，掌控身体，不建议盲目看各路大神一个月减多少斤，因为我们正常人的毅力不能支持我们工作和生活中的高强度减肥计划，回归真实，认清自己，减肥最少坚持6个月，才能定型，别想挨一个月就好，这种想法必定反复让你受折磨。
路人分享，减肥渣渣，有用就点个赞，不喜欢就退出即可。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
地板
最爱红莉栖 发表于 2020-7-6 21:39:48 | 只看该作者
 
套用网络上的一句话——
“年轻人才做选择题，成年人都要”
不管是在减重还是在减脂层面，【运动+控制饮食】组合优于单纯的运动减肥或控制饮食。
粗浅地去看：
减肥的本质是  消耗热量＞摄入热量。
运动能够增加消耗热量，控制饮食能够减少摄入热量，两者组合，就能形成更大的热量差。


从顶级期刊的实验也有佐证：
《N Engl J Med.》新英格兰医学，在2011年有一篇 Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older Adults的研究
选取了107位65岁及以上肥胖老年人，随机分配到四个组里
对照组（C组），控制饮食组（D组），锻炼组（E组），控制饮食+锻炼组（D+E组）
一年的随机对照实验，不仅仅看体重下降，还观察体能、体成分、骨密度和生活质量的变化。
第8张图片 经过一年的时间，有93位老年人完成了完整的实验，我们单纯来看随着时间，四个组的体重变化：
第9张图片 随着时间的体重变化
非常明显可以看到，单纯锻炼的组，体重变化较少，减重幅度：1.8±2.7 kg
控制饮食组 和 控制饮食+锻炼组，体重变化比较好，减重幅度能达到体重的9-10%，远高于锻炼组（E组）
那是不是D组就和 D+E组一样好呢？
研究结果道出了不同之处：
D+E组对于瘦体重（可简单理解为肌肉）和骨密度，降低幅度更低。
D组的瘦体重降低5%，骨密度降低3%，这都不利于老年人的健康，提高了肌肉萎缩和骨折的风险。
D+E组在力量、平衡能力和步态上都有明显持续的提高。
第10张图片 根据这一项研究，更加推荐，控制饮食+锻炼结合起来，能更好减重，保证瘦体重和骨密度，对生活质量整体更有益。
当然这是一个单纯的一年期随机对照试验，还不具备完全的现实生活指导性。
我们可以再看一个 meta-analysis，这个是Academy of Nutrition and Dietetics 美国营养与饮食学会出版的一项研究
Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons
通过严格的审查，得出的结论是：
第11张图片 在体重减轻方面：
短期减重，控制饮食 和控制饮食+运动方法 效果相似。
长期减重，控制饮食+运动 优于 控制饮食。
单纯锻炼组，不管在短期还是长期减重上，都不如 控制饮食+运动 高效。


有兴趣的伙伴可以直接去读一下两篇文献的原文，pubmed上都有：
Weight Loss, Exercise, or Both and Physical Function in Obese Older AdultsDiet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons

综合现有的证据，总结下回答这个问题：
以减重为观察目标，控制饮食+运动≈控制饮食＞单纯运动
以减重+身体改善为目标，控制饮食+运动＞控制饮食＞单纯运动
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
5#
scrzhy 发表于 2020-7-6 21:40:15 | 只看该作者
 
你运动不控制饮食一样不会瘦，会变成一个健康的胖子。
我减脂期间只做很轻松的运动，比如晚饭后遛弯。
重点都是饮食方面。我平时尽量多吃蔬菜和瘦肉，家常菜都吃，晚上饭量减半。我也在喝一种私房乌龙茶辅助减肥，主要作用就是帮猪我提高代谢消耗，还有控制食欲。
成果展示 ，132-96。 用了半年吧，很慢，但是很轻松，我从来没饿过肚子。
第16张图片

第17张图片

第18张图片

第19张图片

第20张图片

第21张图片
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
6#
tanchunhai 发表于 2020-7-6 21:40:41 | 只看该作者
 
想要健康+维持体重，就要控制饮食
想要健康+降低体重，需要控制饮食+有氧运动
想要健康+减低体重并维持，需要控制饮食+有氧+负重训练。
另：关于“肌肉腿”的表述说明题主可能是个女性，送上一句州长名言
第28张图片
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
7#
【忧郁过客】 发表于 2020-7-6 21:41:27 | 只看该作者
 
运动肯定好，但我坚持不下来，
我在做keep时，每一次他问我，你还好吗？
我都说：我要死了，一点也不好！
控制饮食也很好啊，我同事每天中午都只吃一口饭和水煮蔬菜
只是对于我来说，火锅、烤串、小龙虾诱惑太大了
馋我都抗拒不了，还让我挨饿？还有没有天理了
朋友问我时，我义正言辞的告诉她：运动会变壮，大粗胳膊，大象腿，有什么好看的
                        节食会影响身体的，是健康重要还是美重要，只有健康才能美，不健康，你都营养不良了，头发一掉一大把，皮肤没有光泽，身材好有什么用？
瞧！我说的多有道理
不管别人信不信，反正我是信了
直到有一天，我接到了同学聚会的邀请，
我暗恋的那个人也会去
而且目前他还单身
去他的粗胳膊，大象腿，我要跑步，跑不死别拉我回来
去他的身体健康，一个猪或者有意义吗？唯一的意义就是被杀的时候多几斤肉
我每天努力的锻炼，早晚40分钟高强度运动，
每天不吃晚饭，只吃一根纤欲代餐棒
终于，3周我瘦了15斤，
我穿着我的BM，美哒哒的去参加聚会
见到了那个他，看到了他眼中见到我时散发出的光芒，那么刺眼，那么让人沉迷
原来减肥减不下来，只是我们动力不够啊！
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
8#
陈春烂0207 发表于 2020-7-6 21:41:52 | 只看该作者
 
到底存钱是多挣钱好，还是多节约开销好？
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
9#
五子 发表于 2020-7-6 21:42:44 | 只看该作者
 
题主担心运动减肥有肌肉腿，其实大可不必有这种担忧。

运动增肌不是那么容易的，不然广大男性也不会去健身房增肌了，若是肌肉有那么容易长，大街上个个都是大哥哥啦！
首先长肌肉并不是一件那么容易的事情，需要严格的运动模式配合足够的营养搭配才能很好长肌肉，并不是说随便锻炼就能够达到长肌肉的效果。

其次肌肉会让你的身材看起来更具线条感，姐妹们是觉得练出肌肉太可怕了吗？其实这里我只想说你们的担心完全是多余的，长肌肉需要身体分泌大量的睾酮素来促进肌肉的合成，而女生分泌睾酮的能力比男生低得多！！！

下面是我的减肥历程图：
第30张图片 第31张图片 第32张图片 第33张图片 个人减肥结论：减肥=运动+饮食，单纯的运动一般很难增肌，有肌肉，也会让你的线条更为完美，所以姐妹们就不用担心啦！


一、减肥过程中如何运动，才不用担心长肌肉？



首推的HIIT减肥法，即高强度间歇性训练
这种运动方式是专门针对当前一些上班族的，他们工作忙碌，平时上下班之后没有足够的时间进行室外运动，即便是到健身房的机会也有限。而采用HIIT可以在明显减少运动时间的基础上，大大提高运动量和能量消耗，从而起到燃烧脂肪的作用。

这就是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。它让你在短期内心率提高至可最大耐受心率的90%，心肺适应性增强并有较大热量消耗，同时运动后过量耗氧可消耗更多热量。
一个礼拜7天的时间，选择2～3天来实行HIIT这个计划，每次持续20~30分钟，我们先进行简单的热身动作，然后进行全力、快速、爆发式的冲刺跑等运动2分钟，之后充分休息三五分钟，如果是重复四五组为1次有效的HIIT，3个月下来，体重的下降通常会很明显。

第34张图片 第35张图片 第36张图片 二、瘦腿提臀+瘦肚子+瘦脸，最简单方法！
1、一个月瘦腿提臀


如何在一个月内丰臀瘦腿？2、快速瘦肚子


怎样才能很快地瘦肚子？3、四步徒手瘦脸操


叔贵K：四步徒手瘦脸操，告别双下巴，明星都在用！
4、督促你心动减肥系列（防止你意志力不足）


减肥之后的五官真的会变好看吗？

减肥之后的五官真的会变好看吗？

减肥之后的五官真的会变好看吗？                             姐妹们如果想减肥的话，请收藏下来！！！绝对有用！！！


三、我的饮食三餐（超简单实用！！！）

从小我就胖，高中压力大也不运动，整天就坐在那儿学习，一下子从140胖到了165斤，不断被人言语羞辱，当时外号是肥婆，每次聊起胖子我就会转移话题。这也让我下定决心一定要瘦下去，毕业后就疯狂减肥，在大学完成了70斤的逆袭。
网上有流传各种减肥套餐，但我觉得太麻烦了，好的减肥餐应当是简单、方便、有效！！！
现在的食谱
1、早餐：
一个猕猴桃或是半个苹果或是半个火龙果，
两个鸡蛋，
一碗粥，小米粥或是燕麦粥。

第37张图片 2、中餐
和早上一样的水果，
蔬菜随便吃，
一块鸡胸或是牛肉+一碗薄粥
第38张图片 3、晚餐
一号方案：鸡肉、牛肉、鱼肉选一种100克左右，
二号方案：玫瑰百芋粉+两个核桃

第39张图片 晚餐的话个人比较推荐二号方案，饱腹+有营养，即便到了第二天早上也不会饿，也比较健康。

我觉得晚上必须是要吃东西的，不管怎么样都不能饿肚子！我尝试过很多这种冲泡的 ，一分钟就能喝到暖暖的粥，里面还有我喜欢的玫瑰、魔芋粉、薏苡粉等。平时吃多了白粥想戒糖的可以试试，热量很单纯，也可以用脱脂牛奶冲泡着喝，估摸着也才一根香蕉热量。最近爱上的好吃不胖的晚餐~没有一点负担！(给姐妹们安利！！！）
结尾：

女生瘦下来的感觉真的很好，可以穿自己喜欢的小裙子，以前穿不上的衣服都可以穿啦！感觉自己是个衣架子，怎么穿都好看！
暖风徐徐的夏天已经到啦！看着我的小鸟腿A4腰，感觉橱窗里的JK在向我招手！！！
第40张图片 PS：祝姐妹们一个月能瘦十斤！
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
10#
kobebrant 发表于 2020-7-6 21:43:00 | 只看该作者
 
就个人而言，控制饮食快一点。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 
下一页 »
123下一页
返回列表
高级模式
B Color Image Link Quote Code Smilies
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

张世胜白金会员

0关注

6粉丝

429帖子

热门图文
热门帖子
排行榜
  • 日
  • 周
  • 月
活跃网友
返回顶部快速回复上一主题下一主题返回列表APP下载手机访问
Copyright © 2016-2028 CTLIVES.COM All Rights Reserved.  西兔生活网  小黑屋| GMT+8, 2024-5-11 05:28