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沙子的影子 发表于 2020-10-5 23:35:38 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
怎样克服晚上的失眠，焦虑喜欢胡思乱想？


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标签：喜欢胡思乱想胡思乱想喜欢焦虑失眠
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沙发
longai饺子 发表于 2020-10-5 23:36:21 | 只看该作者
 
失眠是一次磨练，扛过去了就是初心不忘继续前行。
我之前有段时间因为失恋毕业找工作等，也是失眠，即使偶尔晚上睡着了，也是得三点多，凌晨五点多又醒了，每天睡眠不超过3小时。
正式回答之前答主的另外一篇回答中也以自己的亲身经历写了克服焦虑情绪的过程，小可爱可以看看~
怎样自我减轻焦虑情绪？你有什么经验？失眠了不要担心，这也是给自己一个思考的时间，让自己有比别人更多的时间去思考。之前我一个朋友也是焦虑失眠，胡思乱想，会想到自己二十年，三十年以后的事情，整个人很累，但是就是睡不着，越想越睡不着。
安利一个最好的方法：运动。
我之前是一个非常不爱运动的人，每次体育课跑800米最怕的就是我，有一次还很丢脸的跑吐了，但是现在我可以很自豪的说跑5公里都不带喘的。当时为了减肥去跑步的，却在不经意间治愈了焦虑失眠。
因为运动后真的很累啊，如果你运动完还不累只能说强度不够大，全身大汗淋漓的冲个澡，真的能秒睡，一直到现在我还是坚持每周三次的运动量，人运动消耗葡萄糖血液循环加速心率加快，这时的人会感觉到疲惫口渴，所以说运动真的是亲测有效的方法。


之前写的一篇文章也有系统的分享了缓解焦虑的几个方法，干货满满，希望对小可爱有帮助~
ZMay：如何有效的克服焦虑
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板凳
nikkiliang 发表于 2020-10-5 23:36:48 | 只看该作者
 
1、人为什么会失眠？
最初是由于生活、学习、工作、人际关系、家庭等等方面的现实压力而引起的焦虑。人在焦虑的情绪状态下，会感到紧张、不安、压抑，在身体上会出现心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、反应迟钝、头晕目眩、浑身乏力、易疲劳、倦怠等现象，也会导致睡眠问题。
自然睡眠的形成有两个条件，一个是放松，一个是疲惫。也就是说当人感到疲惫，并且在放松的情况下，才会出现自然睡眠。
而当人在紧张不安或者躯体不适的情况下，则比较难以入睡。即使睡着了也会睡的比较浅，或者比较容易醒过来。
一般情况下，随着各方面压力的适应或减轻，人放松了下来，睡眠恢复正常。所以一般人也会有难以入睡或早醒的情况出现，只是持续的时间会比较短，大多数情况下都不太放在心上。
而如果压力比较大，而且现实问题一时难以解决，持续的存在，人就会产生力不从心的感觉，就会使人产生逃避心理。
又因为焦虑一直没有减轻，睡眠问题持续存在。
当事人因为担心睡不着而影响第二天的生活和工作，演变成为因为害怕睡不着而睡不着，甚或强迫自己入睡，越想睡却越是睡不着。
至此睡眠困扰开始形成。
2、因睡眠问题而导致的担心
担心会影响第二天的学习、工作和生活。
担心会因状态不佳而导致失败。
担心会影响身心健康，甚至导致猝死或发疯。
担心会影响皮肤，使人变丑、老的快。
担心第二天会萎靡不振，给人留下坏印象。
... ...等多种多样的担心。
3、紧张、担心与失眠的关系
因为有这些担心的存在，使人变得更紧张。我们现在知道，人在紧张的情况下，自然睡眠比较难以形成，而且睡的浅、容易惊醒。就像是一个古代剑客，因为随时面临危险，所以在睡觉的时候也抱着剑，而且不脱衣服，有任何的风吹草动就可以马上醒来。也像一个战壕里的士兵，即使几天几夜没睡觉，可以抱着枪打个盹，但是不敢使自己放松下来，因为要随时准备迎接敌人的进攻。像剑客、士兵他们那样，随时保持紧张、觉醒的状态，可以保证自己的人身安全。
人的情绪推动着思维，比如一个高兴的人，想问题大都乐观积极；而一个难过的人，想问题大都悲观消极；一个紧张的人，想问题就是各种担心。就是说，一个精神紧张的人，会有各种担心，甚至是灾难化的联想。紧张的情绪推动着各种担心、灾难化联想。
同一件事情，不同的人会不同的看法。同一件事情，同一个人不同的时期也会有不同的看法。就拿睡不着来说，一般人或者还没有形成睡眠困扰的人，会认为自己还不想睡，或者还有事情没解决完还不能睡，再或者这几天压力比较大，睡不着也是正常的。而已经形成睡眠困扰的人，则会各种担心，甚至是灾难化联想。比如会影响明天的生活和人际关系；会影响身心健康，甚至导致猝死或发疯；会影响皮肤，使人变丑、老的快；第二天会萎靡不振，给人留下坏印象。
各种各样的担心甚或是灾难化的联想，使人的精神变得高度紧张甚至是恐惧，进一步降低了自然入睡和深度睡眠发生的可能性。
睡不着、早醒，与各种担心、灾难化的联想，与精神紧张。三者形成交互作用，恶性循环。处于其中的人越挣扎陷的越深，就像是不会游泳却落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份无助、迷茫，甚至是恐惧、绝望的感觉，我相信大家都能够体会。
4、真正对人造成影响的是什么
真正影响人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦虑、恐惧，而并非睡眠问题。焦虑、恐惧引发各种各样的身心的不适感，比如心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、容易疲敝、无精打采、皮肤变差、容光暗淡......世界上没有困死的人，只有吓死、病死的人。
如果说失眠患者会死，那也是被吓死的。在二战时期，英国首相丘吉尔对民众说：纳粹不可怕，可怕的是我们对于纳粹的恐惧。
我们说，失眠不可怕，可怕的是我们对于失眠的恐惧。一般有了睡眠困扰的人不大爱动，喜欢静坐或者躺卧，其实只要身体不动就是在满足生理睡眠。躺在床上头脑风暴的时候，身体也是在休息的。心理疲劳，而身体并不疲劳，这也会导致睡不着或者容易早醒。
5、如何解决睡眠困扰
现在大家已经知道，失眠是情绪（紧张、恐惧）、想法（担心、灾难化联想）与行为（想睡觉、强迫自己睡觉）的交互引起的。
那么只要改变情绪感受、观念想法和行为做法这三者中的任何一个，就可以有效的解决失眠的问题。也可以综合的解决。
6、从行为层面解决睡眠困扰
睡眠困扰的行为模式：想睡、强迫自己睡。
可以调整为：不想睡，起来活动一下。
当人从床上的紧张不安、各种担心、辗转反侧的状态，起来活动身体，或者走几步，或者喝点水，或者去趟卫生间。人的思维就会变得开阔、灵活，更容易拿得起放得下。人的身体也可以放松下来、舒展开来。所谓人挪活、树挪死，生命在于运动。
白天尽量忙碌充实一点，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒状态。晚上的时间做些自己喜欢做的的事情，可以让自己的情绪有一个轻松、愉快的状态。不要提前上床，坚持到10点或者11点再上床睡觉，在上床之前可以洗个热水脚或者泡个热水澡。
上床之后，如果睡不着就先起来，活动一下身体，使身体变得柔软，做些自己喜欢做的事情，使心静下来，放松自己的身心。
等身心放松下来再上床，如果还是睡不着就再起来。这样可以和床建立最直接的联系，床就是用来睡觉的，以后上床就能睡着。
如果睡的浅、多梦、或者早醒，这是因为自己的情绪还比较紧张，或者生理睡眠已经被满足了，可以起床做点自己喜欢做的事情，放松自己的身心，等困了再上床睡觉。每天早晨7点或者8点，不论昨晚睡的怎么样，准时起床，然后重复前面的步骤。
这样做几天之后睡眠质量就可以明显改善。
睡眠困扰最初起源于生活中的压力带来的焦虑情绪，所以如果想保持良好的睡眠，也请积极面对和解决现实生活中的实际问题。
如果你感觉自己现在解决这些现实问题力不从心，可以面对问题，并积极寻求合作与他人的帮助。如果问题经过了各种努力之后，仍然无法被解决，那就可以尝试学会接受，并选择把它放下。
7、从情感层面解决睡眠困扰
为了使自己可以轻松、愉快，可以在平时的学习或工作当中忙碌、充实起来，积极面对、解决问题，获得成就感和自信心；在平时的业余生活当中多从事娱乐活动，培养兴趣爱好，保持轻松愉快的心情；发展出良好的家庭、人际关系，获得人际支持，感受到更多的陪伴和温暖。有了轻松、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。
8、从认知层面解决睡眠困扰
就像我们前面讨论的那样，正确看待失眠，真正影响人的身心健康、精神面貌和睡眠质量的是焦虑情绪以及平时的静坐、躺卧。
生命在于运动，让自己忙碌充实起来，积极面对和应对生活事件，平时多运动、活动身体，多从事娱乐活动，培养兴趣爱好，经营好人际关系，让行动做我们一生的将领。睡眠对你来说就不再是问题。
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地板
猛男大锅锅 发表于 2020-10-5 23:37:18 | 只看该作者
 
焦虑引起胡思乱想，可以通过心脑训练进行控制。
如果说右脑型焦虑是联想得比较多，那么左脑型焦虑就是思考得比较多，胡思乱想多一些。所以你的情况属于左脑型焦虑。
当然，善于思考爱动脑筋是好事，但是过多的想法很可能成为一种心理上的负担，让你焦虑，让你胡思乱想得停不下来。这就是你的左脑带来的麻烦。你不知道是自己思考的方式出了问题，还是问题出在别的地方，总之，结果就是浪费了大量的时间、效率非常低。
给大家举个例子：
有一位大学生朋友小刘，他准备到国外深造留学，去留学之前找到我，告诉我说：他经常思考很多，感觉脑子很累，但这些问题似乎又都是不能不想的。这个说法很模糊，所以我就让他举个例子，举个当天的例子来说明一下。
他说：他和父母一起出门，打算去一家商场采购点留学要带的东西。怎么去那个商场，他和他爸妈的意见很不一致，他很不开心。他爸妈想坐公交车去，毕竟家门口就是公交车站，很方便，他呢，想打车去，一家三口人呢，路程又不远，公交车还得等呢。
这个问题，旁观的人一听就明白了，不过是打车和公交车的差别，路途很近，车费差不多，那他为什么觉得脑子累呢？所以我又问了他：打车、坐公交车，两种方式有很大的差别吗？他回答说：到达目的地的时间大概差 10 来分钟。
听起来，你是不是觉得不可思议，相差 10 来分钟，但就是这样一个看似无关紧要的小事，他很在意，这就是他的问题所在：无论大事小事，他都习惯于开动脑筋，去思考哪个是最优方案，或者最佳解决方法。
小刘这种情况就是左脑型焦虑的一种。一般说来，左脑型的大脑常常容易进入思维的陷阱，出现一些固定的思维模式，这些模式和倾向主要有五种：
第一种，负面、悲观的思维模式：认为自己总是会失败，总是碰到不好的事，凡是都往坏的方向想。
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5#
gulove 发表于 2020-10-5 23:38:08 | 只看该作者
 
我想说，有一个真相是--其实是你不允许自己睡着（并不是说所有失眠都是这样，但确实有一部分失眠是因为内心深处不允许自己休息）。
写这样一个答案放在这里，是有点找打的感觉。所以下面我要讲一个真实的故事。
我有一个朋友，人很好强，工作很拼，事业也做的不错。但是三十几岁的年龄，失眠史却已经有十七八年了。如果平时工作生活都很顺利，还算好。虽然入睡困难，睡眠质量也差，好歹勉强能应付工作生活。可是一旦发生了些事情，比如哪天在公司老板给她指出了一些工作上的不足之处，或者分配了新任务。这天的晚上必定辗转反侧，半宿不睡。
前几年这位朋友升职做了管理岗，她负责的那个项目当时处于困难时期，一起合作的国外团队整天挑他们的毛病。屋漏偏逢连夜雨，升职还不到一个月，公司做内部调整，支持她的两位直接上司纷纷调离，一位从未合作过的严苛的女高层成了她的新上司。而因为这一些波动，团队里的一位技术带头人不看好这个项目，突然有一天跟她打报告说要离职。
这位朋友联系我说她觉得自己要崩溃了，工作压力大、熬夜加班她都可以抗，可现在几乎天天都睡不着觉，再这么下去，她觉得自己会疯掉。
我跟她见了个面，一看到人就吓了一跳。这个朋友本来就瘦瘦小小的，一段时间没见，说是瘦到皮包骨头也不夸张，脸色暗黄，眼窝深陷，头发也乱乱的，感觉人一下子老了几岁。她跟我聊了几句眼泪就出来了，看得出压力真的很大。我建议她去求助心理咨询。
过了两个月，一天又收到这位朋友的微信。她对自己的咨询师感到很愤怒--她咨询的主要诉求就是解决失眠问题，天天睡不着太痛苦了。可是她的咨询师不太正面跟她聊怎么才能睡得着的事儿，咨询室里谈的比较多的都是工作中的一些压力和负面情绪。直到有一天她再次严重失眠，又跟咨询师提及此事，说自己多么痛苦的时候。咨询师居然淡淡地说了句：“那你为什么不想让自己睡着呢？”
朋友说她根本不知道咨询师在胡扯什么，她来做咨询的主要目的就是解决失眠问题，她比所有的人都更想拥有一个好的睡眠。咨询师居然说这种扯淡的话！
这位朋友找的是一位动力取向的心理咨询师，我劝她不要着急，再工作一段时间试试看。
我没想到的是，这位朋友坚持做起了长程咨询，已经三四年了，我能感到她从内在发生的一些改变。大概半年前，她又一次联系我说：“我还是挺佩服我的咨询师的，现在终于明白我失眠真的是因为我内心不允许自己睡着！”
原来这几年朋友在和咨询师一起工作的过程中开始慢慢回溯早年的经历，有一次她们谈到高中时候的生活。朋友上学时期一直是学霸，高中时考入了一个尖子生班，同班的同学都很厉害，她开始感觉有些吃紧，想要把成绩稳定在前几名有些困难。那时候她是住校生，有一天下了晚自习，大家洗漱完毕寝室都熄灯了，她发现还有名女同学未归。一问才知道，最近这个女同学下了晚自习就跑到对门的大学自习教室里接着学习，那所大学里有通宵自习教室。听到这个消息，我的这位朋友既自责又羞愧，她的这个女同学以前成绩跟她差不多，但是现在人家明显处于上升趋势，连着几次测试都比她高。朋友内心开始自我攻击，她说人家成绩比她好还比她拼，自己居然还有脸到点儿就睡觉。那天晚上她怎么也睡不着，直到快十二点的时候听到女同学悄悄进寝室，洗漱上床。她本以为等到同学回来她就能安心睡了，可是不然，她越躺越焦虑，几乎整夜未眠。从那天以后，失眠开始爆发，每天最害怕的事情就是上床睡觉。直到后来她不得不放弃住校，每天下了夜自习后，还要骑车走一小时的夜路回家。
朋友说：“你看，那一次失眠其实是一次自我惩罚。我认为我成绩不够好是因为我不够努力不够拼，所以我不配好好睡觉。”听到这儿我既心疼又欣慰。心疼的是我知道这位朋友其实是个很努力的人，可是她总认为自己不够好，把自己逼的很辛苦。欣慰的是，朋友现在已经具备了些自我觉察的能力，看到她的成长为她开心。
打那儿以后，朋友说她能越来越清晰地觉察到自己很多类似的想法。比如，有时候老板找她谈话，指出工作上有些地方有待改进。她压力就很大，认为老板对她有意见。晚上回到家，就觉得自己又要失眠。可是冷静下来就能意识到，表面上她是担心老板对她不满或者生气老板太苛刻，其实内心会有个声音是认为自己不够好，不够努力，没把工作做到极致才导致老板给她提意见。每当这个声音出来以后，她就下意识地会认为既然自己没做到最好，就不配睡觉。
说也奇怪，当这位朋友越来越清晰地察觉到这个想法时，她因此导致的失眠就越来越少了。尽管她上床前还是很担心失眠，可实际上还是能睡着，睡得还不算差。
讲了这么长的一个真实的故事，是想试图说明白：失眠有的时候真的是我们选来做自我惩罚的。当你能觉察到这一点的时候，就能缓解失眠的困扰。
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6#
暖朵儿33 发表于 2020-10-5 23:39:05 | 只看该作者
 
“我知道我需要更多的睡眠。可是我就是睡不着呀？每当我躺下闭上眼睛，思绪就开始飞奔着涌入我的大脑，感觉更精神了。”
第1张图片 你是否也经常被睡眠问题所困扰呢？
今天，我们想与大家分享加拿大医学博士、健康专家Susan Biali博士的一篇文章，通过7个自助问题来帮助大家找到失眠的原因，重新获得充足的睡眠。


◐问题1 | “你把手机带上床了吗？”

手机的光线会刺激你的大脑并抑制褪黑素的分泌。最好的解决方法就是在睡觉前1-2个小时不看手机，但这确实太难了。
第2张图片 一个替代的办法是打开手机的“防蓝光模式”，比如iphone的“夜览”模式，并尽可能地降低手机的亮度。


◐问题2 | “你在睡觉前都干什么了？”

哈佛的睡眠专家曾说，不建议在临睡前发信息，因为这同样会刺激你的大脑（Biali, 2019）。同样地，在睡前查看邮件也不是个好主意，尤其当它们会引发你的焦虑感受时。甚至，你都不应该读报纸新闻，以免一些标题会引发你的担心和思考。
如果你想在睡前读点东西，那么你可以选择读一本不太需要思考的书。这本书最好是能帮助你放松，且不会让你被过分吸引、手不释卷的类型。


◐问题3 | “那么你晚上都干什么了？”

如果你经常失眠，那么不要在晚上把自己搞得太累。这里有一些建议：
    尽量避免在晚上与伴侣（或其他家人、室友）发生争论。不要在临睡前与别人进行高难度对话，比如讨论一些棘手的问题、想要互相说服等等。
    如果你不得不在晚上工作，那么越早完成越好。这样你才能有时间在睡觉前清空自己的思绪。


第3张图片
    在晚上进行健身锻炼也会在一定程度上影响睡眠，尽量把锻炼时间安排在白天吧。
    如果你需要晚上出门工作，计划好自己的回家时间，留出一定时间来让自己回家后可以进行放松并准备入睡。


一个核心理念是：找出那些会让你感觉紧张的事件，并把它们安排在白天进行。


◐问题4 | “晚上你一般如何照明？”
在如今处处通点灯以前，人们通常每晚可以睡到9个小时。事实上，我们每晚都要打开的电灯，也会在一定程度上抑制褪黑素的分泌。你可以感受一下下面两个不同的夜晚小故事：
故事一：所有灯都开了，电视也在闪烁。你坐在桌子上边检查邮件，边与伴侣进行一场充满逻辑性的讨论。你觉得压力有点大，根本就不想睡觉。你觉得至少需要看一个小时的网剧才能让你放松下来（这不是一个好主意，因为屏幕和剧情可能都会影响你的睡眠）。


故事二：所有灯都关着，除了房间角落里的那盏柔黄色小台灯。轻音乐的声音时隐时现。你和伴侣正在安静地读书。读着读着，你觉得眼皮越来越沉，虽然比你计划的时间早，但你决定站起来洗漱并准备睡觉了。


◐问题5 | “你是不是正在为一些事情担心？”
也许是一些你无法控制的焦虑影响了你的睡眠。在这里，有一些建议送给你：
    如果问题真的很严重，请去寻求专业的心理咨询师帮助。 在临睡前写日记，让你的担忧从脑子里拿出来，放到纸上。 学习放松技术，比如简单的呼吸冥想，帮助你清空思绪。有一位曾经是滑冰运动员的来访者说，在脑子里想象滑冰可以很快帮助她放松并进入睡眠。


第4张图片 ◐问题6 | “你一般都怎么使用你的床？”

在行为主义治疗中，有“刺激控制”的概念，指的是行为受环境刺激条件控制的程度。如果你经常在床上做各种事情，比如看电影、回邮件、打电话等等，你的身体和大脑就会逐渐搞不清“床”究竟应该被用来干什么了。
如果你失眠了，尽量只在床上睡觉而不是干其他事情吧。同样地，如果你睡不着，可以试着从床上起来，去别的地方做一些让你放松的事情。当你觉得困了，再回到床上来直接入睡。


◐问题7 | “你是不是喝太多咖啡因了？”

哈佛的睡眠专家还说过，如果你经常失眠，那么可以尝试完全戒掉对咖啡因和其它刺激物的摄入，来观察情况会不会有所好转。
如果这对你太说太难了，可以尽量避免在傍晚之后摄入咖啡因。咖啡因的来源包括咖啡、茶、巧克力和一些保健品。
第5张图片 在这里还需要提醒大家，有些失眠可能预示了更大的问题，如焦虑问题、双相情感障碍或其他生理问题。如果你失眠的情况非常严重，建议去寻求医生或心理咨询师的专业帮助。


最后，希望大家都能拥有如猫咪一般完美的睡眠~
第6张图片 第7张图片Reference
Biali, S. (2019, Jan 14). How to Calm Your Racing Mind So You Can Sleep. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prescriptions-life/201901/how-calm-your-racing-mind-so-you-can-sleep
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7#
明日之海 发表于 2020-10-5 23:39:57 | 只看该作者
 
我也是一个长期焦虑型失眠患者，一到晚上入睡困难人就特别毛躁。
特别担心晚上睡不着第二天上班怎么办，然后脑子里面莫名的冒出来一些没有经历过的场景。
睡着了之后还要做些稀奇古怪的梦，第二天严重没有精神。
之前手脚特别黄，我查了一下说是因为肝不好，所以才会造成手脚黄。那么肝不好，肯定就和睡眠有关系了，人的身体真的每一处都是息息相关的。所以我们要爱护自己的身体。
下面我给大家讲讲平时我自己在焦虑的时候用来帮助睡眠的方法：
第14张图片 所谓的听就是只需要你把助眠的音频打开听就可以了，不需要想其他的，听着听着你就自动睡着啦！
    sleep max Richter： 这个歌单确实是有效果的，我昨晚才试了一下，大家可以晚上把手机的音乐app打开试试哦！ AMRS：这个音频是相当不错的，是很多美女小姐姐发出一些声音来刺激即自发性知觉经络反应。意思是指人体通过视、听、触、嗅等感知上的刺激，在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的令人愉悦的独特刺激感； 白噪音：我本人对个别白噪音会越听越毛躁，比如有的白噪音里面有打鼓的声音、所以一般晚上我不会选择白噪音；因人而异嘛！


第15张图片 所谓的想其实就是经过你大脑去思考，去想这些方法来催眠自己让自己慢慢入睡；
    身体扫描法：我之前在其他关于失眠的回答里面也推荐过这个方法，我自己亲测是有效果的，这个知友写得比较详细，所以我把他的这种方式放在这里；
作者：孙伟医生 链接：https://www.zhihu.com/question/20862094/answer/449661691
    请躺在床上或者厚地毯上。 闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。 现在请注意身体的感觉，你躺在那里，身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分，了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态，而是感知已经存在的东西。因此，放弃刻意追求某种状态的想法，也不要企图判断自己身体的某种状况，只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候，把意念带回来。 现在选定一个时机，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷（有人可能相反，腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起，这也是正常的）。 像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移，觉知两脚的感觉，包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉，如果没有什么特别的感觉，就保持这种空白状态。如果感觉很细微，那么注意到它即可。这就是当下的体验，不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。 现在做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝，这个部位有什么感觉？做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。 将注意力转移到小腿，在这停留一会儿，注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿处的觉知。 注意力转移到膝盖，觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸，呼气的时候放下膝盖处的觉知。 注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么，也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻盈，也许是脉搏跳动、震动等感受。在吸气的时候将空气流动到身体，一直流动到腿部，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，一直流出身体，这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸，呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。 将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段，接着来到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知。 注意力转移到身体前部，首先是小腹，看看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域。 随着呼吸的变化，你可能陷入分神，进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌倦、无聊或焦躁，有时它们非常令你分心。出现这类情况时请注意，这并不是做得不对，一切都很正常，你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可，接纳它们的存在，或许可以观察一下它们是如何影响你身心的，然后不要评判自己是否做得正确，把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。 现在应该是觉知小腹。做一次深呼吸，呼气时放下腹部的觉知。 注意力转移到胸部，觉知这个区域的感觉。然后呼气，同时放下胸部的觉知，把注意力转移到双手和双臂，在这停留一会儿。 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受？无论有什么感觉，都要觉知并接纳它们。 做一次深呼吸，呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。 随着每次呼吸进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间。你躺在那里，想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息……

    放松大脑法：这是在帝哲大神的高赞回复看到的这个方法，也是挺有用的；
1、试着把自己的眼珠向中间靠拢（别靠拢成对眼就成），然后低下头试着专注思考一个问题，这个时候你是不是会觉得精神特别容易集中，思考能力特别强？
2、试着把自己的眉头锁起来，然后低下头试着专注思考一个问题，这个时候你是不是觉得自己的眼珠像上边一样向中间靠拢了？是不是也觉得思考能力一样强？这就是为什么我们思考问题的时候总喜欢紧锁眉头的原因，因为只有眼珠向中间集中起来，我们的注意力才会集中，而眼珠向中间集中也很容易皱起眉头。
3、试着把自己的眼珠向两边疏散，然后低下头专注思考一个问题，这个时候你是不是发现自己对一个问题的思考能力突然降低了？总是集中不起精力调动所有的脑细胞，大脑处于相对空白（不是完全不能思考）状态。
4、试着把自己的眼珠向两边疏散，是不是发现疏散眼珠的状态下自己无法同时皱起眉头？对了，无法皱起眉头，所以精神难以集中，思考能力就会迅速下降。 其实你闭上眼睛可以拥有同样的体验，睁眼闭眼没什么不同。所以我的结论就是：人的眼睛是思维的开关。当人的眼珠向中间靠拢时，大脑就变得非常活跃，就会不自觉地专注地开始思考问题，当眼珠向两边疏散时，大脑就处在相对空白状态，就很难集中精力专注地思考问题。 所以，我治疗失眠的方式很简单，就是在你躺在床上的时候，不要让你的眼珠向中间集聚，而是要向两边疏散，这样你就很难专注地思考问题了，大脑则处在相对平静和空白状态，没一会就睡着了。有科学家说，人的眼睛是人体最耗费能量的器官之一，我觉得说得很有道理，就是因为眼睛是思维的开关，当你在你的眼睛上用力的时候大脑往往也被开动起来。所以，放松你的眼睛吧，如果你的眼睛整个晚上一直处在放松状态，那么睡眠的质量就会非常高，如果半夜你的眼睛又开始向中间集聚，那么做梦几乎是必然的，睡眠质量就会大大降低。
    森田疗法
1、顺其自然、直面痛苦，
2、为所当为、控制情绪，
3、努力为之、勇于表达自信，
4、保持充实的生活；
这个方法我没有用过，各位眠友想要试的话可以在知乎搜索一下森田疗法，字数有点多，就不放在这里了；
    失眠阻断法
我们在闭上眼睛的时候眼前会出现一些光斑，生物学上叫「光幻视」，这些光斑有时候变大有时候变小有时候从左边跑到右边……基本上每个人都会这样，如果你实在找不到那种状态，就尝试闭着眼睛使劲翻白眼，只要几秒钟你的眼中就会出现。
然后呢？然后我们强行让自己盯着这些光斑看，如果你的脑子此时不想看而跑去想别的，就强行把思维拉回来继续盯着这些光斑看，无论这时候你的大脑再怎么不想看也不要管，思维跑走几次就往回拉几次。几次后大脑会认输，当你再醒来就已经是第二天早晨了。
    观息法（这是我在《自控力》这本心理学书上看到的，亲测对心理失眠是有效果的。）
专业呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始吧。
1.原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你降学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2.注意你的呼吸
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，注意你的呼吸。吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海默念“呼”。当你发现自己有点走神时，重新将注意力集中在呼吸上。这种反复训练能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。刚开始的时候每天锻炼5分钟就行，习惯成自然。
总之，在你练习呼吸的时候不要走神，如果走神了就比较拉回来，继续关注呼吸~
    意向诱导法
找一个舒服的地方，闭上眼睛，想象自己在很轻松自然的环境中。 如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。 想象自己在棉花糖上面翻滚，天然的床垫，诱惑人的香味，在棉花糖上跳跃。想象自己在充满生机的森林中，鸟语花香，清新自然，一边走一边欣赏。 把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10-15 分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。 这可以缓解你的精神紧张，说不定过一就能睡着哦。
  作者：林随随 链接：https://www.zhihu.com/question/294816319/answer/1286623081
深度肌肉放松法 基本原理是这样的：当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。 开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行5 秒，然后放松10秒左右。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来。也可以在床上做。
①握紧右拳； ②握紧左拳； ③拉紧右臂的肱二头肌； ④拉紧左臂的肱二头肌； ⑤提右肩，并逐渐贴近右耳； ⑥提左肩，并逐渐贴近左耳； ⑦收紧额头的肌肉； ⑧收紧下颚并咬紧牙； ⑨收紧腹部的肌肉； ⑩向前伸展双腿，脚趾朝上。
当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。 这个方法主要是放松，因为白天工作的节奏十分紧张，身体的肌肉处于紧绷状态，晚上躺在床上累得睡不着，用这个方法放松肌肉，让你的身体和精神得到缓和，说不定很适合你。
    冥想  
不要说冥想是骗人的哟，有研究表明，冥想确实可以帮助失眠的人减轻焦虑，更好地睡眠。 我曾经在高三就用冥想让自己修复过一段时间，那时候已经在抑郁的边缘了，心里闷得很，晚上自己在床上冥想，才让身体得到了休息。
①姿势 一个是坐着，腰杆挺直，背靠墙，双手搭在大腿上，再闭上眼睛。 一个是躺着，双腿伸直，双手自然放在身体两侧，脖子下要垫着枕头噢。
②专注呼吸 闭上眼睛，注意你的呼吸。把双手放在肚脐上，吸气时可以感觉到横膈膜向外扩张。 选择一个集中注意的部位，通常是鼻腔或者胸部，集中注意力，关注自己呼吸时的感觉，吸气，然后慢慢呼气~ 直至最后一点废气都从肺部呼出去。 但是这个过程并不简单噢，一旦你开始之后，你的脑子开始哔哩吧啦想一大堆乱七八糟的东西~
③反思和重铸 在专注呼吸这个过程，你要知道自己是什么时候走神的，以为什么而走神，然后再重新集中注意力，再来一遍。 每次我们在打破重来这个过程，都是在打破自己的习惯，走出迷雾，真正地关注到发生的事情。 冥想其实跟生活中的其他事不一样，“失败”即为成功，整个过程就是在失败，尝试，重来。而且冥想的时间成本很低，每天只需花费5-10分钟进行冥想，你就能不断进化了。  
第16张图片 所谓的辅助就是能在没有睡意的时候去制造睡意，当你有睡意的时候一定要抓紧时间睡觉，不然睡意没有了，你就会很难分泌褪黑素；
现在我睡觉的时候有困意了，马上戴上我的耳塞，放下电脑、手机关成静音，什么也不管就睡了，入睡比之前好太多了。只是晚上还是偶尔会醒过来一两次，还会做梦；
耳塞我现在用的这款，用了好久好久了，哈哈哈哈～
舒适度：⭐️⭐️⭐️
隔音效果：⭐️⭐️⭐️⭐️(这款是物理隔音，效果真的没得说，当然跟耳机的降噪隔音那肯定没得比哈！)
PU材质：⭐️⭐️
泡脚、睡前和牛奶：都有点老生常谈了，但是这些功效是不可忽视的，对身体分泌褪黑素还是有效果的；
睡前泡脚不光只是可以帮助睡眠，还可以促进血液循环、消除脚臭、驱除寒冷。讲真一到夏天我脚上有好多水泡或者掉皮这些，长期使用这款艾叶泡脚，没有掉皮了，不过真的需要坚持；
新疆牛奶大家都知道口感很好，不用我多说了吧！这款也是我一直回购的～

    运动：会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是会增加深度睡眠时间的。所以说从科学角度来说，运动是有助于睡眠。


    蒸汽眼罩：蒸汽眼罩可以帮助消除眼部的疲劳和不适感，之前说的《失眠阻断法》说得很明白了，眼部放松了大脑也放松了，所以蒸汽眼罩的作用也是不可忽视的；这款蒸汽眼罩也是我春夏秋冬都会常备着的日用品；

    决明子菊花茶：
决明子菊花茶的主要功效为疏散风热、清热解毒、平肝潜阳、清肝明目。可以用于风热外感或者痰热内蕴所致的咽喉肿痛、口舌干燥、口舌生疮、牙龈肿痛、小便短涩疼痛、淋漓不尽、大便秘结等症状的调理；也可以用于肝火上炎或者风热上攻所致的双目干涩、视物不清、迎风流泪等症状的调理；也可以用于肝阳上亢所致的头晕目眩、耳中蝉鸣、面红目赤、心情烦躁、易怒、夜寐不宁等症状的治疗；
作为一个养生girl这些都是不可缺少的，因为人的身体机能是一体的，不能只解决一时的问题，也需要慢慢内在的调理；


    香薰
含有薰衣草、青苹果、葡萄柚、橙花等天然植物精油，具有催眠、改善睡眠等功效；
如果担心香薰蜡烛在睡觉时会出事或香味太过浓烈，建议在睡前半小时或一小时点燃香薰蜡烛，睡觉时熄灭即可。淡淡的香味更有助于睡眠，不耽误身体排毒。关于香薰蜡烛的作用就介绍到这里了，是可以点着睡觉的，适当的点一些，对人的身体是有好处的。
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    褪黑素
褪黑素之前有失眠好友问我是不是激素，这里给大家解释一下；褪黑素是人脑部深处，松果体分泌的一种胺类激素，所以人们也管它叫松果体素是由位于第三脑室后位的松果体，分泌出来的激素。褪黑素最大的特点是它是迄今为止，发现最强的内源性的自由基的清除剂；褪黑素的基本功能是参与抗氧化系统，防止细胞产生氧化损伤，在这方面它的功效超过了很多体内的物质。褪黑素的分泌是有着昼夜节律，夜幕降临以后光刺激减弱，松果体合成的褪黑素，酶类的活性增强。
体内褪黑素的分泌水平也相应的增高，在凌晨的两到三点达到高峰，夜间褪黑素水平的高低，直接影响睡眠的质量。褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内因素，通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍，提高失眠质量。----解释来自于百度
把我长期使用的一款褪黑素推荐给大家吧！我已经回购过4、5次了，这款褪黑素像QQ糖一样，以前出差都会带几颗在身边，同事都问我，你为什么要到几个QQ糖出差啊，叫我给她吃一颗，哈哈哈～
后面入睡没这么困难了就没有吃了，建议大家如果有好转也不要吃了，虽然这款褪黑素没有副作用，很安全；但是是药三分毒嘛！所以大家懂的～～～
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8#
sight 发表于 2020-10-5 23:40:20 | 只看该作者
 
“无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊。”这是南唐诗人李煜长夜无眠有感而发的一句诗，可以看出失眠从古至今都一直困扰着我们，那么为什么我们会失眠呢？
一、大脑如何控制我们的睡眠？

研究已经发现了控制人们睡眠和清醒的化学物质、脑细胞以及相应的路径。许多大脑结构都参与其中。图1-2是人体大脑的内部结构，从图中可看出控制睡眠和清醒的区域。颜色较深的区域代表参与睡眠的大脑结构，颜色较浅的区域代表参与清醒状态的大脑结构。但是要了解启动睡眠和停止睡眠是如何进行的，我们需要先了解两个概念：唤醒表和生物钟。
第20张图片 图1-2　控制睡眠和清醒的脑功能区
唤醒表

汽车燃油表是用来提示驾驶员什么时候需要加油的，而唤醒表则是提示人们何时该睡觉的。成人一旦醒了大约14小时后，就开始变得昏昏欲睡，想睡的感觉会在约两小时之后变得强烈，在接下来的4小时之后会更强烈，很难保持清醒。大脑中的唤醒表会检测一种叫腺苷的化学物质，这种物质负责体内能量的转移。脑活跃时间和消耗能量的时间越长，腺苷的浓度越大。腺苷的主要作用是促进睡眠和抑制清醒。咖啡因会抵消腺苷的作用，所以它能让人保持清醒。
生物钟

大脑除了影响身体的睡眠量，也控制人们的睡眠时间。身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？大脑的视交叉上核中的细胞具有时钟意识并能监测睡眠和清醒的周期。松果体会产生褪黑素。当黄昏来临，天开始变黑，身体内褪黑素开始分泌。视交叉上核细胞不仅控制每个人的入睡或清醒的时间，也控制体内许多其他系统的功能。事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化。
二、造成失眠的原因

失眠的促发因素不尽相同，想要解决失眠问题之前，先得弄明白一个问题：你是因为那些什么才失眠的？
1、被动失眠

1）家人或舍友有睡眠问题（打鼾、磨牙、夜惊梦魇等）
2）生物钟错乱
3）加班、轮班等不良的工作方式带来的睡眠问题
4）环境因素造成的失眠
5）外部压力导致的失眠
2、生理疾病

失眠也有可能是一种疾病的一个症状，是你的身体其它地方出现问题的一种警示。有时可能是生理上，也有可能是心理或者精神上除了问题，或是对于压力的反应出现了问题。
在生理方面，引起失眠的疾病很多，几乎涉及每个器官。以下仅列举一些常见的病因。
1）神经系统疾病（阿兹海默症、头痛、帕金森症等）
2）肺部疾病（哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）
3）心血管系统疾病（心绞痛、心脏病发作、心力衰竭、心悸、高血压等）
4）泌尿系统疾病
5）胃肠道疾病（胃食管反流、消化性溃疡病）
6）鼻窦疾病
7）与激素有关的疾病和病症（糖尿病、甲状腺疾病、垂体疾病）
8）关节炎、纤维肌痛和慢性疲劳综合征
记住：任何身体上的不适都有可能导致失眠，因此千万不要忽视睡眠问题，有问题尽快就医。
3、精神疾病

除了前文提到的一些触发因素外，许多精神疾病也会有失眠的症状。“精神疾病”或者“心理疾病”，囊括了患者经历情绪变化、现实感觉、思维过程或行为变化的许多状况。传统意义上，这些常被归为精神失常。我们现在知道，个别病症其实是由大脑中的生物化学物质异常引起的，且治疗常常涉及对生物化学物质异常的纠正。与睡眠问题有关的精神障碍最常见的是下面三类：
1）精神障碍（如抑郁症和双向情感障碍）
2）思维障碍（如精神分裂症）
3）焦虑症（包括恐慌症和创伤后应激障碍）
如果你有睡眠问题，那么没有得到及时的治疗时很危险的，但是不对症的治疗同样危险。所以如果你觉得自己睡眠问题很严重，那么请务必去医院请专业医生对你做一个详细的睡眠检测，他们很可能会借此发现一些被你忽视的地方，从而做出准确的诊断，进而帮你对症下药，解决问题。
那么对于那些与其他状况无关的失眠情况，我们在日常生活中可以怎么改善自己的睡眠状况呢？美国、加拿大两国睡眠协主席迈尔·克利格在他的作品《睡个好觉》中介绍了一种方法叫做——认知行为疗法。
第21张图片 三、改善睡眠的方法

1、什么认知行为疗法？

认知行为疗法是一种心理疗法，包括用技术来治疗失眠的人和患有严重抑郁症和焦虑的患者。许多临床心理学家和其他接受过这方面培训的卫生专业人员都提倡这种疗法。
第22张图片 认识行为治疗以认知模式为理论基础。该模式假设，人的情感、行为及生理反应被他们对事件的知觉所影响。它的公式是这样的：事件——自动思维——反应（情绪，行为，生理）比如对“睡不着”这个事件，你的自动思维是什么？（自动思维：当下脑中正在想什么？）你的自动思维如果是负面的，可能会更加重“睡不着”这件事的焦虑，扩大自己的担心范围，影响到身体健康。     
如果对“睡不着”这个事件的自动思维，是正面的，那么可能会觉得“睡不着”也是暂时的，每个都有睡不着的时候，这样是正向思维，会降低对“睡不着”的焦虑，放松紧张的压力也许自然而然就进入了梦乡。
2、认知行为疗法是如何发挥作用的？

1）自动化思维和应对性思维。

治疗师训练患者要学会用“自动化思维”（产生睡眠问题时发生的“灾难”）及其作用来替代“应对性思维”（对现实的重新调整，意识到没有事情比失眠时的胡思乱想更糟糕）。下面举两个常见的与失眠有关的自动性思维，以及可以用来抵消这种自动性思维并促进更好睡眠的应对性思维的例子：
    自动性思维1：如果我今晚睡不好，明天身体会吃不消。 应对性思维1：如果我今晚睡不好，明天可能会因疲倦而脾气不好，但我会控制自己。
    自动性思维2：我的失眠永远好不了。 应对性思维2：失眠现在是一个问题，但如果我采用了对其他人有用的治疗方法，情况就会好转。】
等等……
在认知行为疗法中，医生要求患者制订自己睡眠习惯的自动性思维清单，并提出了相应的确定的、现实的应对性思维。
2）刺激控制

刺激控制不是一门技术，而是一个术语。它是指特定刺激可能会引起某种特定行为（如失眠）的发生。例如，某些活动会让人们在卧室变得兴奋、失眠，而其他一些活动则可以促进睡眠。
看电视、在床上看书，或在卧室使用电脑等活动会让人保持清醒。虽然很多人发现这些活动可以让自己放松，但大多数失眠的人并没有意识到，这些活动会让自己一直睡不着。因为这些活动需要集中注意力或保持警觉性，会对大脑产生刺激。患者因为失眠开始进行这些活动，但这种做法却让他们更睡不着了。此外，许多人会对这些活动产生依赖，即如果他们不按照既定习惯做这些事情，他们会担心自己睡不着。
睡前人们不应该做那些会占用大量时间或者很难停下来的活动，比如做家务。在床边放上一本记事本，记录下实时所想，这种方法很有帮助。就我个人而言，我发现写下自己第二天需要办的事情对我有很大帮助。刺激性不大、乏味的活动最终也会起到作用，但患者应该确保他们觉得自己昏昏欲睡之前不会回到床上。
3）睡眠限制

认知行为疗法的另一个组成部分是睡眠限制，主要限制人们的睡眠时间。例如，假设一个人晚上10点就寝，第二天早晨7点起床，这个人睡了9小时觉，但他其实凌晨2点才睡着，即实际睡眠时间只有5小时。一些睡眠医学专家会觉得患者的睡眠质量很低，因为患者的实际睡眠时间不足床上度过的时间的60%。
认知行为治疗师会建议患者采用两种基本方法来改善这种状况：遵循严格的睡眠限制策略和遵循宽松的睡眠限制策略。
采用前一种策略的患者应估算自己当前的睡眠效率，并对自己在床上的时间与实际睡眠时间进行限制。上文刚提到的这例患者:连续3个晚上都在凌晨2点以后上床，而且第二天都是7点起床。在连续3个晚上上床时间和入睡时间保持一致（患者的睡眠效率近乎完美，即达到100%）之后，患者可以把上床时间逐步提前（每天提前30分钟），直到自己的睡眠效率达到85%，或直到达到令人满意的睡眠效率。
宽松的睡眠限制策略包括在几周内逐渐限制床上的睡眠时间，而不是立即使用这种限制策略来调整睡眠时间。根据上面的例子，患者可能在第一周把自己的睡眠时间推迟到午夜，第二天继续7点起床；第二周，患者又开始在凌晨1点上床睡觉，并继续在7点起床。患者应该继续宽松的睡眠限制过程，直到自己获得近乎完美的睡眠效率。在这一点上，只要患者能保持睡眠效率，他们就会把就寝时间安排得越来越早。
大多数人会发现采用严格限制策略很快就会生效，但宽松的限制策略则会花更长的时间。
3、如何用好这种方法？

1）进行自我检测

帮助患者检测睡眠量的一个好方法是坚持写睡眠日记。患者每天早晨起床后，应该用三四分钟完成日记。日记可以帮助收集患者睡眠时间表的相关信息：他们的睡眠时间有什么规律？需要多长时间入睡？夜晚会醒多少次？早晨什么时候醒？一些智能手机App可以用来检测睡眠状况，但需要确认这些程序有没有经过严格的评估。
睡眠日记是治疗的重要组成部分，因为它可以揭示患者的行为和睡眠模式之间的关联。做了许多睡前活动（例如家务）的人或者延迟上床睡觉的人，可以在睡前试着安排一段空余时间，除了放松什么也不做。有些患者发现自己每天的睡觉时间都在变化。这类患者可以尝试养成更规律的睡眠习惯。
第23张图片 图  睡眠日记表
2）改善睡眠卫生

睡眠卫生指的是获得良好睡眠及充足的日间警觉所需的一系列行为习惯。有些睡眠习惯与饮食、运动、酗酒、噪声、光线或温度有关。在认知行为疗法中，患者将学会评估自己的睡眠卫生水平，并确定是否有必要修正自己的睡眠习惯。
失眠者往往需要改善的睡眠卫生的一个方面是因伴侣打鼾或睡觉不安分引起的失眠。认知行为治疗师经常鼓励夫妻分床睡，甚至分房睡，以此来评估分床睡或分房睡会对他们的睡眠造成何种影响。虽然伴侣们可能担心这种方法会影响夫妻关系，但之后他们自己的睡眠状况往往都改善了。虽然不在同一张床上睡觉，但他们在其他方面更亲近了。
睡眠卫生的另一个问题是人和宠物在同一个房间睡觉。狗和猫等宠物打哈欠、吸鼻子、喘气或走动会扰乱人的睡眠。而将它们关在卧室外面的话，尽管这种方法可以大大改善自己的睡眠质量，但有些患者又会感到内疚。患者可以在卧室外面准备专门的场所，放上舒适的毛毯和宠物喜欢的玩具。这样也可以照顾自己的爱宠。
3）进行放松训练

作者在讲解认知行为疗法的同时，给与了五种放松训练，涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略。一方面，一个人在放松时，身体的紧张度会减小；另一方面，放松的人不太可能关注自己的失眠问题，因而可以有效帮助解决失眠问题。


        深度肌肉放松


深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行5秒，然后放松10秒左右。
①握紧右拳；
②握紧左拳；
③拉紧右臂的肱二头肌；
④拉紧左臂的肱二头肌；
⑤提右肩，并逐渐贴近右耳；
⑥提左肩，并逐渐贴近左耳；
⑦收紧额头的肌肉；
⑧收紧下颚并咬紧牙；
⑨收紧腹部的肌肉；
⑩向前伸展双腿，脚趾朝上。


        定速呼吸法


定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：
定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：
平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。
呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。


        意象诱导放松法


意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。
找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10～15分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。


        催眠和自我催眠


自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识作出反应，人们能意识到自己可以通过学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还可以通过潜意识的思考（外在清醒的意识和感觉）学着认识个人的压力，通过自我催眠，患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。
这个需要催眠师的协助，想尝试可以寻求催眠的帮助。


        冥想


最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。
当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。练习冥想时，你可以让感官引导注意力。冥想时，你可能会注意到一些随机或令人担忧的想法一闪而过，但并不会留意它们。只需要对这些想法进行简单的思考，然后忘掉就行。这时，你可能会专注于自己的呼吸。为了从这些练习中获得最大的效益，你至少要保证在2～4周内每天都进行冥想。一开始你什么都感觉不到，或者感觉无聊或沮丧，这很常见。然而，大多数人发现，如果他们坚持不懈地经常练习冥想，这些不好的感觉就会消失。
四、总结

对于很多有睡眠问题的人来说，最困难的是得到确诊。前文中描述的很多事情都可能诱发失眠，本文知识个引子，希望读者可以从中发现自己的睡眠问题所在，然后找专业的医生进行诊治。
切记：睡眠问题不能大意！睡眠问题不能大意！睡眠问题不能大意！
最后，再附赠大家13条战胜失眠的小tips，希望大家每天都能睡个好觉！
1．只有需要睡眠和性生活才上床。
2．如果在床上躺15～20分钟还不能入睡，下床做一些放松活动。
3．睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。避免争论、讨论金钱或其他重大问题，不看刺激神经的电视或书籍。睡前四五个小时避免任何剧烈的活动（性行为似乎可以除外）。睡觉前一小时关掉所有电器屏幕。
4．不要吃油腻或辛辣的饭菜，这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱，也不要让自己感到饥饿。
5．如果使用闹钟，那就把它稍微放远一点。整晚都不要看。
6．做一些睡前放松活动，如读一些能放松心情的书籍。
7．如果有夜间护理职责（照顾孩子、年迈的父母、宠物），找人分担。
8．避免白天或晚上小睡（尤其是睡前四五个小时）。如果一定要小睡，确保不要超过20分钟。
9．多锻炼，但锻炼时间不要太接近就寝时间。
10．限制待在床上的时间。待在床上的时间超过睡眠时间，可能导致睡眠质量更差。
11．洗个热水澡或喝杯热饮料（不含酒精或咖啡因），可以帮助放松。
12．减少吸烟量或不吸烟。严格限制咖啡因的量。如果失眠严重，午餐后避免喝咖啡。减少饮酒量，因为酒精会扰乱睡眠。
13．如果持续失眠，请咨询医生。有些药物或疾病也是导致失眠的原因。
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9#
云南过桥米线 发表于 2020-10-5 23:41:00 | 只看该作者
 
不算失眠，但一年多以来天天都熬到2:00之后睡（写代码），近期突然觉得身体有点受不了，想回到当初没入行时早睡早起的状态。
开始的一段时间，很难。10点上床，翻来覆去，脑海中指点江山激扬文字，最后睡觉的时候一看表也是两点多了。
再过一段时间还是很难。我就看书，看行为学与心理学的书，希望能催眠，结果催眠没催成，却在环境行为学方面颇有心得。
最近几天发现没那么难了，因为我换了一本《应用泛函分析》在床头，睡前看。一般不会超过四页，婴儿般的睡眠。
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10#
517456 发表于 2020-10-5 23:41:35 | 只看该作者
 
有人说，知识就是力量。然而，没有行动力的知识不足以打破根深蒂固的、习惯性的反应。正如神经学家约瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）所指出的那样，大脑的构造错综复杂，我们更容易受制于易泛滥的情感，而不是诉诸理性。如果你大脑中基于感性的部分和基于逻辑的部分大吵一架的话，那么基于感性结构的部分会胜出：就好像是基于感性的部分在用扩音器喊话，而基于逻辑的部分却只能用一个廉价的麦克风来传达理性的声音。这样就会造成一个不幸的结果：情绪会发出强有力的、宏亮的、清晰的声音，而理性虽然也在场，但是却在背景中并无作用。
这就是为什么在焦虑来袭时，人很容易被汹涌而来的、可怕的情绪所吞没，它们强大到单靠知识和理性不足以与之抗衡。所以，你必须要运用一系列的方法来创造一个公平竞争的环境，以便平复你的焦虑，使你能够从一个更为平衡的理性和逻辑的观点来面对压力。心理咨询师将这一技能称为自律（self-regulation）。要想实现这一点，这一章所教授的「暂停法」非常有效。它可以在焦虑来袭时平复心情，并且能够防止焦虑引发你和伴侣之间的紧张和冲突。而这一技巧，是本书中提及的所有其他方法和技巧的基础。关于「暂停法」的重要性，则怎么强调也不为过。
成年人的「暂停法」：奠定基础
「暂停法」包括三个步骤：（1）认识到自己受到刺激，焦虑发作；（2）启动暂停；（3）制定自我安抚技巧。你还可以把「暂停法」同通常用来应对小孩子的规训技巧（disciplinary
technique）结合在一起，在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。虽然「暂停法」对小孩子来说很有好处，但是孩子们却不喜欢它。相比之下，你会发现你所运用的「暂停法」是你送给自己和伴侣的一份礼物。与处罚不同，「暂停法」提供了一种方式，使你可以从触发焦虑的情形中抽离出来，得以控制自己的反应。它除了是一个有效的管理自身焦虑的方法，对你的关系也有所助益。在面对挫折和感知到的威胁时，你所做的习惯性的、下意识的反应，通常会阻碍连接感和有效的沟通。「暂停法」能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁，直到你的焦虑有所缓解，并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。一旦你的焦虑有所减少，你就可以重新与伴侣展开更为平衡的互动。
暴风雨来临之前：认识到自己何时会一触即发
就像每次乌云密布时洪水都会爆发一样，每次的焦虑反应也都始于日益加剧的紧张和恐惧。你没有意识到焦虑正日益加重，所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。对许多人来说，尤其是对患有惊恐障碍和创伤后应激障碍的人来说，似乎焦虑水平可以在短短几秒钟之内就如排山倒海一般涌来，事先没有任何预兆。然而，如果稍有常识，并加以关注和实践，你就可以学会在乌云压顶之际保持警惕，并采取预防措施。
如何对未来的风暴加以预测？首先需要确定你的红旗（red flags），也就是指示你的焦虑水平在上升、情绪即将爆发的指标。触发点（trigger）通常是以思维、想法（认知）、情绪和身体的感觉等形式出现的，所有这些形式下面都会提到。理解它们将帮助你确定自己焦虑指标的合集。
认知指标
不管我们是否焦虑，每一天我们每个人头脑中都会充斥着无数的看法，连续不断。不管我们是在做琐碎的事情，还是完成工作任务，又或者我们在同伴侣和朋友聊天的时候，它们都会跳出来，进行争辩。比如说，在杂货店购物时，我们有意在苹果堆里挑挑拣拣，选择购买哪个牌子的饼干或者在哪个收银台排队付款：嗯，这个苹果有损伤，我还是把它放回去吧。上次我买了这个牌子的饼干，但是拉斯（Russ）不喜欢，我今天选这种，看看他喜不喜欢。我今天实在没心情排长队，还是自助结账吧，这样通常会快些……哇喔，看看那本杂志的封面上是谁……
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