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爱你所爱YZS 发表于 2020-10-7 22:02:55 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
高三学生 快高考了 焦虑怎么办？ 如何调整心态？


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标签：调整心态怎么办？高三学生如何心态
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沙发
心中唯一的辰 发表于 2020-10-7 22:03:40 | 只看该作者
 
谢邀。
方法很简单，就是要消除你的“心理时间”，让自己的身心，完全安住于此时、此地、此事。
学生的焦虑，多数是因为担心“未来”的某些事情，比如高考考不好、担心复习目标进度无法完成、或者在学着某个课程的同时又在担心另一个课程，亦或为自己刚刚浪费的时间悔恨不已……
这些担忧的心理，都来自于一个共同的源头，那就是“时间”。这个实际上并不存在的“东西”，本来是人类大脑创造出来的一个方便于管理生活的工具，而现在却成了给我们带来困扰和焦虑的最大障碍。
想一想，无论是未来还是过去，甚至是现在，这些你担心的事情，有哪些是你能把控的？
所谓“过去心不可得、现在心不可得、未来心不可得”，你能拥有昨天吗？你能拥有明天吗？你甚至能拥有5分钟吗？你不能，因为你永远只能拥有当下的这一刻——这个流动着的，永远变化着的时间点。
只有深刻的理解了这一点，你的“心理时间”才有可能开始瓦解。
所以，不要去担忧了，也不用焦虑什么，做好当下的这一件事情就足够了。

【这里需要排除两个误区】
误区一：人们通常下意识的认为“有效的学习一定要伴随紧张和焦虑”。我上学时老师经常说适度紧张是有益的，但现在我知道了，这其实只是我们潜意识里的一个常见的误区而已。实际上紧张情绪没有任何意义，内心平静下来了，效率只会更高，这是毫无疑问的。
误区二：“努力学习就一定要把所有的时间都用来学习”。这是“有为青年”的一个更加常见的误区，就像我们总是在歌颂蜜蜂的勤劳一样，潜意识总是把义无反顾和没有片刻喘息混为一谈。
可大家并不知道，蜜蜂一天里的多数时间都在休息！一个没有休息、没有运动、没有身心调节与平衡的，高度紧张的学习状态是不可能持久和高效的。所以，学会调节“内心焦虑值”，把握好学习生活的节奏，确实是非常重要的。

【问题是听我说担忧没用——也没用！】
其实你自己也知道没用，可是还是免不了持续处于担心和焦虑的状态里，因为我们大脑的焦虑已经形成惯性了，就算明白所有的道理也没用，这就是大家面临的实际困惑。
你可能意识不到这种惯性是多么的根深蒂固。不是只有高中生才会焦虑，就是没有高考这个“达摩克利斯之剑”的成年人，也会不停的焦虑。
因为大家的潜意识思维总是在“催促自己”做点什么来填补内心的空虚，它不停告诉你：此时此地是没有意义的，做“这件事情”是没有意义的……
这个潜在的心理模式，可以毫无理由的顽固的存在着，它总是想让自己放下“此刻”这个事情，去做“未来的”一个更有意义的事情。
这个持续着的状态让你做什么都变得没有意义了，因为无论做什么，你都是在做此刻最没有意义的这一件，而这，就是焦虑的源头。
解决问题也正要从这个源头入手，不悔过去、不惧将来，就只全心全意的做好当下这一件事情。
——————————
就像今早的我，本来一个人在家休息，却感觉做什么都是空虚而焦虑的，总想做点儿什么，却什么也做不下去……
这就是大脑焦虑状态的持续，它甚至可以是无由头的，实际上我并不需要参加高考，也没有什么必须要做的事情。
早上送完孩子，我一个人来到小区旁边的公园，用王阳明交给的方法，让心物相接，比如耳根的“本心”和声音的“外物”，或者眼根的“本心”和颜色的“外物”……让它们轻轻的接壤，却不做任何发力，把自己的意识能量放在周围人的身上，轻轻的感受孩子的叫声、树叶细微的波动……
那仅仅是平静的相接和感知，向内不寻求和评价，向外不刻意执取，伴随着对呼吸的觉察，让心灵处于一种完全自由、放松而舒展的状态……
不多久，那个“一定要做些什么”的焦虑状态开始动摇了，某种语言无法形容的当下自足而喜悦的感受，瞬间漫过全身，在这之后，就没有什么可焦虑的了。
因为大脑的波动形式变了，干什么都不再焦虑，我可以一个人愉悦的回家看讲座视频、给自己做饭、感受饭菜的香气……
要知道，如果我的大脑依然处于焦虑的波动状态，这一切都是不可想象的。
——————————
学生朋友，看到这可能要问了，我们哪里有这么多时间坐到公园转换心境？
实际上，只要明白了这个“心物相接”的原理，又哪里需要坐到公园去，无论做什么都可以松开潜意识紧握的拳头，让内心舒展开来。
无论你是在听讲、做题、背单词、读课文，还是吃饭、走路、上厕所……这些根本无所谓，只需让自己保持在一种“顺迎”的状态就可以了。
顺就是臣服于当下，不去陷入“时间陷阱”，将与时间有关的焦虑全部放下，迎就是让你的心和当下正在做的事情相接，放手将自己投入“未知”，并保持警觉，用一颗不焦灼的心，愉快的迎接当下的一切挑战……


先说这些吧，预祝高考成功！当然，前提是您需要有个成功的当下，因为，成功不在“未来”，它永远只能在此时、此地、此刻……
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板凳
小满30 发表于 2020-10-7 22:04:33 | 只看该作者
 
高考焦虑常被孩子们这样描述：

“平时做练习册都会，一上考场脑子就一片空白”；
“考场上看卷子，发现自己不会汉语了，一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”；
“考试时间越往后就越着急，害怕大题做不完，害怕自己这次考得不好，越害怕就越没法专心，做得更慢了”；
“越重要的考试越考不出真实水平，很怕考完试后发成绩，觉得在班里特别丢脸，平时问我题的同学怎么想我？”


考试焦虑的核心问题是什么？



考试焦虑只是一个症状表现。想要解决考试焦虑的问题，首先要理解“考试焦虑”这个症状背后的核心问题是什么，才能确定可以改变的方向。

简言之，考试焦虑就是焦虑情绪所带来的注意力难以集中的症状，导致考试时的认知加工过程受损。也就是说，焦虑使你无法集中注意力，没法进行正常的记忆提取，没法思考，自然就没法正常发挥了。另外，在考试焦虑中，无法集中注意力和焦虑情绪的关系总是互为因果，加剧了这个恶性循环的过程（如图1）。


第1张图片


这就是说，人们通常会在焦虑情绪下感到非常烦躁不安，难以集中注意力；而难以集中注意力时，人们通常会产生很多挫败的情绪，会自责，会觉得任务完成得不好，就会更加着急，这就产生出更多的焦虑情绪；而焦虑情绪带来的烦躁感使他之后更加难以集中注意力，从而形成上图中的恶性循环。

这样的恶性循环通常会使人没办法完成指定任务。对于考试焦虑而言，可想而知，当孩子们处在这个循环中时，思考的效率得有多低，所以很多有考试焦虑的孩子都难以在考试的限定时间里完成考卷。

正如我在前文中提到的，考试焦虑只是一个症状，而不是问题的全部。当我接触到因为考试焦虑而前来咨询的孩子们时，我观察到绝大多数人并不是只有在考试这样一个场合下才会焦虑。通常他们本身的焦虑水平就比较高，平时在自己学习时也经常感到难以集中注意力，到考场这样一个本来就会唤起很多焦虑情绪的场景时（几乎所有的人在考场的焦虑程度都高于平时），他们的焦虑水平就会升得太高了，高到了影响他们的认知功能。

考试焦虑应怎么应对？



想要考试时不那么焦虑，有两个解决办法：

第一，学习怎样“集中注意力”。
第二，把平时的焦虑水平再降低一些，考试时虽然焦虑会升高，但是与你曾经体会到的考试焦虑相比，也会有所降低。

请注意，这两个解决办法不是二选一的办法，而是必须要同时进行。其原因是“注意力不集中”和“焦虑情绪”会互为因果，形成循环（见上图），所以需要被同时干预。

下面我依次介绍这两个解决办法怎么操作。

解决方法之一：学习集中注意力

不能集中注意力时的感觉是像这样：
    当你打开练习册/书本准备学习时，心里突然涌出一股烦躁。这股烦躁拽得你心难受。你耐住性子，试着看了几行字，但这种难受的感觉并没有消失。如果这些题正好是你不会的，那你难受的感觉会变得更强。你在心里说：“真烦！看不进去！”“题好难，好烦，不知道怎么办！！”你心里有个小手想要把这些麻烦的感觉都扔掉。


    随后很快，你发现你的手真的就把练习册/书本合上了。你顺手拿起旁边的手机，开始刷朋友圈。刷朋友圈时，其实你心里还是烦躁，但是不需要动脑子，这比做题时的又烦躁又挫败可好多了。你心里想：“我现在没状态。等我刷会儿朋友圈就有状态学习了。”


    可是你发现这个状态迟迟不来，你可能整整玩了几个小时的手机。如果你玩的是游戏的话，那更是一时半会儿停不下来，打赢了一局，你一高兴开始打第二局；若是打输了，你可能会告诉自己，我下一局一定要赢……最后你发现，你“拖延”的问题变得越来越严重了，而你想要的状态，从来都没有自动回来过。

事实的真相是，当你陷入到类似上面描述的情况中时，就像我在前文中描述的那样，形成“注意力不能集中”和“愈加焦虑”的恶性循环，你期望的状态是不可能自动回来的。你只有通过练习，让自己的注意力尽量少地受到焦虑情绪的影响，你才能打破这个恶性循环。这里，我们干预的是从“焦虑”到“无法集中注意力”的路径。我们采用的方法，是现在非常流行且被大量研究证实有效的“正念”（如图2）。


第2张图片


步骤如下：

1. 给自己设立一个开始学习的时间。最好是马上。如果你现在正在做另外一些非常重要不得不做的事情，那就把学习的时间安排在手头这件事一结束之后，不要在中间留下空隙。如果你永远在设立一个未来的计划，你就有非常大的可能性在未来那个时间到来的时候不去执行，而继续设立一个未来的计划。

2.与烦躁共处。当你开始你的学习后，体会到烦躁的感觉时，不要想着马上对它做点什么就能让烦躁的感觉消失掉，因为那是不可能的。你需要学习与它相处，容忍它，当你能够容忍它的时候，它就不会影响你的学习过程；反之，当你不能容忍它时，你的内心会因为不想容忍它而更加烦躁，那你就更不能安心下来学习了。

容忍烦躁的方法如下：
1.闭上眼睛（对于初学者而言[1]），尝试缓慢的呼吸，体会一下你此时此刻的感觉。把你的注意力放在你的呼吸之上，做几组深长缓慢的呼吸，直至你的心境从焦躁不安回复到相对平静的状态。（怎样做深呼吸，请看解决方法之二：降低日常焦虑水平：腹式呼吸/正念观呼吸）[2]

2.当你感觉自己相对平静一些时，慢慢睁开眼睛，有意识地、缓慢地将你的注意力从呼吸转移到你正在看的书/练习册上，去看你准备看的文本的每一个字。同时，保持深长缓慢的呼吸。你可以使用你的手指作为帮助你专注的辅助工具：用你的手指指在你正在看的文本之下，在脑子里默念你读过的文本，就像是你是刚刚学会看书的孩子，需要用所有的注意力去读每一个字。注意，一定要慢，此时的慢，才能让你回到专注的状态。

3.当你感觉自己的注意力从书本上跑开的时候，千万不要自责，因为注意力跑开是一件非常寻常、正常的事情。所有的人都会走神，但是当你对这个走神加以自责和评判后，你就花了更多的时间在你不需要注意的事情之上（这同样是一种走神），而不是把注意力收回到你需要做的事情之上（此刻你唯一需要做的事情就是看你的书）。因此，当你发现自己走神的时候，你唯一需要做的事情，就是把注意力重新拉回到你的书本上。

4.一定要自我鼓励。很多有拖延症的人内心里都有一个总在打击自己的“完美主义人格”。当你开始做某件事情时，这个“完美主义人格”就在心里碎碎念：“你做得一点也不好你知道吗？！”“你做的离自己的期望还差得很远！”“你这个笨蛋！你肯定会半途而废的！”大多数没办法坚持执行计划的人，是因为心里的这些声音在作祟。因此，你一定要记得反反复复地鼓励自己，让自己心里有另一个自我鼓励、自我赞赏的人格成长起来，才能更好地与这个总在打击你的“完美主义人格”对抗。你鼓励自己有非常正当的理由，因为当你开始做的时候，你就是在进步，而每一个微小的进步都非常值得表扬。

这个方法听上去非常简单，但当你开始练习这个方法时，你会发现，不对自己指责是一件非常难的事情。但正是因为其之难，所以才需要练习。我建议大家每天都要练习，把每一次学习的过程都当作宝贵的练习专注力的机会，你需要铭记“持续的练习才能带来效果”，你必须要对练习的过程感到有耐心，在任何你觉得挫败的情绪下，再多鼓励自己一下，再去做多一分的努力。

练习带来的益处是终生的——你可以很专注地去学习，在任何你感到烦躁的时候，你都可以有更好的方法去面对它。


*********************************一些帮助集中注意力的小方法**************************


☆ 找出增加你分心几率的分心物，将它们移出你的视线或者轻易可以获得的范围。比如你想在放学回家后好好学习，但是你又发觉自己总是不由自主地去刷手机上的游戏，那你可以和你妈妈商量，下学之后把手机交给她保管，或者你可以把游戏都删掉，尽管有可能之后某个时间你会忍不住再把游戏下载下来（即使再去下载也不要批评自己，再把它删掉就好了），但至少在你再次下载之前，你可以在你的学习任务上坚持更长时间。

☆ 白噪音对于有些人会有帮助集中注意力的作用。能提供这样的白噪音的APP比如“潮汐”，有五种白噪音模式可以选择，分别是“潮汐”“雨声”“森林”“冥想”“咖啡馆的人声”。不同人对于不一样的白噪音的感觉不大一样，建议分别尝试一下，找适合自己的白噪音作为帮助专注的锚定物。


第3张图片

解决方法之二：降低日常焦虑水平：腹式呼吸

呼吸训练是最常见的、对几乎所有焦虑类问题都适用的、一种最基本的干预手段。它可以说是其他一切干预手段的基础。

我们可以很容易地观察到，在生活中焦虑水平更高的人，其呼吸是更加急促的。即便是在日常状态下，他们也很少能够进行深长地呼吸。而我们也知道，焦虑常常引发的一种躯体感觉就是呼吸急促，而呼吸急促反过来也会带来更高的焦虑的躯体感觉，包括头晕目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽热、无力、心跳加速、胸闷、胸痛、话说结巴等。这样，就形成了一个“焦虑”与“呼吸”的恶性循环（图3）。



第4张图片


呼吸过快之所以会带来更多焦虑的躯体感觉的原因是：快速的呼吸（过度换气）使得全身的血管收紧，流入大脑的血液变少。血红蛋白对氧气的黏性增加，由血液释放到身体组织中的氧气变少。大脑轻微缺氧就会带来头晕、记忆力变差、视力模糊、不真实感等躯体感觉。而身体部位缺氧则会带来肢体麻木或刺痛感，以及心跳加快（为了泵出更多的血液给身体供氧）、手冒冷汗、肌肉酸痛。

焦虑的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸，快速且表浅的胸式呼吸会使胸肌疲劳而使个体感觉疲惫，并且带来胸闷的感觉。

很庆幸的是，焦虑可以通过呼吸及身体肌肉的放松而获得调节。

我在我带领的青少年焦虑干预团体中曾经做过这样的试验：

在我训练孩子们进行腹式呼吸之前，我测量了孩子们的初始呼吸速率，结果发现，所有的孩子（都有高焦虑的症状）的呼吸速率为每分钟16次以上，而正常（不焦虑的人）的平均呼吸速率为每分钟10-12次（你也可以现在给自己测一测每分钟呼吸几次，来判断你是否属于平常就更加焦虑的人）。之后，我们进行了两周的呼吸训练，当第三周我再去测量孩子们的呼吸速率时，此时大多数人都已经可以降到每分钟12次，甚至有的孩子可以降低到每分钟8次的呼吸速率，这都是非常可喜的变化。

当我们能够使用放慢呼吸的方法来降低焦虑情绪时，并不意味着我们可以完全阻止焦虑情绪的产生，而是为了能够有更多的认知资源（因为更高的焦虑会占用你的认知资源，使你没办法思考和进行问题解决）去更好地面对使你焦虑的情境，更好地进行问题解决。举个简单的例子，我们训练腹式呼吸，帮助自己平时的焦虑水平更低，这样高考时的焦虑水平也会相应变低，但是毕竟高考是让每个人都更焦虑的，你只有更好地完成考试才会结束这样的焦虑状态。那怎样更好地完成考试呢？你就需要用到前文中的第一种解决办法——训练自己的专注力。


第5张图片


下面是完整的三周的《腹式呼吸训练计划》



第一周 初学腹式呼吸
第一步：一只手放在胃部（小指在肚脐上方），另一只手放在胸部。当吸气时，感觉胃部膨胀起来，呼气时，瘪下去。

第二步：吸入正常量的空气，不要刻意地大口呼吸，也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平稳，不要深吸一口气后就立刻全部吐掉。当你呼气时，想象空气从你的鼻子或者口腔慢慢地流出来。保持呼吸的平稳。

第三步：冥想。吸气时从1往后数数，数到10再回到1，循环往复，呼气时想着“放松”这个词。将注意力完全集中是不可能的，做不到时不要生气，也不要放弃，只要再一次把注意力带回到呼吸上就好。
※第一周练习任务※
每天至少练习2次，每次10分钟。选择安静的不被打扰的房间。持续记录《呼吸训练记录表》，它可以帮助你看到你的进步。

要点：在还没有学会呼吸练习之前，先不要把它用在焦虑发作时。



第二周 放慢呼吸速度
这个练习是通过把呼吸和数数结合起来，从而使你放慢呼吸的频率。

指导语：

先数数，然后吸气，想着“放松”这个词，然后呼气。也就是说，在每次吸气和呼气之间都要有短暂停顿。

以每分钟呼吸10次的频率来练习，这意味着数数（1秒钟），吸气（2秒钟），想“放松”（1秒钟），然后呼气（2秒钟）。

注意事项: 想象空气从鼻腔或口腔缓缓流出，而不是突然呼出来；记得进行正常的呼吸，而不是大口呼吸。
※第二周练习任务※
在舒适安静的地方，每天练习2次缓慢的腹式呼吸，每次10分钟，持续7天。并持续记录《呼吸训练记录表》。



第三周 呼吸应对焦虑
对于坚持每日进行呼吸练习并且已经掌握了腹式呼吸的人来说，现在可以练习在日常生活中进行呼吸练习，比如在学习时、人际交往时，都可以进行呼吸练习。无论你在哪里，都可以觉察呼吸，去进行呼吸的练习。

现在也可以把呼吸技巧当作是一种技能来应对你的焦虑，从而帮助你面对焦虑及困扰你的情境。

当你感到有焦虑的苗头时，开始集中注意力于缓慢、平稳的腹式呼吸。吸气时数数，呼气时想着“放松”。从1数到10，再从1数到10。放慢呼吸频率，吸气和呼气分别用时3秒钟。

注意：这样做并不是为了消除焦虑，而是为了调节呼吸，更好地应对焦虑。
※第三周练习任务※
在日常生活中有意识地尽量多地进行腹式呼吸。尽可能在各种不同的、容易分心的环境下进行呼吸训练。比如在教室听课的时候，在走路的时候，在吃饭的时候。

*《呼吸训练记录表》*
评分标尺
0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10
没有     轻度     中度     强烈     非常强烈


第6张图片

如果你不能学会以上这些方法该怎么办？
千万不要忘记，你在任何时间，都可以去寻找心理咨询师的帮助。

在使用自助方法时，每个人都会遇到各种不同的困难。比如自我挫败的想法太强烈，完全没办法开始行动。比如行动计划没有坚持够一定时间就因为没看到积极的结果而放弃掉。比如有一些你自己都没有意识到的使用方法上的问题阻碍你的改变进程。而所有的这些，你都可以和心理咨询师去讨论，针对性地解决问题。

高考之后，你就不需要解决焦虑的问题了吗？
答案当然是NO。

正如前文我反复强调的，高考焦虑只是焦虑的一个症状体现而已，而你的焦虑早已渗透在你生活的方方面面。焦虑是一种非常顽固的情绪疾患，大量研究已经证明，焦虑症几乎不会自然消退，在有外界应激（就是指会带给人们压力的事件）的情况下，它只会越来越严重。为什么呢？因为焦虑症状的内核，是你怎样应对这个世界的方式，换句话说，它是你人格的一部分，因此，在这部分变得非常顽固之前，早一点去改变它吧。


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地板
醒醒362034450 发表于 2020-10-7 22:04:47 | 只看该作者
 
本文将从「复习心理」「考场心理」「清晰舒缓」3 个方便给出建议。
考生考前焦虑的表现主要有：1.心理压力大，坐立不安。2.精神状态懈怠，疏于复习。3.睡眠狀况不佳，经常梦见与考试有关的人或事。4.人际关系方面出现障碍，如不能面对同学之间的竞争，无法与父母沟通等等。
造成上述心理问题的原因是多方面的：1.考试动机过强而自信心不足。2.对考试失败过于恐惧。3.考试的压力和目标不是自己确定的，而是周围环境或父母强加的。4.由于心理压力导致躯体化症状，如失眠、多梦、尿频等。5.缺乏良好的社会支持系统，焦虑情绪得不到倾诉。
·复习心理指南·

准确估计自身实力。考生应进行正确地自我评价和自我分析，准确了解自己。树立合理的考试目标，是解除考试焦虑的第一步。高考中，一部分考生将目标定得过高，给自己添加过多压力。考生应对自己的实力、成绩优劣做客观分析，通过模拟考试预测自己在最佳状态下发挥出的最高水平，务实地确定考试目标，既不要盲目乐观，更不能低估自己。
合理制定复习计划。科学的复习计划有助于考生在考前进行查缺补漏和最后冲刺，结束忙乱无序的紧张状态，平静、稳定考前心情。临考前的时间大致分为两部分：一部分由教师支配，一部分由考生自己支配。考生在跟随教师复习的时间内一定要力争完成全部学习任务，不要寄希望于自己以后再找时间复习。事实告诉我们，考前很难再有这个“时间”了。在自己支配的学习时间内，考生要合理安排学习任务，轻重缓急得当，并认真按照安排好的复习计划坚决执行。同时，自己要调整好生活节律，白天精力充沛地投入学习，夜晚保证足够的休息和睡眠，这样才能调整好临考前的精神状态。
正确看待每一次考试。高三的月考、模拟考试以及每周每科的单元检测、综合训练、练手测试等，让一部分考生对考试和成绩产生了麻木或者满不在乎的心理。
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5#
神女飞天 发表于 2020-10-7 22:05:31 | 只看该作者
 
A：认知方面。
      1.高考是所有高考生的高考，所有人都在紧张焦虑，每年的这几天上帝都会发现在神州大地上会发生某些强烈的震感，一大群孩纸在震颤中把一些有的没的写在纸上。
      2.在压力面前，紧张焦虑挥之不去，既然挥着不去，不如接纳和安抚，与其花一些宝贵的心理能量去与自己面对压力的反应方式对抗，还不如在心里为它焚几柱香，祈求‘焦虑’他老人家适可而止，舒适安详，对抗不可取，和解是出路。
     3.紧张焦虑真的很难受，但是，你会因此放弃么？不！我不会停下我前进的脚步，我要和其他所有小伙伴一样，在紧张的状态下完成我的高考，将来我还要跟我的小孙子分享：‘我当年……’
     4.可以给我几个积极的心理暗示：我不想超常发挥，平时我都是300分的成绩，不如今天就抱着300分的必胜心态，今天我的任务就是我有300分的实力，我就要拿到踏实的300分，别人拿600，那是他的本事，我祝福他，我认，如果我不服气可以上了大学再努力，但今天我不想把不会的东西考会，‘会’是平常的事情，我没有必要用今天的考试时间去反思以前怎怎么杨，也没有必要占用今天去规划未来怎么怎么样，今天要做的就一件事：把会的东西写出来，不会的为了运气去蒙一蒙，蒙对是情分，蒙不对是本分，不必跟老天爷过不去；高考不是人生的终点，我才不到20岁，我的今后还有很多的可能性，我不会让一次高考把自己打死；高考不过是我的一块敲门砖，敲到哪里我就在哪里生根发芽，我是一个优质的种子，到哪里爷都能长，就算全他妈考砸了大不了重头再来，还是那句话，爷还不到20，爷怕谁？今天爷就把高考当做做一次平常的卷子了，看能这么样？
B：行为方面
     1.紧张焦虑是有内分泌、神经系统、认知情绪等共同参与的，人在应对压力时复杂的反应方式，还没有一个绝对的开关可以控制，但是通过呼吸确实可以起到相当大的调节作用，通过调节呼吸可以帮助有机体从僵化的紧张进入到有节奏的紧张，在调节呼吸的时候可以辅以积极的心理暗示，比如：（吸气的时候）‘吸入新鲜的氧气’，（呼气的时候）‘呼出不想要的空气’ 等等。
     2.一些分离的技术，比如：‘一部分的我可以体验到紧张焦虑，而另一部分的我却可以安心答题……’
     5.回归技术，紧张焦虑主要是担心自己考试的结果，对不确定性的担心时一切焦虑的本质。把注意力放到此时此刻正在做的事情上，把结果交给将来，无论此时你是紧张的还是焦虑的，你要做的只有一件事情，就是此时此刻的答卷，其它的都是浮云，任其来，任其去，扰动就扰动一点儿，你只要像猎豹一样死死盯着眼前的猎物，其它的爱咋咋第！
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6#
@Xizi_XXh5SqIk 发表于 2020-10-7 22:05:38 | 只看该作者
 
学校放假（包括中考结束后、高考结束后的几个月长假、过年假、周末等）、其他人看小说电视玩游戏、闲聊、谈恋爱等的时候，是你赶紧拼命学习的时候，这时候，你凝聚起来了，你的进步就比别人快很多，这个时候学习，你学一个小时顶平时的3—5个小时。
到了快要高考了，大家都紧张了，学习好的学生凝聚得跟铁桶一样，学习差的同学的乱得象开水一样，如果这时，你也“拼命学习”，你的也会被干扰得一塌糊涂，你一个人再强，也不能跟几十个人、几百个人，甚至几百万、几千万人抗衡啊。
所以，最好的方法，就是：“我没了！
所以，高考前一、两个月应把每天学习时间降到最小
不仅如此，还要把每天坐在座位上的时间降到最小。
你应该把更多的时间用到睡觉、运动上。
到室外去呼吸新鲜空气，尽量少的憋在教室听老师所谓的激励类的话和同学们在所谓关键时刻等的压力下的各种怨言。
身体一般、身体状态一般且不能用高强运动迅速提高身体活力者，每天学习时间不要超过8个小时（或者是每天坐在座位上的时间也不能超过8个小时）。
身体差、身体状态差且不能用高强运动迅速提高身体活力者，每天学习时间不要超过6个小时（或者是每天坐在座位上的时间也不能超过6个小时）。
身体差、身体状态差且不能用高强运动迅速提高身体活力且有明显的疾病的同学，每天学习时间不要超过4个小时（或者是每天坐在座位上的时间也不能超过4个小时）。
其他同学类推。
高强运动有经验者，可以用高强运动化解因学校老师和同学们的严重的杂气而导致您的身体状态差、压力大、惶惶不可终日等。
没有高强运动有经验且身体状态差者，如果不能用高强运动化解因学校老师和同学们的严重的杂气而导致您的身体状态差、压力大、惶惶不可终日等，应该离开学校这个“是非之地”，找个安静舒适的地方好好修养身体。


学习方法QQ群：700851907
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7#
983118546 发表于 2020-10-7 22:05:43 | 只看该作者
 
马上要高考了，紧张是正常的，适当的紧张能让我们谨慎，答题更准确。但是如果过度紧张会严重影响我们发挥。
今天北大学长给大家几个建议，希望能帮到高考焦虑的同学，觉得不错不要忘记关注 @贪吃的小草莓哦！每天都有学习干货分享！！！
第一思想意识上：认清高考不是人生的全部，只是一次转折。不是结束，恰恰是新的开始。
第二高考目标上：明确定位，你别考不了600非要上清华北大，自己找难受。给自己清晰的目标定位，觉得跳一跳能够碰的到最好。
第三答题认识上：理解试题难我也难他的道理，如果不会做说明题很难，别人也不一定会做，领静下来，问两个问题，解这道题用什么知识？我学过什么知识？当然如果第一题都不知道怎么回事了，那说明你紧张了，闭眼，调整下呼吸三次，再去仔细读题，全身心的投入，一般就好了。
最后其实不要太在意就好了。比如有人说考前睡不着觉，其实一宿不睡也不一定影响第二天答题。
当年我班两个学生就是睡不着，下起象棋来到12点，高考完一看成绩，考的从来没这么好过。
所以大家不要紧张，调整好自己，高考加油！
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8#
bank1234 发表于 2020-10-7 22:05:50 | 只看该作者
 
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9#
见习糕点师·樱 发表于 2020-10-7 22:06:24 | 只看该作者
 
2020年注定不平凡。这届“生于非典，战于新冠“的考生，正在全力以赴备战高考。疫情的笼罩，开学日期的一再推迟，加重了部分家长老师和孩子的焦虑情绪。
如何调整心态，给高考减压？
01正确认识焦虑
首先，要正确认识类似焦虑等负面情绪。适度的焦虑是有益的，一定程度的焦虑是可取的。因为超我能力的调动，需要来自自身的力量。适度的焦虑恰恰为个体提供了这种力量。
02调整期待值。
制定恰当的高考目标和阶段考试的目标，确定适合于自己的复习内容，注重查漏补缺，不对自己提出超出能力和时间的要求。
03情绪管理，学会自我减压
当压力过高，影响到自己的学习效率时，就要学会自我减压。下面就给大家介绍一些简单易行的减压妙招：
1．自我宣泄：可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用运动、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。
2．腹式呼吸：端坐，闭眼，全身放松。缓慢地深深地用鼻子呼吸。先吸气，吸足后屏住，然后缓慢地呼气。吸气的时候，要想到自己美好的事物。
3．转移注意力：把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去；或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等；或者有意识地看一些笑话、幽默故事等。
4．全身肌肉放松法：闭上眼睛，端坐、全身放松。想像小腿肌肉已经变得十分沉重了，然后，想像大腿、臀部、背部、双肩的肌肉也变得沉重，最后睁开眼睛，抛开沉重感，体验一下轻松的感觉。
5．按摩内关穴：考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次，能起到调节情绪的功能。（仅供参考）
第13张图片 网图，侵权请私信删除
6．积极想象（冥想）：可以尽量回想自己曾经成功的时候，还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。
7．学会积极的自我暗示，增强信心：当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题”，“我可以对付”，“我比别人行”，这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。结果，你果真平静下来了。
8．适当的运动：体育活动可增强神经系统功能，提高神经系统的兴奋性、灵活性，增强意志，同时可增加深睡眠，增加记忆蛋白合成，提高学习效率。做运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪，高三学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲惫的有效方法。大家可根据自己的实际情况，散散步、跑步、打打球、做做体操。
04当自己无法调整或是焦虑状况过于严重的情况下，可以预约争渡心理的心理咨询服务，让心理咨询师疏导高考焦虑情绪。
预约方式：添加知乎主页微信号或者私信，备注“高考焦虑”。
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10#
wenjinlx 发表于 2020-10-7 22:06:30 | 只看该作者
 
可能你们听过一个专业术语，叫「考试焦虑」。
在书本上它的说法很官方，是个体对考试情境所产生的认知反应、生理唤醒和行为表现相互作用的复杂的情绪反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的身心反应状态。
但我就一句话总结：「逢考必废。」
它就是一种心理上的状态不平衡，从焦虑原因来说是压力源被感知的程度已经超过对应压力所拥有的资源，于是会产生一定焦虑。
从大脑神经递质来说，是因为γ-氨基丁酸（GABA）分泌不足，导致焦虑。在医学上有巴比妥酸盐和本二氮类可以缓解焦虑。
从心理学角度来说，就是考试带来的压力没有转化为复习备考的动力，转化为了考生的心理焦虑。甭管是哪一个角度，总之就是你的畏惧心理战胜了你，成了你大脑的黑暗天使。
怎么把「逢考必废」变成「逢考必过」？
这肯定是个技术活，那些如何复习的话是你们的课堂必修，我就来说说考试为何叫考心态。
因为只要高考这个压力存在，有些同学的焦虑就不可能完全消失，出现焦虑状况也用不着惊慌失措。保持适度的焦虑，可以提高人的活动效率。
在考期适度的焦虑并不会影响考生的考试成绩，反而会使考生考试时注意力集中，头脑兴奋性高、潜能发挥充分，考出好的成绩。
这里说的是「适度」，度把握好了，坏事也能变好事，过了这个度，就要遭殃了，会损害个体的注意、记忆及思维等认知，再想发挥好那只能靠运气了。
也从外界找找原因，总怪自己不是自虐狂吗？
当父母的一定要多给孩子解压，不然啊，真的是孩子前进道路上的刹车闸，不用说，高三学生的大部分压力来源于父母。
父母对高考的焦虑程度对考生有着直接的重要的影响，有多直接，那可是天天见面的家里人，你躲都没处躲，每到这一年，很多家长的紧张程度丝毫不亚于考生，有些家长就差年龄上了，年轻个二三十岁，那就要自己上「战场」了。
要减轻高三学生的焦虑度，首先要减轻学生父母的焦虑度。所以说这种焦虑要根治，就要连窝端。
同学在学校学了一天，本来就很累，也深感时间不够用啊，一回家，看到爸妈火急火燎地追问，打听，关心过度，这一大波儿成人焦急、忧虑的情绪一股脑儿地传递给小伙伴儿们，成了无形中加剧他们心理负担的催化剂。
家长干嘛这样焦虑？那是因为对于工作的不安全感，当然不是担心自己的工作，他们是担心孩子将来面临激烈的竞争，走上社会之后缺乏一技之长，缺乏竞争能力，这些担心无可厚非。
但在孩子认知发展的重要时期过分强调这种不安全感， 都属于负面阴影，所以家长要理性的控制你们自己，家庭环境不要搞成了第二战场，这属于典型的反向引导。
如果你们知道怎么减压，就去追追剧，做做饭，不要跟在考生屁股后边，搞十万个为什么。
有人问了，我就焦虑了，我要怎么办？
那就自我调节呀，这也不是什么难以启齿的事，你焦虑你没骄傲，你是祖国的好宝宝，
我跟大家说啊，深呼吸真的能缓解。这还是位列第一的招数，深呼吸，想象吸入的是正能量，呼出的是压力，这样多次联想可以缓解焦虑，是不是觉得很有意思，心理暗示这东西，就是这样神奇。
再就是吃的巧妙一点，这事就传达一下诸位父母哈，我们称为饮食缓解法。多吃水果蔬菜，补充维生素，必要时可以补充些维生素 C 和维生素 B 。
都说人生路上，可以没有这，可以没有那，但不能少了一个树洞，第三个小妙招就是倾诉减压法。多跟别人倒倒苦水，说实在的有好处。
说完了苦楚，就出去活动一下，体育运动法这时候该登台了，这是将注意力转移到运动项目上来，缓解肌肉张力减轻焦虑。
下面这个有意思，叫想象成功法。
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