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@Xizi_Y5yC0E0p 发表于 2020-12-27 17:13:18 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
生活不在状态，是「压力太大」还是「动力太少」？


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沙发
dosware 发表于 2020-12-27 17:13:43 | 只看该作者
 
这问题有点意思——问题描述自带答案（狗头）

依我看，这不是个A or B的选择题，而是A+B的小作文——现代社会繁杂而巨大的精神压力，以及“自由而贫穷”的虚无主义泛滥，共同造就了人们竭耗、沉闷、钝痛而无力的“现代症候群”。
“不在状态”，是因为“压力太大”，且“动力太少”。
说实话，问题描述还挺有共鸣感的。年华易逝，少年不在，看到了太多繁华归于落寞；在日常生活中，我切身体会到了那种自心底生发出的“竭耗感”——感觉自己是不堪重负、已经丧失弹性的弹簧，也看不到方向、瞥不见未来。仔细想想，也不是遭遇了啥了不起的大事或者迈不过的坎儿，就是觉得渐渐对周围的一切失去了兴趣。当黯淡无光的内心投射到身体上，总觉得脑袋沉沉却难以入睡，思维发僵且对外界的感觉驽钝，浑身无力又不想动…发展到后面，我也不知道，我是不是病了。
第1张图片 作为医生，这种业已泛滥的“不在状态”引起了我的高度警惕——这其实是种社会-心理-生物模式的体现，是躯体化表现的身心亚临床状态。
要注意！是亚临床而非亚健康。
后者是中国大众耳熟能详的词，却也是医疗工作者和健康领域专家最反感的“术语”之一。
实际上，“亚健康”概念是我们特有，这个概念在世界卫生组织WHO的官方网站上丝毫未提及。WHO对于健康的定义是：一种完整的躯体、精神以及社会的美好状态，而不是仅仅没有疾病或身体虚弱。
这种理想的状态几乎没有人能达到，那所有人就都是“亚健康”？如果把腰酸背痛、虚弱乏力、失眠疲劳统统归结于亚健康，无疑对疾病的诊治产生巨大的阻滞：以上症状，极有可能是慢性病、急症的前期临床表现！比如贫血造成疲劳、心血管疾病导致背痛、脑血管阻塞导致头痛等等。
“亚健康”概念本身是不科学、不严谨的，不是有明确定义的健康问题。
而这里说到的常见的“不在状态”，更多是精神心理疾病的躯体化表现，这有个专门的医学称谓：亚临床状态（Subclinic）。
亚临床状态归根结底是“已经病了，但还没察觉到”：处于疾病的早期，属于「将病之病」。如果不干预处理，就可能出现明显的临床病症。亚临床状态有严肃、明确的医学标准，可能涉及各个专科的各种常见病；需要专科医生的综合诊断、处理、治疗。
对此类亚临床状态或者躯体化障碍症状的人群来说，治疗往往从两个维度着手：心理和生理。
心理上：做好精神压力的有效宣泄，有意“拉自己一把”，保持愉悦轻松的情绪。具体方法有很多，如
思维想象训练：充分放空内心，让思维“魂游物外”，在各种美好事物间“穿梭飞翔”——想象自己在“风和日丽的和煦阳光下，躺在绿茵上野餐”，“舒适地泡在浴缸里，听着优美的音乐”…这种精神上的小憩，会带来平静和安宁。
行为释放：找个没人的地方想哭就哭、想吼就吼，朝指定了含义的玩偶挥拳暴打，乃至在保证安全的前提下去酣畅淋漓蹦个迪…内敛够久了，就外放吧！通过“反常”行为进行情感宣泄，让不良情绪一扫而空。
自我奖励：感觉心力交瘁、自己“很可怜”时，给自己一点即时的奖励吧！比如最爱吃的零食、冰淇淋，不舍得买的包包和衣服，看最喜欢的电视剧…奖励自己一些幸福感，对抗无处不在的压力。
适量运动：无论是慢跑、游泳、暴走、骑行还是高强度的对抗性运动，运动时产生的多巴胺会让心情愉悦、情绪高涨，也能转移注意力，提高交感神经系统兴奋性，运动后自然会有一种“满足感”。
第2张图片 以上只是自我行为干预的一小部分，还要加强心理疏导、心理干预，症状明显的一定要去专业精神卫生中心就医，或及时做心理咨询分析。
多说一点：小心毒鸡汤——警惕以鸡汤文的形式来赚你钱、割你韭菜的小九九们，这类情况在情感领域横行无忌；咱不能挡着别人赚钱，但很多鸡汤文完完全全是消费主义洗脑和三观不正的拜金宣教——于心理健康无益。
生理上的手段也不容忽视：养成良好的作息、适度锻炼的习惯以及足量、丰富的营养素摄入，以保证足够的免疫力，和强健的体魄。
这一块大致和“怎样提高免疫力？”的内容重合，我在之前的回答中有详述，限于篇幅只提重点部分：
保证足量、丰富的营养素摄入，是营养学层面保持健康的基础。
买膳食营养补充剂来“滋补”可不可以？做“食疗”来养生可不可以？用中草药来“延年益寿”可不可以？
仁者见仁，还是那句话，咱不能碍着别人赚钱。
人体需要的，就是足够种类、足够量的人体必需的营养素——水、矿物质、维生素、碳水化合物、脂肪和蛋白质。
这些成分大多数通过日常饮食就能够满足；但限于现代人的快节奏，以及某些不良饮食习惯导致的营养摄入不全面不均衡的问题，很多成分的摄入可能是相对不足的。因此，补充必需的营养素的相对摄入不足，是我认知里膳食营养补充剂比较合理的用途。
这其中要重点说到蛋白质，中国人的传统膳食中，来自肉蛋奶的优质动物蛋白质摄入量是普遍不足的。根据中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs 2013）,18~49岁的成年人每日需摄入蛋白质：男性65克，女性55克。
而每天真正能吃到65克蛋白质的人，还真不算多。
有人会说：现在生活好了，我每天能吃到这么多肉蛋奶——但看平均水平，还是不行。
根据联合国粮食与农业组织的数据[1]，中国肉蛋奶的人均年消耗量约为108kg，世界其他主要经济体的数据为：日本肉蛋奶的人均年消耗量为128kg，韩国为98kg，加拿大260kg，美国393kg，欧洲311kg，澳大利亚346kg，阿根廷283kg。
差距很大啊。
而蛋白质对健康，特别是免疫系统的正常功能来说，太重要了。
蛋白质是构成我们生命的物质基础。有研究证明，成人体内每日有3%的蛋白质需要更新[2]；足量的蛋白质摄入有利于成人体内蛋白质更新，从而实现组织的生长、更新和修补。人体内的蛋白质始终处于不断分解-不断合成的动态平衡之中。足量的蛋白质摄入可以帮助机体应对各种损伤修复、消耗性疾病的恢复等。
第3张图片 蛋白质在人体免疫系统中也发挥了重要作用，如参与T淋巴细胞，B淋巴细胞和吞噬细胞的活化；调节细胞氧化还原状态，基因表达和淋巴细胞增殖；产生抗体、细胞因子和其它免疫组分的活化等。[3]
可以说：蛋白质，特别是氨基酸组成接近人体需要比例、容易被吸收利用的优质蛋白摄入不足，非常容易导致亚临床状态，以及疾病的发生。
所以，对于处于亚临床状态感觉疲乏、竭耗的人群来说，使用蛋白质补充剂是不错的预防、缓解方法。
等等——蛋白质补充剂，不就是蛋白粉吗？那不是健身的大块头们喝的吗？？？？
这就是典型的“刻版印象”了——蛋白粉，还真不是“健身专属”。
实际上，蛋白粉本质上是把牛奶、大豆等食物中的蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白）提取、分离、浓缩出来制成粉剂。诞生之初，是给病人和体弱多病人群设计的营养补剂。消费者服用蛋白粉最主要的目的是补充蛋白质和提高抵抗力。只是由于蛋白粉在增肌人群内的接受度更好，才造成了“蛋白粉是用来增肌的”先入为主的印象。
其实，从补充蛋白质的效率方面，蛋白粉是远高于大多数食物的高性价比选手——从原理上看，蛋白粉作为补剂，补充效率和成分均一性吊打一些普通食物。
第4张图片 图源：《汤臣倍健蛋白粉功能及家庭使用研究分析报告》2015年1月
另外，要摄入足够的蛋白质，又不想过多地摄入脂肪、调味品、风味物质，在正常饮食的同时摄入少糖或无糖、低脂的蛋白粉是一个不错的选择。
更何况大量摄入肉类、蛋、奶还要考虑消化系统的承受能力、蛋白过敏风险、乳糖不耐受风险、烹饪时营养流失和致癌物质生成的问题…而对于蛋白粉来说，拿温水泡一泡就可以喝了——方便。并且蛋白粉成分均一，消化吸收速度快，饱腹感不强——不影响正常进餐。
所以，如果以补充蛋白质的效率为评价标准，补充蛋白粉是非常不错的选择[4]。
“不行不行…蛋白粉伤肾…”
这又是著名的谬论了…所谓蛋白粉伤肾，大致“原理”是蛋白质的代谢给肾小球滤过造成一定的负担——脱离剂量谈毒性就是耍流氓！对于肾功能没有问题的普通人来说，除非超大剂量地摄入蛋白粉，常规摄入蛋白粉对肾功能的影响非常有限。目前的研究表明，即使每磅体重摄入高达1.5g蛋白质在健康人群中都是安全的[5]——也就是说对一个80kg的健康成年人来讲，每天摄入264g蛋白质（相当于半桶蛋白粉）都没有什么问题。
并且，一项研究[6]认为：对健康人来说，由高蛋白摄入引起的肾小球超滤，其实只是肾脏对代谢产物增加和清除需求增加的一种正常适应机制——蛋白质是不是对肾小球造成负担，现在还要打问号。
第5张图片 图源：pubmed PMC Full Text
总的来说，蛋白粉不是健身人群专属，成熟品牌的正规蛋白粉补剂能够高效率补充人体必须的蛋白质，作为三餐外的佐剂，能够有效提高抵抗力，缓解亚临床状态的不适——当然，蛋白粉不能当饭吃，要适度适量且保证其他营养素的足量摄入。
对于生活中的“不在状态”，从心理和生理维度及时进行针对性的干预、处理是重中之重。不管是“压力太大”或者“动力不足”，及早发现、及时寻求专业医疗建议才是正确的选择。
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板凳
doblyno 发表于 2020-12-27 17:14:04 | 只看该作者
 
都不是哦！
说起压力，我觉得高三的时候压力最大。加班和高三比起来都是小儿科，可每天都生龙活虎的，精力都相当充沛。
说起动力，工作以后，前有业绩提成年终奖，后有房租水电吃喝拉撒人情世故，一样每天上班打不起精神。
纵然年龄是一个方面，但还有其他更深层次的原因。要说起来，得从我上一个千赞回答讲起。那天收到一个邀请，题目是“为什么一上大一觉得累”。


第11张图片 文中，我谈到了一个问题，那就是大城市上班族、刚上大学的学生感觉累、易得病、精力差，主要是因为饮食变化了，小时候在家里吃饭，饭桌上是不缺鸡鸭鱼肉的，鸡肉都是选鸡大腿买，牛羊肉也是隔三差五上餐桌。
可现在呢？什么黄焖鸡、牛肉拉面、 羊肉饺子，听起来好像满满的都是蛋白质，可点上来基本没有肉，20块以内的黄焖鸡，肉少的可怜，都是鸡架骨，羊肉饺子都是羊油和葱，牛肉拉面就更别提了。
第12张图片 好了好了我知道，肉在碗边上。
根据中国营养学会对蛋白质摄入量的建议，推荐每周摄入水产类280-525克，禽肉类280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。这些相当于成人70-90克/天。[1]
而我们一般如何摄入蛋白质？
虽说蛋白质广泛存在于多种食物中，但富含优质蛋白质的食物是：鱼、肉、蛋、奶、豆。一个普通的上班族，早上煎饼果子、肉包子，午饭一般全靠外卖或者公司旁边的小吃，也就是我刚说的黄焖鸡牛肉拉面等名义是肉其实大部分都是碳水的食物，晚上要么累的靠吃泡面，要么参加聚会，烧烤火锅，吃一些重口味、多油多辣的食物。


第13张图片 这样一来，吃盐、油、糖多了，果蔬、肉食鸡蛋摄入量少了，结果自然是腰围长了、血脂高了、慢性病多了。生活不在状态。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国有超过一半的成年居民超重或肥胖，高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比也有所上升。
缺乏蛋白质，不仅仅是提不起精神、身材走样，你的疲惫、精力下降、抵抗力低下、学不进去东西甚至脱发，都与蛋白质缺乏息息相关，想要维持良好的身材，保持旺盛的经历，精力充沛的迎接生活的毒打，调整我们的饮食结构，增加食物中的蛋白质，是重中之重。
那蛋白质有哪些作用呢？
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分。机体重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的16~20%，最重要的还是其与生命现象有关。
最后一句话念三遍：
生命现象。
生命现象。
生命现象。
蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的细胞和重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，大部分都是由氨基酸（Amino acid）构成的，并在体内不断进行代谢与更新。
第14张图片 一、蛋白质是生命细胞最最重要的成分，分解成氨基酸，促进脑细胞分化和发育。
二、蛋白质是骨骼、免疫、造血等系统发育的基础物质，可以构成抗体以及参与机体的免疫调节。缺乏蛋白质的身体“抵抗力”也会低下，变得体弱多病，最近的“保温杯里泡枸杞”也体现了年轻人对于健康的渴望，可枸杞不能当饭吃啊亲。
三、蛋白质是构成脑细胞的主要成分之一，占脑重比例仅次于脂肪，为30-35%[2]。
蛋白质缺乏导致皮质细胞中原生质和染色体减少，极易造成发育期神经系统的损伤，影响远期从事复杂智力活动的能力。缺少蛋白质，容易生长发育迟缓。蛋白质是脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质基础[3]。
除此以外，蛋白质参与构造人的身体：
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的许多器官毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都离不开蛋白质，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。
人的身体由百亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的过程中。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么有利于保持皮肤光泽和弹性。反之，人则可能处于亚健康状态。另外，组织受损后，包括外伤，如果不能得到及时的修补。
谁都知道肉好吃，可外面想吃到好的肉很贵，自己做又费时费力。蛋白质摄入不足，吃蛋白粉额外补充可以吗?
第15张图片

上次评论区有人提出吃蛋白粉的问题，我通过一段时间的学习，现在明确地肯定了：吃蛋白粉虽然不能完全代替肉食，但可以一定程度上补充缺乏的蛋白质，，而且，蛋白粉相对来说吃起来方便简单，随时可以补充，实话说，是一种非常好的替代选择。
这里要提及一点：蛋白粉不仅仅只应用于健身领域，还可以用于日常生活的营养补充。
我们在选择蛋白粉时，不要刻意地选择“增肌”类，而是针对个人的具体需求来选择。比如：蛋白质的组合-动植物优质双蛋白。
蛋类、乳类（牛奶）氨基酸组成接近人体，都是优质蛋白质的重要来源。动物蛋白质的营养价值优于大部分的植物蛋白质。大多数的植物蛋白质都是半完全蛋白，虽可维持生命但不能促进生长发育。然而，来自大豆的蛋白质是优质蛋白。两种或是两种以上的食物蛋白质混合食用，可充分发挥氨基酸的互补作用，提高其营养价值。
另外也要关注蛋白质的原料成分：
比如大豆蛋白，是唯一植物来源的优质蛋白，提供人体所需的8种必需氨基酸。
乳清蛋白这个就已经很有名气了——动物来源优质蛋白，从牛奶分离提取的珍贵蛋白质，纯度高、易吸收、氨基酸组成合理——有“蛋白之王”的美誉，不但能参与构成机体非特异性防御屏障，还含丰富的支链氨基酸，促进肌肉合成。
对于年轻人来说，上大学时候学习动力不强，体力跟不上，工作后易累易困，可能和蛋白质摄入不足有关，吃牛排，住大house人人都想，也会很快实现，但在这之前，也不要亏待了自己，要均衡营养，保持充足的体力，来应对工作和生活。
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地板
kljgvoig 发表于 2020-12-27 17:14:26 | 只看该作者
 
临床工作中，我接诊过很多生活不在状态的人。
他们一般会问：“大夫！我最近老无精打采，天天就想睡觉，可咋睡都有一种睡不醒的感觉......尤其现在抵抗力特别差，我是不是得啥病了？”


第21张图片

但经过必要的检查，他们的身体并无大碍，顶多算亚健康。
这些人压力太大吗？我在问诊中掌握的是：有的确实存在压力，但大多数人没有。
所以，针对这个问题，我的答案是：若为多选题，“压力太大”和“动力太少”都选；如果非要选出个最佳来，我认为，“动力太少”是生活不在状态的主要原因。
“压力”和“动力”，就如同“病毒”与“抗体”的关系。有抗体，就不怕病毒。同理，有足够的动力做保障，压力不算个啥。


第22张图片

我也有过生活不在状态的经历。
就在前年，老婆去偏远地区支教，经常是我一个人在家。
这让我很不适应，尤其在吃饭上。一个人的饭我懒得做，经常能凑合就凑合。后来，我发现自己变了。除了睡觉，仿佛没有别的兴趣爱好。而且，只要家务活做多了，就觉得浑身乏力。
老婆每次回家，都会数落我。我跟她解释自己的生活状态不好，她却认为我是在“偷懒”，是为不打扫房间找借口。
这让我感觉很委屈。再后来，我记忆力下降的厉害，连大脑也变懒了。热衷于玩知乎的我，有很长时间都没在知乎上写回答。更可怕的是，我隔三差五的感冒，身体特像林黛玉了。
这下我老婆着急了，她有点怀疑我趁她不在家时办了坏事。因为，根据她掌握的有限医学知识，她说我免疫力低八成是得了艾滋病，就匆匆忙忙带着我去当地的一家三甲医院检查去了。
结果，从头到脚查了个遍，也没查出啥毛病。
中午，在那家医院营养科工作的老同学热情地招待了我们。席间聊起了我的状态，老同学看了看我的气色，说：“你可能是身体缺乏蛋白质，你在饮食上调理调理，吃一阵蛋白粉试试吧。”
回到家后，老婆就给我买了蛋白粉。坚持食用一段时间，也不犯困了，也不疲惫了，收拾屋子也有劲儿了，尤其我又可以继续写知乎了。
有朋友可能觉得我说的夸张了，会疑惑，蛋白粉有这么大的功效吗？
有。这可不单纯是我吃得有精气神了，更主要的是这里面是有科学依据的。
要想把蛋白粉的奥妙弄明白，咱需要先从“蛋白质”说起。


第23张图片

蛋白质在希腊文的原意是“头等重要”的意思，它是人体必需的重要营养素之一。生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关。它是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是构成组织和细胞的重要组成部分，还用于更新和修补组织细胞，参与物质代谢及生理功能的调控，以及进行氧化供能。
人体对蛋白质的需求量很大，每天需要更新大约3%的蛋白质[1]。补充的量不够，就可能出现体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等症状。
人体蛋白质丢失>20%时，生命活动就会被迫停止。
听着挺可怕，但知道蛋白质怎么获取就不怕了。
蛋白质就存在我们的日常食物里。可以说，每种食物里都含有蛋白质，只是量多量少的问题。


第24张图片

常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7.4克、面粉11.2克、豆角2.5克、豆腐7．4克、芋头2.2克、菜花2．1克、苹果0．2克、花生（鲜）12克、腰果17.3克、牛乳3．3克、鸡蛋13.3克、鲤鱼17克、海虾16.8克、河虾16.4克[2]。
蛋白质每天需要补充多少呢？


根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版推荐，成年男、女每天蛋白质的推荐摄入量为65g/d和55g/d。
读到这，有朋友肯定在想：简单！我多吃蛋白质含量高的，很容易达到推荐量啊！
这种想法是错误的。很多食物蛋白质含量的确高，可脂肪的含量更高。过度摄入蛋白质含量高的食物，蛋白质倒是不缺了，但脂肪肝或者高血脂症也可能跟着来了。
在“鱼和熊掌”想兼得的美好愿景下，经过科学研究，蛋白粉这种产品诞生了。
蛋白粉一般是采用大豆蛋白或是乳清蛋白组合而成。
从大豆中提取的大豆蛋白含有人体必需的9种氨基酸，同时，可以预防心血管疾病与骨质疏松[3]，是极具营养的植物蛋白优质来源。
牛奶中提取的乳清蛋白含有丰富的β-乳球蛋白、血清白蛋白、免疫球蛋白等多种生物活性蛋白，可以参与构成机体非特异性防御屏障。而且，还含丰富的支链氨基酸，能够促进肌肉合成、减缓运动损伤等[4]。
优质的蛋白粉会把植物蛋白和动物蛋白混合搭配，让大豆蛋白与乳清蛋白相互作用形成关键簇。这样，能促进氨基酸的高效利用，发挥双蛋白的叠加优势，蛋白营养更接近人体氨基酸组成的，营养价值更高。
与通过食物来获取蛋白质相比，蛋白粉的好处是性价比高、吸收好，是摄取低脂肪、低胆固醇的蛋白质的最佳方法之一。
既然蛋白粉是由牛奶和大豆提取出来的，那么，对蛋白粉品质高低起决定性作用的，莫过于原料产地了。
新西兰与澳大利亚，是优质的奶源生产地。这两个地区远离欧美等高污染大陆，环境舒适纯净，日照充足，牧草天然多汁，奶牛吃的倍儿爽。
并且，这两个地区的奶牛多为野生放养，不光放飞自我，还不使用催长激素，每一头奶牛的耳朵上都有一个独立编码，记录它采奶、饲养、健康等情况。
更有趣的是，他们采用现代化生产流程，训练有素的奶牛会主动进入自动化挤奶机器，挤完奶、消完毒后，又自己从里面走出来。如此产出的牛奶营养丰富，蛋白质肯定是优质。


第25张图片

而大豆的产地则是东北黑土地，这个区域日夜温差大，地质肥沃，有机质丰富，种植出的非转基因大豆营养更充足。
当然，人体除了需要蛋白质，多种维生素和矿物质也是必须的。如：维A、维D、维E、胆碱、生物素、叶酸等维生素，钙、镁、钾、钠、铁、铜、锌、锰、硒等矿物质，缺失任何一种，都可能让身体出现状况。
总之，对于这个问题，再次重申一下我的观点——补充动力比减轻压力更有效。
如果你的生活节奏快、饮食作息不定时，很容易导致蛋白质摄入不足，引起“睡不醒总犯困；弱不禁风容易感冒； 体力不支，稍微运动就感到累”等症状。
每天吃点蛋白粉，或许让上述状态有很大改善。


第26张图片

除了用蛋白粉做“动力源”，下面这几些也是注意事项：
1、科学的作息习惯。千万不要把着手机没完没了，该睡觉的时候必须睡觉，“早睡早起身体好”不单纯是句口号。
2、适当的体育运动。每天进行45分钟以上的有氧运动，对于提高免疫力有非常大的益处，身体健康是应对压力的有利保障。
3、合理的膳食结构。清淡饮食，少吃油炸甜腻食品，多吃新鲜蔬菜水果。多喝水，多吃蛋类、纯奶、胡萝卜等食物，以便补充身体所需要素。
好了，暂时写到这。
祝大家生活状态更好，精神面貌更佳！
参考文献：
[1]《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》，中国营养学会，科学出版社；
[2]《中国食物成分表》第一册第2版
[3]《食品研究与开发》,刘炳智，王涛,2001 ;
[4]《中国食物与营养》,常翠青,2008。
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5#
21添做5 发表于 2020-12-27 17:14:44 | 只看该作者
 
不管「压力太大」还是「动力太少」，大家首先都会认为是精神因素，其实动力不足也可能是身体原因造成的——比如体质太弱、抵抗力差，也会造成状态不好。
在座的各位肯定都经历过，有时候莫名的疲劳乏力，提不起精神，或者总觉得自己不够健康，很容易生病什么的（什么~你说这就是打工人的日常？）
第33张图片

我们经常说很多人是「亚健康」状态，就是还不到可以称之为疾病的程度，但总感觉哪儿哪儿都不太舒服。这跟现代打工人普遍压力太大、饮食和作息不规律有关。
从饮食营养方面来说，之前我回答过许多类似的问题——“为什么营养学上经常说营养缺乏，但很少有人生病的？”就是因为这种缺乏通常不会严重到能直接导致疾病的程度，而是普遍性的「亚缺乏」，即没有明显的短期症状，而是会有缓慢而长期的危害，且更隐蔽。


正好今天就着这个问题，我们来说说应对这种状态的必杀技——蛋白质。
大家都知道蛋白质是很重要的一种营养素，和身体健康关系很大。
蛋白质的生理作用

蛋白质是人体三大宏量营养素之一，是构成人体细胞的基本原材料，体内各种组织和器官都需要蛋白质来组成，身体里调节各类生理反应的酶也是蛋白质，蛋白质还是很多营养素在体内传递的载体。
蛋白质跟人体免疫力息息相关——人体的免疫力主要跟机体的强度以及体内的抗体、补体数量有关，而抗体、补体都是由蛋白质构成的。因此，如果蛋白质长期供给不足，机体的免疫功能就会下降，其抵抗疾病的能力就会降低。[1]
哪些人容易蛋白质摄入不足

大多数人只关注蛋白质增强身体的「结构强度」这一个方面的功能，而很容易忽略蛋白质缺乏还可能会影响人的整体状态。
任何年龄阶段都可能出现缺乏蛋白质的情况，如果你出现容易疲劳、气血不足、脸色苍白、容易掉头发、肌肉松弛无力、容易长皱纹、体重下降、伤口不易愈合等症状，那么可能就是缺乏蛋白质了。
老年人、孕妇、生长发育时期的青少年尤其需要注意——
老年人大多因为食欲不佳、食量小、消化功能下降，导致蛋白质摄入减少，对蛋白质的消化利用率降低。
孕妇由于胎儿的营养需求以及体内各项生理活动，导致的自身需求增加，对蛋白质的需求量也会增加。
发育时期的青少年，身体消耗大，营养需求高，对蛋白质的需求自然也大，缺乏蛋白质会影响身体发育。
而对于自以为还很年轻的现代打工人，也有许多由于自身饮食生活不规律导致蛋白质缺乏的情况，比如经常吃外卖、三餐不规律、食量太少、不爱吃肉等习惯，都可能出现由于缺乏蛋白质而导致身体状态不佳。
第34张图片

每天吃多少蛋白质合适

中国居民膳食指南中对蛋白质的建议是——占你每天总能量的10%-20%[2]，一个60KG普通成年人每天推荐摄入的热量是2250大卡，每克蛋白质的热量是4大卡，那么推荐蛋白质摄入量就是56-113克。
如果觉得比较难记的话也可以直接按每千克体重0.8-2克蛋白质，来推算你每天需要的蛋白质。
蛋白质食物来源

蛋白质的来源很重要，因为不同食物中含有不同比例的蛋白质，不同蛋白质的氨基酸构成也不同。氨基酸构成符合人体需求、含有所有人体必需氨基酸的蛋白质，我们叫「优质蛋白质」。我们应该保证日常摄入的蛋白质中有一半是优质蛋白质。
为了达到这个目标，同时还要兼顾食物中其他营养素的整体均衡，我们需要合理分配食物，从各种不同食物中获取蛋白质。
一般来说动物性来源的蛋白质都是优质蛋白质，氨基酸种类齐全并且数量也充足，比如肉蛋奶中的蛋白质。而植物性蛋白质大多不属于优质蛋白质，比如米面中也有蛋白质，但数量不多，质量也不高。但植物蛋白中的大豆蛋白是个例外。它是植物蛋白中唯一的优质蛋白，蛋白质含量很高。
不过在获取蛋白质的同时，我们还要考虑食物中其他营养成分对身体的影响，比如说有些肉类吃多了，容易一并摄入更多脂肪、胆固醇、嘌呤等，对健康不利。
所以综合看来，鱼肉、奶蛋、大豆中的蛋白质是比较健康的，可以优先选择这些食物作为蛋白质来源。至于猪牛羊等红肉，目前我们国家大部分居民对畜肉的摄入量偏高[2]，应该注意克制，尽量选择瘦肉。


吃蛋白粉可不可以

这是网上问得比较多的一个问题。现在市面上有很多蛋白粉产品，可以吃吗？
当然可以，蛋白粉是补充蛋白质非常便捷有效的方式。
当你蛋白质摄入不足的时候，完全可以选择蛋白粉这样的膳食营养补充剂来作为额外补充。
蛋白粉的优势很多——

一个是便于计算，它很明确一份是多少克蛋白质，不需要你像普通食物一样要看含水量和脂肪含量，算起来很麻烦而且不准确。
尤其是对于一些健身人群来说，健身佬们对蛋白质的需求量大，每天要计算自己吃够了没有，而且蛋白粉对健身人群来说还是比较经济的选择，比吃肉还便宜。
第35张图片 蛋白粉的蛋白质种类大多是乳清蛋白和大豆蛋白，这些都是完全蛋白质，人体利用率高。且不用担心摄入蛋白质的同时也摄入了额外的脂肪和胆固醇。而且蛋白粉相对于大块的肉来说，它的蛋白质是属于比较好消化的，对老人和其他消化功能弱的人来说，蛋白粉的消化效率更高。
总结：
1. 生活不在状态可能是缺乏蛋白质
2. 蛋白质的摄入来源以鱼肉蛋奶豆为主，建议摄入量为每KG体重不低于0.8克蛋白质。
3. 蛋白粉也是良好的蛋白质来源
参考：
[1]蛋白质的十大生理功能
https://www.ixueshu.com/document/943e957ca5360c9b3c0a9669be70d726318947a18e7f9386.html
[2]中国居民膳食指南2016版
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6#
五子 发表于 2020-12-27 17:15:14 | 只看该作者
 
2020年大概是很多人经历过的，最“不在状态”的一年吧。倒不是说个人的状态最不好，而是整个世界感觉都在“掉线”。
比如说我，去年我差不多每天健身房，练得可欢了，马甲线、二头肌样样齐全。
第39张图片 第40张图片 今年，呵呵~~
已经放弃上秤许久，保守估计肥了30斤。。
你说我咋吃成这个熊样？
我想了想，真不能只怪我一人。首先，因为疫情，我健身房跑路了；其次，因为疫情，我也不敢去健身房，戴口罩跑步真的。。。家里能练？对我来说HIIT太难坚持，跳操强度太小，我确实是一个很需要氛围和教练盯着的不自觉选手。
更关键的是，大家现在可能忘了，但是回想一下年初，那种对未来的不确定、恐慌、担忧。我一个人在北京，爹妈都在武汉。也不知道什么时候能好（幸好现在一切都好）。我当时真的只觉得，生命都受到威胁了，还减什么肥呀。
人生无常，吃好喝好，肥就肥吧。
还有，年初的口罩一罩难求。为了节约口罩，能不出门就不出门，每天松松垮垮的穿家居服，根本都看不出来自己胖了。面对大自然生产的魔鬼，我除了选择隔离，只能交代父母多吃点蔬菜水果维生素，多吃肉补充蛋白质，提高抵抗力。
草木皆兵，一点点不舒服都不敢有。现在年底了，可能大家又开始拚kpi了，但是回想一下年初，内心的想法应该都是，什么鬼kpi，活着第一。
这个状态，就像稳定的跑步途中摔了一跤，就再也爬不起来了。生活开始越来越不在状态。


困得要死不想睡，睡醒自后还是困，经常暴饮暴食，吃多了肠胃难受，不吃心里难受。工作上，一丁点小事儿都要拖延，接下来就是焦虑和间歇性的丧。
第41张图片 意识到问题的严重性，是某一天起床之后的后背痛。熟悉又陌生的感觉，我就知道，完蛋，老毛病又犯了。久坐不动导致的颈椎僵直，小关节紊乱，肌肉僵硬，再下去就要压迫神经，开始头晕目眩手发麻了。
你说这是外部压力太大，还是内部动力不足？显然是把压力转化为动力的转化力不足。
我理解的转化力：解决生活中现实问题的能力，取舍生活中的多种选择和欲望的决策能力，应对负面情绪的能力，以及调整好自己身体状态的行动力。这几样是互相影响的。一项启动，就能逐渐带动其他一起良性运转，一旦某一项出了问题，整段就特别容易垮掉。
但是我这样一梳理，反而又增加几分焦虑，这些问题可太多了，太大了，要从哪里解决起呢？
我又思考了一番，选定了三个小动作，作为我的“重启2020，积极生活计划”的启动开关。

分别是：早起晨读，广播体操，每天吃点膳食营养补充剂。
1，早起晨读
每天7:00左右（准确说是6:30-7:30之间）开始晨读。为了敦促自己，我是开着直播晨读的，每天早上和读者一起看书，然后分享一下今天学到的知识，也是一个强迫自己整理思考和输出的过程，现在已经进行到第76天了。现在已经有不少读者跟我反馈“感觉自己正在变好”，这种带动自己和他人成长的感觉真得很赞。
我觉得能坚持下来有两个关键点，第一个是我给自己的晨读开始时间规定得比较宽松，从6:30-7:30开始我都算自己今天晨读了。其实今年五月左右，我有一段时间每天早上六点起床，很多读者反应起不来，我也仅坚持了30多天就放弃了。现在时间宽松了，自由度就高了，压力变小，反倒更容易实现。谁没有个临时的事情，睡觉晚了，第二天想要多赖床一会儿的呢？
实话实说，我只有在第二天打算晨读的时候，头一天会12点前甚至11点左右睡觉。五月那段时间晨读是，放弃之后迅速变成夜里两点睡觉，10月恢复晨读之后，作息又调整回来了。
如果大家作息不好，还总想要早睡早起，我最大的建议就是慢慢来。从7点起床开始，每天早上读读书。也不要太久，看到8点左右就可以了。然后就会产生一种“今天我做了很多有意义的事情”的感觉，一种内心充盈踏实的感觉。虽然说实话只看书一小时时间并不长，但是这个感觉确实很不一样。
因为书上的知识很系统，相比零碎的片段信息，总能给自己一个“我今天学到了”的心理暗示，就觉得自己今天是积极向上的，就很有满足感。
然后我直播晨读，或者是看晨读直播，就能每天看到不少人一起早起，满满的陪伴感，很有氛围。
第42张图片

2，广播体操
我家健身房跑路之后，新健身房太远了，我实在不愿意去。
怎么能让自己开始运动呢？想来想去，最后决定还是广播体操吧。
强度小、难度低、心理负担小、动作设计合理，动作熟悉到本能反应，不用看手机屏幕。总之，一天两遍，也相当于半小时的全身活动了。
我每天晨读结束的时候会广播体操一下。最开始的原因是直播是有时滞后的，每次他们都说我光速下播，后来我就决定那我就做操下播吧。我一开始做操就表示我要下播了大家可以散了。坚持了一段时间之后就养成习惯了，大家都说这个办法好。
我每天早上做一遍。晚上睡前如果有时间，就再来一遍，更有时间就做个瑜伽啥的，总之，先从简单的开始，活动活动筋骨，要不肩颈真的太疼了。


3，吃膳食营养补充剂
这个是不是听起来很雷？
哎，我开始也想要保证自己三餐合理，每天次一斤蔬菜啥的。
真的坚持不到一周就放弃了，真的太难了。
和彻底自暴自弃、吃垃圾食品相比，那我觉得还不如选择一个“广播体操”一样的简单好执行的方案呢，那就吃点膳食营养补充剂吧。
我每天晨读直播，都是从厨房开始的。早上起床后，上厕所刷完牙，我就拎着手机进厨房，一边等人进场，互相问候早安，一般开始准备我晨读两件套：一杯咖啡和一杯牛奶蛋白粉（或者自制奶茶或者是酸奶）。
第43张图片

咖啡一方面是提神醒脑，一方面是我实在迷恋咖啡香气。
最近在喝的都是网红咖啡，科林和永璞，挂耳或者冷萃或者是调味冻干咖啡，每天按照心情翻牌子，也是一种乐趣和对自己早起的奖励。另外，作为一个视频博主，喝咖啡去水肿的效果是真的好。


牛奶冲蛋白粉，一个是为了保证我蛋白质和钙摄入，还有就是好喝，我很喜欢。
一般来说，大家都知道肉蛋奶是蛋白质的最佳膳食来源，但白煮蛋噎人，煎蛋啥的麻烦，弄肉就更麻烦啦。最简单的早餐蛋白质选择就是牛奶。可是，其实牛奶毕竟是液体，蛋白质含量也就3%多一点，一杯牛奶6-8g蛋白质，相比承认一天的蛋白质摄入，其实挺少。
成人一天要吃喝体重公斤数差不多的蛋白质。比如50公斤，就要吃40-60g 蛋白质，显然一杯牛奶不够早餐摄入啊，如果白天没时间弄肉菜，或者外卖里没啥肉菜可以吃，或者就是不爱吃肉菜，怕胖什么的。那最简单易行的办法就是选择蛋白粉咯。


我自己选择蛋白粉就三个原则：
1、注重原料品质。蛋白粉比较好的原料都是从牛奶大豆之类的食物中提取的。原料品质不同、工艺不同，出来的产品品质差别很大的，虽然配料表都写的乳清蛋白、大豆分离蛋白，其实不一样的。
2、一定要有乳清蛋白。乳清蛋白的人体吸收利用率高，非常珍贵，也是成本价格很高的蛋白质品种。
3、复配蛋白。我们身体对蛋白质的利用是通过拆解为氨基酸再组合的，其中动植物双蛋白这种组合可以均衡补充人体必需的氨基酸，具有更高的营养价值，所以更加推荐。


我也经常用花式咖啡兑蛋白粉和牛奶一起喝，现在很多咖啡有什么蜜桃乌龙、玫瑰乌龙、榛果、玛奇朵味啊，都非常好喝。跟奶茶似的，还比奶茶健康。
目前这三件小事儿我已经坚持了80天了，相比提升工作水平、提高生活智慧和情绪处理能力，最简单的、最能在短期内见效的，肯定是调整身体状态。它的优势太明显：最终成果显而易见，因此容易取得阶段性进步，就可以迅速的形成正向循环，逐渐建立自己积极向上的生活状态。


效果嘛，我觉得最明显是后背不痛了，每天可支配的时间多了，白天精神也变好了。最重要就是心态变得积极了，觉得，我早起都能坚持，生活就很有上正轨的感觉，觉得满满都会好转起来的。


希望经验对大家有帮助，你们也能调整好自己！
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7#
凯子飞鱼 发表于 2020-12-27 17:15:57 | 只看该作者
 
【压力太大】和【动力太少】难道不是相辅相成的吗？
在如此大压力的环境下，一直付出的努力并不能让自己看到一个光明的未来，进而让自己产生一种“前路茫茫”的无望，也就让人越来越佛系，越来越没动力。
这是我现在的状态，也是我认为当今社会最大的隐患：人开始变得麻木而不知道如何自处。也就是常说的“生活不在状态”。
如何改变？
要从根上改，那是不现实的。我能想到的方法：
1、相关政策的出台，开始对经济建设降速，对相关企业约束。（可能性：0）；
2、靠自己赚足够多的钱。钱不是万能的，但有钱真的能少很多烦恼。（可能性：0；要是你成功了，你也不会来这个问题。而且，钱永远也赚不够，人性使然）
既然这样，为了让我们还能“坚强”地活着，只能治标：
1、运动
运动会使人体分泌多巴胺，让人兴奋从而感到快乐；同时运动时使毛细血管扩张，血流增大，使人体产生舒适感；最后，运动到后面，由于体力不足，你的思维基本就全在“坚持”上，不会再去考虑别的事，等于变相给脑子放了会儿假。【但运动要适量】
第49张图片 2、睡觉
何以解忧，唯有周公。
充足的睡眠有利于脑的休息，可以让你在明天更清醒，也就不会那么胡思乱想了。
3、尽量补充足够的营养
比如：维C、蛋白质等。充足的营养能让你不容易生病，是你执行上面两个活动的基础。
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8#
开阔生命 发表于 2020-12-27 17:16:52 | 只看该作者
 
最近一次失眠就是现在，大半夜的一点半才上床，眼睛闭了十几分钟但是脑子里特别乱就爬下床把本子拿上来随便敲点东西。
这样的状态已经持续很久了，这段时间的平均睡眠就没超过3小时
生活的压力说大也大说小也小，说穿了就是钱包无法给自己带来安全感和自信吧。还没有迈入弱冠就得承受各种家庭带来的压迫感，就感觉自己的一生看不到但是能看到头，家庭并不能给自己带来什么，当然也没有责怪父母的意思，毕竟能赋予我生命就是最大的恩赐了。
有的时候感觉自己不是不在状态，而是活的不真实，就像一场梦一样天天盼着梦醒的一天，偶偶也沉醉在自己幻想的梦境中难以自拔，就像今天下午坐在椅子上就莫名其妙的进入了清醒梦，那种感觉就像自己是世界的中心所有都可以随意操控，醒来后还有点后背发凉，越回忆越模糊。甚至逐渐的对这个世界产生了怀疑，因为之前看过很多关于缸中大脑平行宇宙之类的一些东西，总是忍不住去想些有的没得。
更严重的是从幻想或者梦里醒来了会不由自主的把梦境写入现实，总感觉那些幻想的东西就像真的发生过一样。
或者说是分不清现实和幻想的主次吧，在现实中有鸿鹄之志也立下过不坠青云的誓言，但是每当努力的时候总是找不到一个方向，或者方向找到了却无从下手。
苏轼觉得自己是被聪明所误想要自己的后代愚且鲁，我有时候有想过要是这辈子像个傻子一样多好，人的烦恼就是从开智就有了，要是没那么多的欲望没那么多的思想是不是活的就轻松很多了。
因为出生卑微，所有对外界的一切都异常的渴望，渴望去看到这个世界的全貌，渴望进入世界的上层去俯视这一切。经常因为书中看到了一个词就去对一个领域深入的研究，但是时间是个常量。如果别人的路是一条笔直的康庄大道那么我的路就像是一颗有着无数细小分叉的大数，纵然有无数的枝叶但是没有主干，当大风来到的时候就会被倾覆。
标题上的两个标签在我身上都不符合，压力固然有但不是压倒我的那根稻草，动力反而是我最不缺乏的，生如蝼蚁当立鸿鹄之志，命比纸薄当有不屈之心。很多人可能可以安于现在但是对我来说这已经不是逆水行舟可以概括的了，就像是后面有一只猛兽在追赶只要稍加懈怠就会坠入万丈深渊。
或许对我来说是动力太足了吧，以至于病急乱投医把看到的每一个希望都紧紧握住，可惜到头来握住的不是希望是一手烂牌。就算这样还想着我是不是再多抓两张就可以把手里的牌能打出去，可惜现实和游戏的规则并不一样。
从小到大的经历感觉写本小说几千万字都不足以写完，可以说把所有在电视和小说里面看到的事情全尝试了一遍，小学的时候就开始倒卖教材，初中进过厂，后来甚至把所有能要我的行业都尝试了一遍。
但是很不幸我所看见的并不是我想要的，甚至是唾弃或者厌恶的吧，或许我就是个白莲花吧，表面上对那些东西拒之千里，实际上是因为我不是既得利益者吧，如果活得“透彻一点”抛弃现在的所有底线红线还有所谓的尊严颜面什么的可能也不至于到此境地。
现在所处的世界就像是赛博朋克题材的影视作品和游戏中的世界，科技网络的发达给大家展现出了一幅由高楼大厦构成的假象世界，但是贫民窟却是真实存在，不过现实世界中贫民窟也被人那点可怜的颜面给掩盖的结结实实。
接触了非常多的领域，可以说现在大学的所有学科里面五分之一都深入了解甚至研究过，但是每个领域看向深处都是无法掩盖的肮脏。每当看透那些东西的时候就会浑身难受，但是纵然改变不了什么我还是可以选择不加入他们，少年时期总是幻想这条条大路通罗马，这条路不行我就换一条，但是换了无数次之后也累了，更多的是失望吧，想要逃离这个虚假不真实的世界想要早点醒来。
有时候甚至有过很过分的想法，比如一了百了，但是很可惜没有那种勇气，还有在这个不真实的世界还有真实的人，还有很多我所在意的人和事物，有的时候真就是父母和恋人了我继续走下去的动力吧，除此之外再无他物了。
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9#
爱志龙的疯子 发表于 2020-12-27 17:17:12 | 只看该作者
 
先上结论：不同阶段原因不一样，对于我目前这个阶段，压力太大可能是主要原因。
最近的一次生活不在状态，默默打开了手机里的运动健康，看了下睡眠数据。
翻了一下，11.26号是近期睡眠质量最差的一次。
第51张图片

第52张图片 离考研越来越近了，那天晚上睡眠质量差，是因为当天的复习效果不太好，基本就没做什么复习工作，夜晚躺在就会想当初的选择，为什么要选择考研。
身边也有不少朋友已经放弃考研，可又觉得一旦放弃考研，放弃的东西又不止于考研。
平常自己的娱乐活动基本就是刷知乎，看到很多知友的考研经验贴，也很羡慕。
希望也能像他们一样。嗯说到这，我貌似又开始动力十足了！加油吧，就像考研政治刚背的那样，幸福是奋斗出来的。
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10#
安之若 发表于 2020-12-27 17:17:39 | 只看该作者
 
我觉得生活不在状态，很多时候是因为不知道方向该往哪走。
这是来深圳的第N+1天，印象最深的是这里的噪音，堪称无处不在。
白天在家也如此，楼上也经常在各种装修，那电钻仿佛就在我头顶上“顶风作案”。
今天施工队修马路，明天修下水道，后天装修，大后天……
住的地方，天刚亮，外面就传来了修路的声音，咔咔咔喀喀喀砰砰砰……
仿佛是这座城市的“交响乐”，完全停不下来。
从北京到深圳，我曾经待业过一段时间。
第55张图片 在深圳很长的一段时间，天还没亮，外面就传来施工队的声音，楼上迎来了装修的声音。
仿佛在这座城市里，所有人都很忙碌，唯独我一人置身事外。
关于失业这个话题，感觉除了公务员，事业单位等一些铁饭碗的工作，大部分人，一生中多多少少都会面临着失业的危机。
特别是今年，尤其不好找工作。
这段时间我偶尔健身，看书，坚持更新公众号。
除了以上，也少不了些许的焦虑和迷茫。
为什么感觉到焦虑和迷茫，我知道它们主要来源于“缺钱”。
27岁了，感觉生活还是没在状态，特别是失业的时候，有压力大的原因，也有动力不足的因素，但更多的是方向迷茫。
有时候很羡慕那些，一毕业就有自己明确目标和方向的人。
没有目标，走一步迷茫一步。
好在，即使迷茫也没有停下来，坚持向前走，因为生活不允许停下来，停下来代表没工资收入，没收入就会迷茫和困惑。
所以，生活不在状态的情况下，可以健身，可以提升自己技能，可以去旅行，也可以接着赚钱，但不要停下来。
短暂的停歇可以，长时间的不行。因为背后有对父母和家庭的责任。
第56张图片
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