我想从生理和心理两方面去谈一下如何缓解读博士过程中反复抑郁的症状。
一、生理方面
首先你需要认识到，读博期间会长期承受较大的科研压力，熬夜、生活不规律、身体得不到及时放松、长期出不了成果、得不到正向反馈等情况会造成去甲肾上腺素分泌失调、多巴胺分泌减少、血清素分泌不足，进而导致了抑郁症和焦虑症。
下面对这三种激素做一点解释：
在适度紧张的状态下，人会分泌去甲肾上腺素。“精神压力”使用得当，可以提高我们的专注力。但当人长期承受压力时，去甲肾上腺素分泌过剩直至枯竭，导致易怒、悲伤、烦躁不安、负面思考、带有攻击倾向。
多巴胺和我们的干劲、精神集中力息息相关，提升动机的关键在于大脑当中与奖酬行为有关的「伏隔核」，在预测到奖酬的发生，便会促使多巴胺分泌。大脑会根据经验判断哪些行为会带来何种结果，便会驱使人做出行动。多巴胺不足，会让人失去做事情的动力。
血清素具有具有安定精神的作用。血清素分泌不足时，在身体上，人会容易疲劳、失眠、免疫力降低（容易生病）、基础代谢率降低、虚胖、表情僵硬（抗重力肌退化）、动作明显迟缓（抗重力肌退化）、暴饮暴食or食欲不振。在精神方面，人会感到精力不足、专注力降低、脑袋一片空白、闷闷不乐、做什么事都提不起劲（没精神）、容易失落、提心吊胆、没来由地感到烦躁、容易暴怒、对不值一提的小事敏感、变得感性，还有患上强迫症和焦虑症的可能。
所以，生理方面的调理，一定要从调节这几种激素并使其分泌正常的思路出发。我讲饮食、日常活动和睡眠三个方面：
(1) 饮食
促进去甲肾上腺素合成的食物：
富含苯丙胺酸的食物。肉，鱼贝，大豆制品，南瓜，蛋类，乳制品，坚果类-杏仁花生 富含维C的食物（催化剂）。芹菜、青椒、莴笋等黄绿色蔬菜，以及柠檬、草莓、橙子、葡萄、柿子、猕猴桃等。
促进血清素合成的食物：
富含蛋白质（色氨酸）的食物。如鸡肉，羊肉，奶酪，豆类和低脂肪牛奶等。 含碳水化合物丰富的食品。用于提高大脑的运转速度。如燕麦，全谷物，荞麦，甜马铃薯和南瓜等。 同时富含色氨酸和碳水化合物的食品。包括香蕉，牛肉和鸡蛋等。 包含omega-3脂肪酸的食物。包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼，鸡蛋和亚麻籽等。 巧克力。已证实可可能有效提高血清素水平。建议食用黑巧克力，可可浓度高且含糖低。 水果。如苹果、香蕉、樱桃、柚子等。 富含维生素B的食品。如红肉，绿叶蔬菜，谷物，菠菜，青椒，豌豆，蛋黄，家禽和奶制品。
促进内啡肽和多巴胺分泌的食物：
(2) 日常活动
帮助去甲肾上腺素正常分泌的活动：
促进血清素分泌的活动：
恋人或男女之间的亲密接触。包括和家人、好友聊天；亲吻，抚摸，互相触碰，性爱。这些行为也可以助眠。 咀嚼。咀嚼可以活化血清素神经。无聊的时候，嚼点口香糖、坚果，可以缓解焦虑，提高专注力。咀嚼时间在5至30分之间最理想。 和宠物呆在一起，比如撸猫。 大哭。看些感动的电影、电视剧，或者直接大哭。 晨起晒太阳。阳光可促进血清素的分泌。 腹式呼吸+冥想。可以试试潮汐App。 一定要少熬夜。每晚11点前上床。 戒掉成瘾性饮品，如咖啡。
促进内啡肽和多巴胺分泌：
每天坚持做1到2个小时的有氧运动，包括打篮球、跑步、游泳、健身等。一方面，有竞争性的运动可以让我们获得赢的快感，也就是此时体内分泌了大量的多巴胺。另一方面，较长时间的有氧运动可以促进内啡肽的分泌。长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。由于焦虑和过度思考会产生大量的肾上腺素，你需要充分出汗才可以把过多的肾上腺素代谢掉，保持身体的正常运转。尤其是那些极高强度的运动，比如马拉松极限，健身力量训练极限，中高强度的写作，身体疲劳以及肌肉疼痛等，需要我们咬牙坚持的痛苦时刻，内啡肽的分泌会增多。内啡肽也会促进多巴胺的合成，进而给予我们快感。
(3) 睡眠
首先要知道良好的睡眠离不开褪黑素。因此，从这个线索出发，可以尝试如下的方法：
首先，要有主动休息的意识，给自己留出“空白时间”；休息放松的时候不要谈工作。 在完全黑暗的卧室中睡觉。 洗澡用温水。低于40℃的温水则会让副交感神经开始工作，更有利于睡眠。 睡前两小时内不要剧烈运动。 睡前的两三个小时结束工作。 夜间减少兴奋的娱乐活动。不要看动作电影、恐怖电影，不要睡前玩手机，玩电子游戏、唱卡拉OK。
一个快速入睡的小方法（亲测有效）：
1、用鼻子吸气，数3秒到5秒，停止吸气；
2、憋住气，数1到3秒；
3、用嘴巴吐气，数5秒到10秒，把气吐尽。
4、重复若干次。
一般来讲，按照以上方法，10分钟之内便可快速入睡。
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(4) 用药
如果不想服用西药，可以尝试一下加味逍遥丸。欢迎小伙伴们提供更多建议！
二、心理方面
预期管理：降低对结果的预期，不是谁都能成为牛顿or居里夫人；降低预期让你获得幸福感。
2. 不确定性：做科研如同创业，都是九死一生的旅程。大家都是碰运气，总有一天会轮到你。
3. 鲁莽定律：Do the right thing before do things right。先解决有的问题，再解决好的问题。
4. 师生关系：导师和学生是赤裸裸的雇佣关系，别对导师和同门期待太高，自私是人的本性。
5. 认知疗法：事情发展到最坏是怎样的？到了最坏的阶段你可以承受吗？最坏也不过如此而已。
强烈建议各位同学阅读此篇文章：
改变你的认知：你是如何被导师压榨至抑郁而死的？关于读研究生和科研工作，我曾写过不少的回答，欢迎各位同学批评指正：关于读研究生和科研工作，我曾写过不少的回答，欢迎阅读：
David K：读硕/博期间你积累了哪些重要的科研经验？David K：博士最惨能惨到什么程度？David K：读博有必要吗？你读博士的原因是什么？David K：硕士毕业，先工作再读博？先读博再工作？David K：工科要不要读博？David K：爱学习不爱科研，这是为什么？
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