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[分享] 睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法

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井上京子 发表于 2021-5-12 02:05:52 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
长期的失眠是身体的慢性透支，但是往往很多人都对失眠不以为意，单纯就是觉得自己不困、睡不着而已。
    脑袋总是不自觉的各种念想：前事不能遗，现状不满意，未来触不及……
    睡前刷了一会手机，再一看表，凌晨1点了？
    越用力睡觉，越睡不着觉？
    晚上明明睡了很久，白天依然昏昏沉沉，没有力气？
中国成年人失眠的诊断标准：

失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；
睡眠质量下降，浅睡易醒，整夜觉醒次数≥2次，早醒、睡眠质量下降；
总睡眠时间减少，通常少于6小时。
来自我检查，有以上症状之一的，您就是失眠了！
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第1张图片 严重的失眠除了会使神经衰弱、记忆力降低、产生想睡怎么也睡不着的焦虑烦躁感，还会造成心肌梗塞等身体的疾病，由于熬夜+失眠+长期只睡3、4个小时的模式在年轻人群里越来越常见。
今天我就以这么多年的一些专业经验给大家分享时下被验证最有效的12种助眠技巧，希望能够帮助也正在失眠的你。
先总结一下：
最好的助眠方式不是增加入眠时长，而是提高睡眠质量。
由内而外的深度睡眠方式能够保证在有限的睡眠时间里拥有极高的睡眠效率。
一切助眠方式或产品最终目的都是有效入睡，其次才是快速入睡。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第2张图片 1. 认知调整，降低睡眠预期。很多人长时间失眠的很大原因都是心理焦虑造成的。在入睡之前，想太多、回忆过去或者畅想未来，在工作、学习上太过焦虑都会影响睡眠。想要在根本上打破因为失眠而焦虑、越焦虑越失眠、越想睡越失眠的恶性循环，需要进行“放松训练”。
一句话概括：睡不着的时候，不要强迫自己必须入睡，可以起来做一些让自己放松的事情。
2. 睡前体温调节，让睡前大脑主动激发“放松反射”。晚上10点之前把今日的工作学习以及娱乐都安排在时间前完成，睡前可以泡澡、泡脚放松身体、舒筋活血或者看一会书，主动调整睡前节奏，调动感官去享受这种过程，让大脑建立起睡前准备与睡眠的联系。当你每天重复做起这样的事，你的大脑就会自动产生“泡完脚就该去睡觉”的联动反应。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第3张图片 3. 条件暗示——触觉，人体睡眠最适宜的温度在22-25度。拉大温差让温差大于2度，然后在温差缩小至两度的过程中顺势入睡有助眠的效果。研究表明，体内温度与体表温度差值越小，人就越容易入睡。睡前调整合适的室温，更换舒适的枕头、床垫等床上用品，可以更好让身体放松，促进温差缩小。
4. 条件暗示——视觉，保证睡眠环境的黑暗。往往最适宜的睡眠环境是自然环境。天色渐暗、黑暗降临就是自然生态中产生的适合我们人类睡眠的条件。睡觉前拉上窗帘，关闭房间所有灯源，尽可能关掉所有电子设备，关不掉的也尽量放在离床远一点的地方，让睡眠环境尽可能黑暗。对光线敏感的可以佩戴遮光眼罩。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第4张图片 5. 关掉电子设备，杜绝蓝光。很多人越玩手机越睡不着，其实主要原因是显示屏幕释放的蓝光对人体褪黑素（一种帮助睡眠的急激素）有所影响，可以说，蓝光是生理上对睡眠最不利的光线，为了褪黑素的分泌不受影响，在入睡前两小时不适宜使用电子产品，实在要用，可以打开夜间模式并降低屏幕的显示亮度，将屏幕色温换成暖色系。睡前有阅读习惯的可以开一盏橘黄色小灯。
6. 条件暗示——嗅觉，睡觉前闻一些舒缓神经、放松心情的香味。古装剧里皇上和妃子的寝宫里都会点上熏香这类物品，如果你是对气味敏感的人群，用一些助眠香熏可以舒缓你的睡眠情绪。偏向自然的青草调、海洋调、森林调等，偏向清新的柠檬调、柑橘调、茶调等，都是不错的选择。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第5张图片 7. 条件暗示——听觉，睡眠环境尽可能安静，可以尝试用“白噪音”帮助入睡。当外界入睡环境较为吵闹的时候，可以使用防噪耳塞入眠，但如果是听觉敏感的人，效果不大，可以用大自然产生的风声、雨水声或者大海潮汐声、单调慢速α波歌曲进行入睡。白噪音自身具备均匀特性，能够通过改变人对声音的感受方式覆盖屏蔽一些不规律、对睡觉造成影响的噪音，让人自然而然放松身心，慢慢平静困倦。
8. 条件暗示——味觉，临睡少饮少食，稳定血糖，多吃色氨酸食物相对高的食物。食物和睡眠息息相关，晚餐吃得太饱会刺激人的消化系统干扰睡眠，引起大脑中枢神经系统兴奋而无法入眠，不建议夜晚空腹，夜晚时间长，长期空腹会使血糖浓度降低导致第二天起床乏力的现象。可以吃含色氨酸高的食物如牛奶、香蕉等，能够合成更多褪黑素增强睡眠动力。不建议盲目服用口服褪黑素，只有在年龄导致的生理褪黑素分泌减少以及倒时差、倒夜班需要强制性入睡的情况下斟酌使用。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第6张图片 9. 运动对高质量睡眠有所帮助。每天坚持15-30分钟有氧运动可以分泌细胞代谢中诱发大脑困倦的腺苷，同时提高人体内多巴胺、肾上腺素等激素的分泌，舒张人体血管，降低焦虑感。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第7张图片 10.户外晒太阳有助于入眠。充足的光照可以帮助人体分泌血清素，与褪黑素一样都是体内产生的神经物质能够抑制大脑兴奋的激素，让人产生昏昏欲睡的欲望，帮助我们顺利入睡。
11.GABA补充人体氨基酸，调节机体辅以助眠。安眠药和褪黑素都能促进你短暂入睡，但是想要获得好的睡眠不是短暂性的，一定是要长期的调整。人体大脑皮质、海马、下丘脑、神经节以及小脑中含有一种γ-氨基丁酸（简称GABA），GABA是人体天然的非蛋白氨基酸，是中枢神经系统里重要的抑制性神经递质，通过抑制兴奋来深度助眠。可以吃含GABA的咀嚼片对人体进行补益。深层睡眠的调节就是要形成睡+醒的一个双向良性循环。GABA一天的补充剂量在200-300mg较为合适，根据目前学员的跟踪反馈显示，卓维司的GABA睡眠片在配方和含量上优势较为明显。但是每个个体会有差异，建议可以多尝试不同品牌和剂量以寻找最适合自己的助眠产品。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第8张图片 健康饮食+ GABA补充+运动+晒太阳+外界环境优化=睡眠良性循环=入睡时间+睡眠质量+清醒状态
12. 理论调节——学会善用睡眠方法，尝试R90睡眠法则。我们每个人的睡眠都会经历由浅入深再到快速眼动睡眠的过程，而进行一次这样的过程大概需要90分钟，也就是我们称作的一个睡眠周期。以90分钟的整数倍安排睡眠时间可以保证我们在快速眼动睡眠的时候成功唤醒还能保持充足活力。
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第9张图片 睡眠良性循环图：
睡眠师多年经验总结：12种高效入睡方法 第10张图片


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精彩评论15

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沙发
瘦瘦瘦瘦1996 发表于 2021-5-12 02:06:51 | 只看该作者
 
余老师提出的六感睡眠法真的有效，一直受益
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板凳
西红柿。 发表于 2021-5-12 02:07:51 | 只看该作者
 
真的，每天躺在床上脑袋就开始各种念想，睡不着的煎熬有谁懂
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地板
xiakedao52 发表于 2021-5-12 02:08:34 | 只看该作者
 
多年的失眠大多是应激事件引起的，重点确实是在于缓解焦虑，舒缓情绪，不要一味追求睡得快，要慢慢调
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5#
寂寞秋千 发表于 2021-5-12 02:08:42 | 只看该作者
 
把余老师六感睡眠法贯彻到底，眼罩、香薰、GABA都准备好了
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6#
cctva0823 发表于 2021-5-12 02:09:38 | 只看该作者
 
GABA的入睡原理是什么？听说很安全
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7#
yiwa8088 发表于 2021-5-12 02:10:30 | 只看该作者
 
R90实践，我测试过自己大概需要4个睡眠周期，就是6个小时，我每天需要7点起床，那我最迟1点入睡就可以了。有了心理预期之后，自己心态也平稳了，睡得越来越好了
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8#
雅居乐小业主 发表于 2021-5-12 02:10:58 | 只看该作者
 
谢谢余老师的分享，卓维司GABA睡眠片坚持了2个月，3年失眠程序员如获新生
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9#
山水缘主 发表于 2021-5-12 02:11:25 | 只看该作者
 
可以引用吗？
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10#
benb 发表于 2021-5-12 02:11:58 | 只看该作者
 
怎么测试呢
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