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[分享] 深呼吸的生理学原理

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爱在栾川 发表于 2021-12-3 17:17:47 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
大道至简！      
我知道大家喜欢一些看上去高大上的东西，喜欢一些标新立异新鲜刺激另类的观念。
而呼吸太平常了，平常到我们都不去注意。
呼吸加上个深字，也免不了土气，在众多令人眼花缭乱的健康养生方法真的是没有什么可以吸引眼球的。
但是很可笑，造物主居然就把获得年轻与健康的根本手段藏到了深呼吸里!
这个根本不是网上那些“吃一物可以防某癌”那种支根末节方法，是真正的让人保持年轻与健康的根本方法。
只要你能坚持至养成腹式深呼吸的习惯，那就是脱胎换骨的年轻与健康！
而深呼吸几乎没有适宜人群、时间、场地、情形限制，只要养成正确习惯就可以将之融入工作、生活中，做起来不耽误正事。
难以置信是吧？
非文当下流行的快餐文，以下内容比较烧脑，需要有一定智商和一点耐心，忌者绕行。
另外练成深呼吸没有捷径，需要付出坚持和努力，忌者绕行。
一、深呼吸相关生理心理学知识
在弄明白深呼吸的真正生理学作用之前，需要先了解导致疾病和衰老的根本原因。
负面情绪导致的应激反应是疾病和衰老的根本原因。
养生专家大多不讲这个，因为多数人面对应激反应无可奈何，讲这个是给人家添堵，特别是对已经生病的人来说，无疑是往伤口上撒盐。
如果不是有切实可行的手段来降低应激反应，我也不想讲这个。
应激反应的定义是，由有害的或者胁迫性的情景导致的生理性反应，打一个通俗的比方，某件事情惹你生气了，你会出现面红耳赤、心跳加快、血压升高、呼吸急促等一系列生理性反应，这就是应激反应。
值得一提的是，这个反应是全身性的，从头眼鼻喉甚至于皮肤都有参与。
应激反应能短时间内提高人的应激能力，却是以损害身体健康为代价的。在现在社会，应激反应大部分是由负面情绪引起的。
应激反应的危害随着生理心理学的普及逐渐被人认识。第一个危害是造成高血压、高血糖、以及由于心脑血管扩张性损伤造成的各种心脑血管病，二是造成肠胃等消化器官缺血性损伤，对应的就是各种消化系统疾病；三是为了达到应激目的，躯体的免疫力会下降。从这个角度来说，应激反应几乎是所有疾病的内因；四是产生氧化应激反应，这个就是我们衰老的根本原因。至于癌症，主要原因就是三和四。
几乎所有疾病都是由应激反应来作为主要内因的，各种心脑血管病，各种呼吸道病，各种消化器官病,各种炎症，各种器变，各种结石，甚至各种皮肤病，牛皮癣啊白癜风啊，发病的根子都是应激反应。
所以说，年起和健康的大道就在于减少应激反应的危害。
那究竟如何降低应激反应呢，我们有必要先来简单了解一下应激反应的过程。
应激反应是通过自主神经活动来实现的，下丘脑会刺激交感神经兴奋，从而产生应激反应。
有人会说，改善自主神经活动不就可以了吗？
聪明！
就是有一个问题，自主神经的活动一般是不受我们意志控制的。比如你对自己心脏说，心啊，别跳那么快了，它听你的吗？
这个不可控因素就是我们对老、病、死的无奈的根本原因！
有不少生理专家提出通过改善自主神经来获得年轻和健康。在这里面最直接最有效的是深呼吸。
这是由呼吸的特性决定的，呼吸是少数的，受意志和自主神经双重支配的生理活动（还有其它的生理活动，比如憋便、性活动等也是受双重控制的，但是这些活动不具备可操作性）。
如果我们觉得呼吸快了，可以在一定限度内延缓一下呼吸速度。然后再反馈自主神经，达到调节自主神经的目的。
而腹式深呼吸在通过下拉肋骨扩大胸腔容积的同时，还能用腹肌去缓慢挤压、按摩肠（肠有一套独立的自主神经系统，可以在不经过大脑的情况下完成简单的自主神经反射弧），从而更有效的改善自主神经活动。
更具体的原因需要涉及一些自主神经知识。
如果想了解得更详细一些，可以关注公众号“大道至简之深呼吸”

深呼吸的生理学原理 第1张图片
所以深呼吸可以通过改善自主神经来降低应激反应。
从而减低应激反应的危害，从根本上改善人的健康和寿命。
而且对大多数人来说，深呼吸应该是唯一的，具有可操作性的，自我降低应激反应手段了。
还有一个方法可以从根本上降低应激反应，冥想，不过这个太难了，而且冥想是以深呼吸为基础的。
说实话，瑜伽、太极、八段锦等，这些传统养生方式都是改善身体根本的。问题是，这些活动受人员、场地、情形限制比较大，你总不能坐公交时突然拉出太极的架子吧；再一个，这些传统功法都是重视深呼吸的，老师没讲吗？问问老师瑜伽深呼吸、气沉丹田是什么；更重要的是他们不适合懒人，深呼吸可真是懒人的福音啊，懒在床上都可以做。
2、深呼吸做法。
从最简单的大喘气一直到完全深呼吸，分了五步。
我知道很多人略过原理直接看做法了。
梅超风也是这么做的，没有原理基础篇，好好的九阴真经结果练成了九阴白骨爪。
先简单介绍一下深呼吸的两个阶段。
初级阶段为基本功，主要是胸式呼吸，易学，对于提高血氧含量是很有效的，但降低交感神经兴奋性的作用不明显。所有人做的时候注意不要动作过大、次数过多。气血不足、容疲劳或者过劳之人练习后身体改善效果明显，另外由于孕妇心脏供氧负担较大，所以也适合孕妇。
高级阶段为主要腹式呼吸，比较难掌握，其中几个难点我都给了相关解决办法，剩下的就是反复体会反复练习。腹式呼吸可以在提高血氧含量的同时，全方位降低交感神经的兴奋性从而减少应激反应带来的危害，只要掌握了，所有人做的次数多多益善。
这两个阶段能做到哪一步就做到哪一步，能在哪一个阶段养成习惯就在哪一个阶段养成习惯，不要急于求成，只要养成深呼吸习惯就是成功。
1、基本动作就当是大喘气吧。来练习一下吧，没什么姿势要求，肌肉收缩也不必搞的很清楚。试着让呼吸变深变慢，不要憋气（如果做一次就要缓几口气，那就是憋气了），稍微用力，做十次就行，不要多了。注意体会一下自己感觉。
2、然后我们学习一下基本动作要领
基本动作要领就两个字：深和慢，掌握这两字就很难。
“深”是对吸气来说的，就是把胸腔上下左右前后全方位打开，给肺一个大的扩张空间。下面说的参与肌肉。胸锁乳突肌、胸肌收缩使上半部肋骨向上；肋间外肌用力，胸廓开张；膈肌收缩使肺向下扩展，膈肌是平常呼吸的主要参与肌肉，在胸腔和腹腔膈之间，舒张时可以简单看作“人”字形，收缩时接近“一”字形；腹肌群有节律的向下挤压以减少肺向下扩展的阻力；腰方肌用力，挺腰，将后部下部肋骨往下拉；尿道括约肌和肛门外括约肌收缩，提肛，防止由于腹腔压力增大而挤出东西来。
一句话，有向上拉的，有向下拉的，有横向扩的，还有向下挤的，下面还有兜底的。
感觉吸满了就呼气，呼气不用力，自然回复就行。吸气和呼气的时间大概是二比一，吸是二。”慢”要求在感觉不憋气的情况下尽量慢一些。
推荐自然站立，意识推荐放小腹，手也推荐两手交叉放小腹，整个过程推荐用鼻子。
再来熟悉一下加了动作要领的大喘气。做时感觉一下大致的肌肉活动，做出大致的动作，吸气时，挺腰、挺胸、肩稍提，呼气自然恢复。
这里有个难点，大多数人做不到用腹肌和腰肌向下拉，挺腰简单一些，关键是腹肌不知道怎么用力。
我告诉你一个窍门，仰卧起坐会做吗？
仰卧起坐主要就是用腹肌收缩来拉动肋骨和胸骨。
多试一试仰卧起坐，熟悉并锻炼一下腹肌的用力。
注意拉伸幅度，成年人胸骨肋骨已经成型了，不可能短时间内就能拉开的。
慢慢熟练吧，腹肌的用力是深呼吸的关键。
这个阶段可以和后面的第三阶段穿插练习，但如果第三阶段做起来挺勉强的话，还是把这个阶段多练习一下吧。
3 、熟悉基本动作后要用膈肌及腰腹部的肌肉来发动深呼吸，这就是腹式呼吸。
偏重于用胸部力量来做深呼吸，会单纯提高血氧含量，不能全方位降低交感神经兴奋性，这样会导致体内氧化反应过快，出现不适。这就是很多人尝试深呼吸失败的原因。
但腹式呼吸比较难掌握，有的人连膈肌、腰腹部的肌肉怎么用力都不知道，更别提靠它们发动了。
膈肌由于是平常呼吸的主要呼吸肌，所以虽然我们开始时感觉不到它用力，但实际上膈肌是一直在工作的。通过前面的练习也可以做腹肌的收缩。
有人会用力，却做不好胸部与腹部的配合，做腹部动作时忘了胸部，做胸部动作时忘了腹部，怎么办？
这里我要引入一个概念，气沉丹田。
气沉丹田是古人练功时一个重要动作要领。丹田的位置可以看作小腹。吸的空气是到不了小腹的，只是一种感觉，实际上是腹部肌群有节律的向小腹方向挤压，感觉就像是有气进入丹田。古人不知道这些生理原理，但他们通过几千年的摸索与积累知道怎么做。
这个气沉丹田就是学会腹式呼吸的良方。
过程如下：刚学习时要站立，熟悉后姿势不限。吸气时，去感觉气体从胸部到腹部再到小腹，这样整个胸、腹、腰部肌肉的活动就连贯起来了。此时腹部是鼓起的。呼气时自然恢复就行，意识放小腹。有人问，没感觉怎么办？没感觉也要创造感觉。这个动作要反复练，动作要尽量轻、柔。
4、气沉丹田练一段时间后，就能感觉到腹部肌肉的挤压活动了，此时腹部基本不鼓。这个挤压动作也需要长期锻炼才能熟练做到，做不到千万不要灰心，反复练气沉丹田就是，功到自然成。
5、上述动作熟练后，就不用去感觉从胸部到腹部再到小腹这个过程了，把感觉放在小腹，直接让腰腹部的肌肉来发动深呼吸，胸部肌肉仅仅是配合腹部肌肉。
更详细的内容，更直观的视频，更高级的深呼吸做法，请关注公众号“大道至简之深呼吸”，里面所有内容均免费开放。
三、注意事项
注意事项遵循一个原则：重在养成习惯，不要急于求成，出现不适就放慢节奏，并注意查找原因。
深呼吸没有时间、场地、情形限制，只要没有做梦就可以做深呼吸，习惯成自然后可以在开车时、工作时、开会时、走路时、睡前、醒后等等都可以，不占用你的时间。所以只要养成习惯，剩下的就是享受深呼吸带来的年轻和健康；至于进度，那就是功到自然成。
1、在没有真正熟练之前，尽量不要在处于负面情绪时做深呼吸，事实上不熟练的话也很难做出来；熟练以后恰恰相反，处于负面情绪时，尽量要记得做深呼吸。
2、深呼吸用的是滴水穿石的功夫，要时时练，天天练，须戒急用缓，急是一定要不得的，如果用力过大，会有很多负面效果，特别对那些血压过高、心脑血管严重病变的人来说，无论做什么都不能用力过大，否则会出现危险。
3、要记住循序渐进，一定要让身体慢慢适应深呼吸带来的变化，这些变化有自主神经的变化，肌肉负荷的变化，胸腔骨骼拉伸的变化，血氧升高的变化，整个呼吸道特别是支气管和肺泡的变化，还有内脏被挤压按摩后的变化，特别是老年人、高血压高血糖患者、严重心脑血管病患者，以及内脏有创伤的患者，这个适应过程一定要长一些。
初学者先试着稍微用力，比平常呼吸时间多一半就行，以不憋气为准，大多数人呼吸3-4秒一次，多一半也就是4-6秒，每天练两三次，一次十分钟，没有不适的话就延长一两秒，多做几分钟；不舒服就减一点时间。如此渐进。
有朋友做一次长呼吸就要再喘几口气歇歇，不歇就心慌，这就是憋气了，应该让时间再短一些。
还有腹式呼吸做不好的话，渐进的速度要注意再放慢一些，宁可少做几次，别贪图进度。
4、说一下深呼吸的一些常见感觉。
做完深呼吸应该有放松的感觉，初学时这个感觉不明显，只要没有不适就行；腰、腹部肌肉适当的酸痛也是正确感觉，但如果过疼的话是肌肉拉伤了。
打嗝、放屁次数增多是好现象，这是由于副交感神经兴奋促使胃肠蠕动变快，加快肠胃内浊气排出。
出现头晕、心慌的话说明血氧含量高而交感神经兴奋性却没有降下来，从而导致新陈代谢过快，解决办法，一是做好腹肌用力；二是减少呼吸的力度特别是胸部肌肉的力度。
出现胸闷、胸疼的话是深呼吸时胸腔压力过大，导致心包受挤压较大。解决办法，减少呼吸的力度特别是胸部肌肉的力度。
胸骨、肋骨、后背、腰椎等骨头疼，而且一吸气更疼，说明力量过大，以至于骨头及关节还没适应这么大的负荷。解决办法，减少用力，让骨骼慢慢适应。
有条件的要注意监控血压，在深呼吸结束十分钟后测一下血压，如果没有其它因素干扰，血压升高说明动作不正确。
血压升高往往是肌肉配合不熟练导致动作僵硬，甚至有人做气沉丹田时急于出效果，用蛮力向下挤，甚至像便秘那样憋得吭哧吭哧满脸通红，此时血压必然升高。解决办法，放松身心，放平心态。
躯体其它部位，头部、咽喉、胸部、腹部、盆腔出现不适或者疼痛的话，大多数原因是器官还不适应深呼吸时的拉伸与挤压，或者本来那里就有病灶。
5、有人会问，空气不好时要不要做深呼吸。答案是要做。涉及三个生理原理，详见公众号“大道至简之深呼吸”。
此时做深呼吸要注意：一尽量只用鼻子；二不要用大力气，拉伸幅度有七八成就行，初学者拉伸幅度要再低一些。
四、坚持就是胜利
刚起步的两三个月内，会感觉深呼吸是很枯燥的！
坚持坚持再坚持！！！天授神器，岂能易与！
等你真正坚持两三个月后，会出现惊喜的。第一个惊喜是做完深呼吸后会感觉轻松、愉悦，与此同时，血压血糖心率高的会有较大程度的缓解；第二个惊喜会发现深呼吸已经开始融入你的生活，比如，累了感觉心跳快了，会自然而然的做几个深呼吸缓解一下。这才是最大的收获。
至此深呼吸才开始融入你的生命，成为你不可或缺的生理活动，为你一生的年轻与健康保驾护航。
祝你养成这个好习惯，尽情享受年轻、健康、轻松的人生旅途。
附： 公众号“大道至简之深呼吸”二维码


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沙发
黑色枫叶 发表于 2021-12-3 17:18:33 | 只看该作者
 
气管进了东西的时候适合做腹部深呼吸吗? 天哪好难受
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板凳
矛盾的狗狗 发表于 2021-12-3 17:19:18 | 只看该作者
 
呼气时间应该长于吸气时间
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地板
芝士蛋白 发表于 2021-12-3 17:19:52 | 只看该作者
 
写的很好，偷懒的医学生表示，学有所获，学海无涯，感谢您的耐心编写
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5#
zz1044139236 发表于 2021-12-3 17:20:34 | 只看该作者
 
此文不对
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