为什么我们这么累？不知道你是否有这样的想法。前几年的流行词汇是“正能量”，现在流行的是各种负能量词汇“躺平”、“精神内耗”、“996”、“焦虑”、“心累”、“过劳累”。疲劳似乎都快成了我们时代的精神。
如同「倦怠社会」一书中所说，上世纪，人们通过抗生素抗击了外来侵略的病毒，是一次免疫系统的胜利。而如今却面临着另一种时代病 — 神经系统的崩塌，抑郁症、慢性疲劳、焦虑症接踵而来。在英文语境中，人们使用 Brunout 一词表示（职业）倦怠。Burnout，火柴燃尽自身之势，变得萎靡、枯竭。
Burnout；来源：Christina Maslach (2005)
在上一篇心理篇中，我们用心理学的知识和热力学定律来阐述心理疲劳的根源 -- 没有意义的探索将指向大脑的失序。这一篇将借助前沿神经科学的研究，来解释疲劳的生物机制。
- 第一篇 · 心理篇：解释为什么无意义的探索是疲劳的根源
- 第二篇 · 认知神经篇：从更细微的认知神经解释疲劳：疲劳来自于预测
- 第三篇 · 压力篇：为什么长期压力驱动是疲劳和人体改造是助燃剂
- 第四篇 · 建议篇：根据前文的有关理论，提出简单可行的建议
- 第五篇 · 社会篇：从社会的角度分析，为什么我们陷入疲劳
为了解释疲劳的机制，我们需要先介绍一下神经科学领域的发现，包括预测性编码理论、情绪构造理论、大脑大尺度网络。
1. 贝叶斯大脑：佛陀早知道
上世纪的行为心理学认为人类是一种被动接收环境中的信息刺激，并做出反应的生物，即大脑是反射性的。一条蛇从身边经过，这一信息会通过视觉刺激进入到大脑，接着刺激你的杏仁核（大脑中的一个部位，通常被认为与恐惧有关），打开沉睡中的恐惧回路，于是你感觉到恐惧，并启动“战与逃反应”，心跳加速，肌肉开始紧张起来。
而另一截然相反的观点是大脑主要是内在活动的，通过预测模拟来与外界进行交互。1890年，美国心理学会的创始人威廉·詹姆斯就曾说：虽然我们通过感官感知面前的事物，但另一部分，可能是更大的部分，总是来自于我们的大脑。
大脑是反射性主导的？还是内在活动主导的？神经科学为这一哲学问题揭开了面纱。
拘囿在颅骨中的这团灰质，由神经元细胞和神经胶质细胞组成，即使你什么也不干，它也会消耗掉你全身葡萄糖代谢的20%，氧气代谢的11%，即使大脑处于任务状态下，也顶多多消耗基线活动时的5%[1]。这意味着我们的大脑在无时无刻的工作，也没有因为你感觉自己心累而罢工，脑力活也不会让大脑多消耗太多的能量。这说明它的「内在活动」总是不间断地进行着，即使你关闭了五感，它也总是活动着。
人类静息态下，葡萄糖分布密度。图片来源：[1]
另一证据来自于大脑的神经元的连接。我们大脑中有一个部位叫做「丘脑」，它的位置恰好在大脑的中央，被比喻为“皮质的关口”，因为所有的感觉信息都会先进入到丘脑，再由丘脑将信息传递给相应的感觉接受区域。
下图【1】中：我们的感官 -- 眼睛输入到视觉皮质的神经元是比较少的，【2】代表的是视觉皮质给丘脑的信息，它的数量要远大于眼睛输入的，因为大部分神经信息并不是由眼睛传递过来的，而是大脑的其他部位，见图【3】，大脑皮层和颞叶对视觉皮质的神经元连接。
视觉神经示意图，图片改编自[12]
大脑的内在活动是为了随时做出响应，如果我们的大脑是被动响应的，那么效率将非常低下，毕竟神经元的传递虽然很快，但也总会有毫秒级的延迟。大脑这么大量的内部活动意味着什么？
高中生物有一个经典题目，不知道大家还有没有印象：
不小心触摸滚烫的水壶，是先缩手，还是先感觉到痛？
A. 先痛，后缩手 B. 感觉到痛，同时缩手 C. 先缩手，后痛 D. 不一定 在我读书的时候，这道题目就困惑我多时，以致于“烫水水壶”这一形象一直存留在我的心中。
图片来源：网络
答案是 C，你答对了吗？为什么呢。”标准回答“会是这样：“缩手反射”不需经过大脑皮层，由脊髓发出指令，是“低级的神经活动”。而疼痛的感觉中枢位于大脑皮层，神经元长，因此经历的时间长，所以手不小心摸到滚烫的开水壶，先产生缩手反射，后感到疼痛。
标准回答说的是正确的知识点，但是拼起来却是错的。反射的神经元确实只到脊髓就回传到手，但这并不是一个反射反应！（给标准答案们当头一棒）
如果我现在给你一本书，这本书实际上100摄氏度，你接到手后，是先痛还是收手？我想你会先感觉到痛，因为在你过去的经历当中，你不会觉得这本书可能100摄氏度。滚烫的水壶，你看得见，你能预测到它会非常烫手。
关于大脑内在活动的目的，一个可靠的观点便是：大脑一直在做预测，大脑永远关注着不久的未来。这也是神经科学近年来流行的理论观点 — 「预测性编码理论」。当你触碰滚烫的水壶前，你是在预测，收手后，痛觉开始传递到你的大脑，此时，如果你没有感觉烫，你很可能会再次触碰一下然后收手，以此来验证你的预测（假设）。
现在你在读这篇文章，实际上你是在预测我将要说什么，而你的预测能力又和你的经验有关，如果你之前已经学习过本文中所涉及到的知识，那么你读此文会非常通顺，因为你的「先验经验」帮助你预测我将要讲述的内容。相反，这篇文章让你觉得不好读，很可能是因为触及了你预测盲区，当然也有可能是我写的不够通俗流畅。
学习过「贝叶斯定理」的朋友可能知道，这是一个概率论经典公式，用于求已知情况下，某事件的发生概率。而这与预测性编码理论一致，我们通过先验的经验，在当前处境下预测事情的走向。因此，该理论也有「贝叶斯大脑」之称。
从前，在遥远深山里有一个神奇的国家，那里有一位美丽的公主，她因失血过多而亡。（例子来源：[2]） 这会不会让你感到意外？因为我没有按套路来。这些套路在我们人生经历当中构成了我们的先验经验，一个大脑内部的模型，让我们能够快速地理解世界。我们总是会在预测和偏差中学习，从而建立一个能应对更多情况的内部模型。
就如佛陀所说：色即是空。这句话的大概意思是一切事物都是在变化之中，没有恒定的属性。因为绝大多数都是来自于我们大脑的预测，并且在脑海中模拟，脑补出来的。我们所认为的苹果是一个鲜红有光泽（视觉上），清脆又甜（触觉、味觉）的物体，这些定义都是由我们人类这种生物体所建构的，反过来它又指导着我们预测模拟。
2. 预测：大脑与身体的联结
大脑进行预测模拟，同时还会指导我们的运动系统做出反应：一颗棒球向你袭来，你会预测它的走向，并伸手去接住它。这一运动系统也称为「躯体神经系统」，这是一套与脊髓连接，传递感觉信息，控制随意肌的神经系统。
另一套与脊髓连接的神经系统称之为「自主神经系统」：一颗棒球向你袭来，你的心跳会加速，呼吸频率会变快，你的消化系统会减少活动。这些变化发生在你的内脏之中，它让身体的代谢加速，短时间内提供了更多的能量物质（氧气、葡萄糖），以让你的运动系统有更快的反应。这意味着，我们如何预测，也会影响身体内脏的活动。当你预测现在的任务需要身体能量，那么你的自主神经系统就会指导身体快速代谢，这也被美国东北大学教授 Lisa Barrett 称之为「身体预算」[2]，我们在无意识间就给不同的任务设定了一个能量的预算。
而心脏的怦怦跳，反过来也会传递给大脑，我们感受到心率的升高，呼吸的急促，肌肉的紧张，这些都是大脑中的「内感受器」在起作用。这些感受传递给大脑皮质，又给我们定义当前的情绪提供了源材料。这一理论由 Lisa Barrett 教授所提出，称为「情绪构建论」。
这与本文的主题有什么关系？因为我认为心理疲劳的原理就隐含在其中：
我们刚到公司时，可能对工作充满期待，期待会让人产生多巴胺，促使你感觉到喜悦，让你产生动力。但当我们在办公室坐了一天，我们发觉事情原来没期待中那么有趣，绝大多数时间需要听领导安排，你的自主权并没有多少，做的事情又十分琐碎，缺少成就感，同事之间维系着表面的关系，甚至办公室内弥漫着一种政治氛围，你感觉缺少归属感。
面对需要努力，自我控制，但又缺少内在回报的任务时，我们的期待在持续地降低，身体预算在减少，交感神经活跃度下降，身体的唤醒程度在降低，于是，我们认为自己正在体验一种叫做让人越来越消沉的”心累“情绪，或者是对工作的厌倦情绪。
这也与心理篇所说的「探索/利用」串联了起来，探索的动力是你能预测到可能性，当你预测不到种种可能性，你的身体预算就会下降，感觉到疲劳。当然这和你的认知水平有关，同样的人，去健身运动，一个能预测到做平板支撑能让他在球场上进行折叠上篮的人（获得成就感），可能比一个单纯跟练，不知道这个动作有什么用的人更能够坚持，更不容易疲劳。所以也可以说，更多知识也许让你更不容易疲劳。
对工作厌倦之余，内感受网络中那些关于疲倦的信号显得更加突出，比如由于睡眠不足导致的腺苷堆积（腺苷是一种大脑活动的代谢产物，它与生物钟激素褪黑素一起制造睡眠压力，从而让你感到困乏。它只能通过睡眠的方式清除掉，咖啡因可以与腺苷受体结合，屏蔽腺苷所带来的困乏信号）、久坐一天后肌肉的劳损，我们感受到一种由内到外的疲劳。
重复的经历越多，我们就会加剧这样的预测，这是你知识形成的过程，于是，上班如上坟，刚起床我们就将探索的身体预算降到最低。我们更愿意刷刷短视频，玩玩手机游戏…
人类社会为每个个体创造了高度的确定性，安全感，但同时付出的代价是拘系与咫尺间进行探索劳动。
心累，来自于我们预测自己不会再爱了。当探索变得枯燥无味，努力也是没有意义的，于是我们更愿意投入及时满足的诱惑。
3. 大脑脑区间的协同分工
1990年代，脱胎于核磁共振技术，美国人发明了功能性核磁共振技术（fMRI），可以测量大脑中的血氧的代谢情况。这项技术成本不菲，在初期也只有少数科研人员拥有使用他们的机会。
1995年，威斯康星医学院教授 Bharat Biswal 让被试们躺在机器内，听从指令动手指，通过这种方式来观察动手指时大脑的哪些部位被激活[3]。这本是一个很普通的实验。但是，研究人员还将被试们什么也不干时采集到的数据进行了分析。
他们偶然地发现，人在静息状态下，竟然也有几个脑区同步被激活，。Biswal 教授以及他的研究人员认为这是一个突破性的发现，想必可以将论文发表在 Science，Nature 等知名期刊，很可惜，事与愿违。最后这篇论文只发在了一个比较普通的期刊上。在 fMRI 刚发明的年头，业界会认为这些自发活动可能只是机器的噪声罢了。
左边为动手指时的脑区激活，右边为静息状态下的脑区激活；图片来源：[13]
这项实验虽然没有引起科学裁判的重视，但很快引起了其他科研人员的注意，大脑的自发活动如同宇宙中的暗物质，吸引着拥有探索精神的科学家们。在2001 年，来自华盛顿大学脑科学专家 Marcus E. RAIchle 教授发表论文”大脑功能的默认模式“[4]，通过 fMRI 技术发现大脑有一组基线状态，在特定的任务状态下减少活动，在闭眼休息时则活跃。他们由大脑不同脑区组成，形成一个网络，后来被称之为「默认网络（Default Mode Network, DMN）」。
2014年，奥巴马总统会见卡夫利奖获得者们，包括 Marcus Raichle 教授（最右）。该奖项授予在天体物理学、纳米科学和神经科学领域取得开创性进展的科学家；图片来源：THE WHITE HOUSE
这一篇论文开启了人们对大脑默认模式的认识，对于大脑功能网络的研究如雨后春笋，到目前为止，这篇论文在某学术搜索引擎上显示有 12,146 次引用。
借助于这些神经科学的伟大发现，我们能够对我们的大脑认知模式建立更完善合理的框架。
根据2019年的一项荟萃分析[5]，大尺度脑网络可以分为6个：
- 默认网络（DMN） ，主要区域是腹内侧前额皮质（vmPFC）、背内侧前额皮质（dmPFC）以及后扣带回皮质（PCC）
- 显著网络（Salient Network, SN），主要锚定在岛叶（AI）和前扣带回皮层（ACC），还包括皮下组织杏仁核、腹侧纹状体（与多巴胺相关）、丘脑
- 认知控制网络，通常被称为中央执行网络（Central Executive Network, CEN），它的主要区域是背外侧前额叶皮层（dlPFC），以及外侧顶叶皮层（PPC）
- 注意网络，通常被称为背侧注意网络（Dorsal Attention Network, DAN ），主要区域顶内沟 (IPS) ，额叶眼区（FEF）
- 枕骨网（Occipital network, ON），视觉相关的网络
- 周围神经网络（Pericentral network, PN），运动和感觉网络，还包括了听觉和触觉。
我们主要讨论认知相关的网络，即默认网络（DMN），显著网络（SN），认知控制网络（CEN）以及注意网络（DAN）：
3.1 默认网络 DMN：人默认以自我为出发点
大脑一刻也停不下来，当我们没事做的时候，我们会做白日梦、走神、思维在不停游荡。这就是 DMN 在运作的结果。
DMN 是一个与”我“高度相关的功能网络，因为第一，当涉及到「自我参照」相关的任务时，比方说评价自己、与他人进行比较时，DMN的脑区背内侧前额皮质（dmPFC）就会激活；第二，DMN 与神游有关，当你在做白日梦时，或者回忆往昔时，它的脑区在激活，而且都是以”第一人称“视角的神游。想想，我们在做白日梦的时候是不是以自己为视角的幻想；第三，默认网络与情感处理、快速思考能力有关[6][7]，是我们大脑的自动导航系统，直觉的来源，直觉也当然是基于不同个体的经历所搭建的，所以我称它是与“我”高度相关的网络。不同的人拥有不同的先验经历，这组成了他们不同的 DMN，也让每个人拥有不同的幻想。
你以为的白日做梦，其实是默认网络；图片来源：网络
Lisa Barrett 教授在「情绪」一书中提到“默认网络是预测的中心”，对此我非常认同，回忆过去是对过去经历进行重新预测，想象未来是对未来的预测，在当下，我们也是对不远的未来进行无时无刻的预测。
直觉来自于预测，让我们在生活中面对大多数事情，能够快速、不费力气的完成。
3.2 显著网络：感知显著性事件，下达身体指令
显著（Salience）这一词在心理学和神经科学中经常被用来表达重要性和可觉察性。我们在生活中总是会有许许多多的信息、感受，皮肤的瘙痒、眼前突然出现的小猫，都会显著地刺激到我们的大脑，让我们做出反应。显著网络被命名为”显著“，是因为它总是在出现显著事件时激活，被称感知与响应稳态需求有关的网络[8]。
显著网络的重要部位，「脑岛（AI）」被认为是一能接收内部信号，例如心跳、呼吸等，二能接收外部信息输入，包括听觉、视觉。接收来自一些感觉丘脑核的传入神经，与杏仁核和许多边缘和联合皮质区域连接[9]。这说明它是前文所说「内感受」和「感觉输入」的主要脑区。
杏仁核能够让机体对刺激信息的敏感度增加，杏仁核的过度激活以及与脑岛的连通性增加，便会让机体对外源信息过度反应，也就是更容易焦虑，在PTSD（创伤后应激障碍）患者、社交焦虑症等易焦虑者身上会观察到这种现象[10]。脑岛的作用能够让我们检测到当前最重要的事情是什么，指导大脑投入注意力。
SN 的另一个重要部位「前扣带回皮层（ACC）」被认为是与冲突检测、认知控制有关。在前文所说的“努力”时，它会显著的激活。有研究人员使用颅内电极刺激癫痫病患者的扣带回皮层，患者会感受到心率的增加（自主神经的变化），并且产生克服困难的想法“就像你是一名橄榄球运动员，准备去完成他本赛季的第一次达阵”，患者在报告中说道[11]。这与我们之前所说的「身体预算」吻合，当我们努力时，总是伴随着身体的唤醒。
所以说，SN 有一个“向上”和“向下”的功能，向上传递身体感受和外源信息输入，向下指导身体内脏反应。
3.3 认知控制网络：工作记忆
CEN 是我们的“工作记忆”、“执行能力”、“认知控制能力”，在我们需要处理多个信息时，它就会激活。工作记忆的容量有一定限制，最初提出的神奇数字“7”（一次性只能记住7个数字），到现在较新的观点是 4 -5 个块左右。执行能力可以帮助我们进行逻辑运算，思考问题。当面对比较复杂的任务，我们的 DMN 无法轻易预测任务的走向时，预测存在偏差时，我们的逻辑能力就会派上用场。而这些结果又会反哺 DMN，以让他下次轻易预测。
这其实也是我们努力学习、工作、探索，并且内化到长时记忆中的过程。
3.4 注意网络：“当下”的关键
DAN 注意力相关的网络。它是我们选择目标并专注的关键，当我们将注意力保持在电脑屏幕、树木上的猎物、正在计算的数学题，DAN 就在激活，一种活在当下的感受。回忆一下自己多久没有专心致志的工作了，你的 DAN 快要“发霉”了吧。
相比于成年人，小孩的专注度更高，他们通常能聚精会神地看动画片而不受外界干扰。而成年人则很同意被外界信息所带跑。脑网络研究也显示，成年人的 DAN 更灵活以支持其他网络的工作，小孩子的 DAN 内部连通性更强。
在早期的学术研究中，DAN 和 CEN 被称为任务正向网络，DMN 则被称为任务负向网络。当然这种说法不准确，当任务是内部导向的，比如说评价自己时，其实是 CEN 和 DMN 共同激活，除此之外还有创造力、计划未来、自我反思，都涉及到二者的共同激活。相比而言， DAN 和 DMN 的负相关性确实比较大[12]，这意味着对内心的注意力和对外的注意力是一对互不干预的过程。当你在进行一个任务时，诸如社交、工作、学习，如果将太多的关注放在自己身上，那么你就更难专注在外部环境，更难完成这项任务。
大脑网络模型。图片来源：原创
在这一模型下，我们可以想象一下探索的最佳状态是什么？SN 内感受：empty，没有身体肌肉的疲劳酸痛，没有内脏感受的不适，外源刺激：empty，没有噪声、诱惑在转移我们的视线。DMN 根据你过去的经验（你的能力、信念）能够预测到当前任务提供给自己的各种可能性，也就是能够清楚地意识到这件任务的意义所在。于是我们的 CEN 就能够心无旁骛地专注在当下（DAN），同时 SN 进行合适的身体预算，唤醒身体。探索的最佳状态便是专注在当下 — 「心流」，疲劳的反面。
如前文所说，当探索无法提供人们太多的可能性，我们的身体预算会下降，于是我们的 DMN 就会开始活跃，产生自发思维，走神，走神的好处是寻找更多可能性，坏处就是让你分心，面临完不成任务的风险。
人（大脑）是闲不下来的，长期让自己做无意义的探索，我们 DMN 更倾向于神游，SN 身体预算下降，不愿意将努力付诸于外部世界。注意转向内心，进行大量的反省，思考意义，思考人生。也就是心理篇中所说道的反刍思维。这在大脑网络上的表现就是 DMN 的内部连通性增加，CEN 与 DAN 不再协调配合了，转而指向 DMN[13]。这又会降低 CEN 的执行能力和 DAN 的专注能力，让人变笨，更不专心。疲劳令人抑郁，也让人无能专注、思考。
苏格拉底曾说：未经审视的人生不值得一过，但过度审视的人生容易抑郁；图片来源：见水印
神经篇结尾：敬畏大脑
从海洋到陆地，从到想象未来，地球上的生物通过数亿年的演化才出现了智人，智人独一无二的大脑结构成就了我们的美好家园，我们拥有文化、建筑、城市...
然而我们却对自身缺少敬畏，我们认知的局限性让我们相信造物主的神话，将自己的命运交托给“真实”、神圣的权力意志，认为它英勇无畏、充满活力、血肉丰满、健全完整[14]。巫师、帝皇、专制...
科学的进步并不一定带来真理，但能让我们意识到自身的复杂性。长城虽壮观，但也不足以媲美我们躯体、大脑的构造之美。用精美的血肉之躯构造独裁者的一堵围墙，是否也为一种惘过。如今我们应当破除集体主义下宏观叙事的光环，借科学之力将注意力重返自身，那么首先先重拾对疲劳的理解吧。
参考文献
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- 莉莎·费德曼·巴瑞特(2019). 情绪. 中信出版社
- Biswal, Bharat, F. Zerrin Yetkin, Victor M. Haughton, and James S. Hyde. “Functional Connectivity in the Motor Cortex of Resting Human Brain Using Echo-Planar Mri.” Magnetic Resonance in Medicine 34, no. 4 (1995): 537–41.
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- Kaiser, Roselinde H., Jessica R. Andrews-Hanna, Tor D. Wager, and Diego A. Pizzagalli. “Large-Scale Network Dysfunction in Major Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Resting-State Functional Connectivity.” JAMA Psychiatry 72, no. 6 (2015): 603–11.
- 史蒂芬·平克(2019). 当下的启蒙. 浙江人民出版社
题图来自 Unsplash
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