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[分享] 如何消除学习中的焦虑

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阳光的勇士萌神 发表于 2022-6-26 15:31:02 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
许多托福学生，越到考前越焦虑，完全无法把注意力放在复习上。他每次模考成绩都不错，但真考都要差好多。我去跟他谈心，他说一复习就担心自己考砸，我说考砸会怎样，他说班里谁谁谁（好几个具体名字）都等着看他笑话呢。我知道这个学生家长非常急功近利，好面子，孩子都快被挤兑出受迫害妄想了…

焦虑的来源：


1.外部来源
成长过程中苛刻的外部评价，通常来自家长和老师。成年后我们会把这些声音内化，以此持续攻击自我。就像刘未鹏所说，“探索过程中无所谓挫败，一切都是体验和反馈。”如预想实现了，你获得满足；如你的预想没实现，你获得一个新的问题和好奇心，他们会促使你进一步思考和行动。使你焦虑和不能投入的，是反馈之外附加的评价体系。
我遇到非常多平时学习不错，但一到考试就焦虑，永远无法发挥正常水平的学生。他们都习惯性地会把考得不好作离奇的外归因：考场空调出了问题、有只蚊子在盯着TA飞来飞去、或考场外不够安静有人施工。其实都是“心魔”，在这些心理素质奇差的孩子身后，无一例外都有着超级苛刻的父母。
哪怕是大学生研究生甚至是毕业工作独立后，考前都不可避免会想，要是没考好家里会怎么想。（尤其是家里支付高昂的培训费用），真正能伤害我们的都是我们爱和在乎的人，一个最糟糕的家长，莫过于时刻去提醒孩子，咱已经花了这么多钱了，花了这么多时间了，这次再考不出来真是对得起谁。从行为层面和表达时机来看，此行为就是纯傻x，尤其是考前，对学生不会有任何促进作用，徒增焦虑而已，一个背负着枷锁的舞者，又如何在台上自如地表现呢。
从心理角度，这么想当然可以理解，诚然，所有人都希望付出得到回报，父母说这话的也是希望给孩子一个外部动机—-既然我们都付出不少了（学费，考试费，心血），你也得玩点命才对。
但是靠外部驱动的手段，比如激将法，奖惩和监督，最擅长解决的是阻止和制造冲动。比如它可以阻止你犯一些冲动型的错误，因为犯错误会受到惩罚。它也能让你产生冲动去开始短期挑战一个困难，但却很难做到让你坚持下去，因为这不是它的长项。内部驱动才是面对一个困难任务长久坚持下去的更好策略。 所以对于战线不短的出国留学考试来说，无论是能力成长以及最终结果的取得，都是曲折万分。父母刺激孩子可能起到一次性的作用，短期发奋好几天，但一旦遇到挫败（setbacks），学生便会迷失焦虑起来，此时再刺激，等于加重焦虑的砝码。

2.自我来源
对于成年的学生来说，自我压力远大于父母和同学，别人觉得自己蠢不重要，怕的就是在失败中自己开始怀疑自己是不是真的蠢，花了大把时间，学习学不好，考试搞不定，人生loser，还不如去玩呢。
“长大之后，他们也会成为一个对自己的失败非常严厉和苛刻的人，但遗憾的是，这种严厉和苛刻并不能成为他们进步的动力，恰恰相反，会让他们不停地放弃，并陷入深深地自我否定和自我怀疑中。”

如何克服

1.设置一个比结果更近的目的
对于很多学生来说，学习托福的目的就是分数，好分数就就能申请奖学金，能上好学校，就能找好工作，挣更多的钱 ….没错，这都是目标，很实际，很功利，功利不是贬义词，只不过功利总是伴随着不确定性的，不确定就是焦虑最大的来源之一。
通过设置一些更近更具体的目的，可以确实让自己感受收获和成长，远比这些远处的好处对现状的影响有益得多。
如果你做一件事很久都看不到结果，一般很难坚持。如果把目标拆解，阶段性的完成目标，让自己看到正反馈，就更容易坚持下去。因此，你也可以利用正反馈来自我激励。
比如今天掌握多少个词汇，今天睡前在看一眼这些词汇，如此熟悉，就应该去感到今天的收获，看到了正反馈，就会让你有更大的动力坚持下去。

如何消除学习中的焦虑 第1张图片

2.设置一个比结果更高的目的
分数，学习，奖学金，工作…都是值得去拼搏去追求的！都是我们“牺牲”娱乐的时光和购买物质的金钱去换取的。但是克服焦虑的另一个手段是找到一个更高的目的。这种效果就像有些人生命在人世的汪洋大海里漂泊无定，需要追寻宗教信仰作为灯塔一般。当然学习不需要那么形而上，当然也不能太形而下，在寻求功利的结果之外，只需谨记：更关注自身，牺牲的时间和金钱都是投入在自我的提高成长中的，自身也在学习的过程中也在趋于完善，变成更好得自己。
有人问，既然人都最后要死，为什么人还要不断忍受痛苦成长呢？有个哲人回答令我动容：为了离开时更优秀。

如何消除学习中的焦虑 第2张图片
3.注重过程
注意到很多运动比赛中，赛前队员们围一圈喊的口号是“努力”，而不是“必胜”。这是一个很好的心理暗示和方向调整。因为努力是自己范围内可控的，必胜不是。做好自己可控的，有助于停止焦虑、去除杂念，只有投入和专注才可能得到理论上的最好结果。

如何消除学习中的焦虑 第3张图片
焦虑的人，总是把自己有限的认知资源（注意力）分配给过去和将来，而不是现在/当下。这种分配有一个持续的偏好方向：糟糕或危险的事物。即他们要么在懊恼过去发生了的种种，要么在忧惧未来将发生的种种--这就是他们度过“现在”的方式，所以他们总是顾此失彼，对当下正在发生的事并不给予关注。这导致他们在当下的表现总是糟糕的，从而进一步强化了他们对刚刚过去的“现在”的懊恼，以及对“未来”自己糟糕的恐慌，变得更加焦虑。对这一点，英国哲学家Alan Watts说过，其实并不存在明天这种东西，我们有的只是现在，永恒的现在。

4.时刻激励自己
心理建设，能做好这块的家长屈指可数，我所见过心态好，素质高，通情理的家长，孩子无疑例外全是个人学习状态与最终成绩极好。但此事可遇不可求，人都是吃五谷杂粮，心生世俗烦恼，对于学生和备考选手来说，如果无缘遇上通晓事理的父母，充满人文情怀的老师，只能自求多福，通过阅读，反思，加强自我建设心理。
《肖生克的救赎》影片中，做冤狱的安迪在实习逃狱计划的过程中做了很多违背理性的“吃力不讨好”的事情，这些事差点让他丧命。
比如修缮房顶时，他想告诉看守长如何避税，差点被看守长从房顶推下。而帮看守长避税的回报，就是让安迪的同伴，在房顶上喝几瓶啤酒。
这也让同伴们觉得在修缮自家的房顶，“阳光洒肩头，仿佛自由人”。

如何消除学习中的焦虑 第4张图片
为了在监狱里建立一个图书馆，安迪坚持给参议院写信，从每周一封到每周两封，最终参议院答应拨款建立图书馆。
当建立图书馆的物资送到后，安迪发现还有一张唱片，为了不让警察干扰，他把警察关在厕所，锁紧房间，并在广播里播放《费加罗的婚礼》。
“这些歌声无法用语言形容，美的让人心痛，歌声直上云端，比这个地方任何一人的梦想都要高远，宛如美丽的小鸟，飞进了我们这灰色的鸟笼，让这些围墙消失了，在这一刻，每个在肖申克的落伍者，都感受到了自由”。
虽然安迪因此被关禁闭，可是他似乎乐此不彼。
那么，他为什么不安安静静的，像其他囚犯那样，而非要折腾，甚至冒着生命危险？
后来，我明白了，他是以这种方式来激励自己，不要忘记自己的追求。
即使身在牢笼，他也要像个自由人一样的生活，所以他抓住每一个机会，为自己争取自由。
因为他要做的是一件异常凶险的事情，所以他必须时刻告诫自己，不要松懈。
所有的这些事，都是激发他的动力，扫除阻碍他成功的障碍。

写在最后

上述种种一切，都是为了让学习者关于全神贯注于当下，关于专注于过程而非结果是一种什么样的体验，做好手头眼前的事情，消除焦虑。
Alan Watts做了一个类比：当一个人演奏一个乐曲或者跳一支舞时，他为什么要这么做？答案是显然的，他的目的不在于完成它，因为如果那样的话，最快速的乐手将是最佳乐手。但事实并非如此，一个人在弹奏时，想的是如何弹好每一个音符；同样，当人们在跳一支舞时，想的是此时此刻，而不是尽快到达指定的位置。

如何消除学习中的焦虑 第5张图片
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