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一米阳光h 发表于 2022-7-28 10:51:11 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
抑郁症，应该如何自救?


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精彩评论5

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沙发
46467667 发表于 2022-7-28 10:51:59 | 只看该作者
 
抑郁本身并不会有太多的负面影响，相反，它是我们度过伤害和损失时的疗养情绪。
可以从情绪产生的三个因素——生理状态、认知过程和刺激因素找到对策。
首先，我们要对「抑郁」有正确的认知：
功能失效——抑郁的本质是一种自我疗愈

在生活中，我们可能会遇到以下这些情况：
•　参加了某一个比赛，花费了苦心，结果连初赛都没有过。
•　宿舍里有一个处处针对你的舍友。
•　好不容易上司升迁了，有一个职位空缺，最后晋升的不是自己。
•　父母的钱不见了，冤枉说是你拿的。
我们遇到这些情况时会感到很难过，并且很容易陷入抑郁情绪。这种情绪是一种复合情绪。大部分人认为抑郁情绪的表现就是悲伤，然而抑郁情绪经常掺杂了敏感、焦虑、悔恨、内疚和强迫等。因此，很多处于抑郁状态的人，情绪都比较不稳定。
抑郁情绪的产生往往是因为应激模式失效或者问题迟迟得不到解决。一般来讲，一个人处理外界应激模式是：发现威胁阶段 → 应激阶段 → 问题解决阶段 → 恢复阶段。
当我们得知一些突发的不幸时，比如亲人离世，我们会受到极大的打击，应激失效，暂时无法调节过来，进而让身心进入抑郁模式。
另外，问题迟迟得不到解决，我们也会长期处于抑郁情绪之中。举几个例子，一个长期处于暴力环境的人，如果每次接触别人都不可避免地受到伤害，他就非常容易产生抑郁情绪；或者工作多年，你始终没有得到晋升，出现了晋升机会却没有你的份儿，这个时候也非常容易陷入抑郁情绪之中。
抑郁情绪是一种非常有适应性的生理反应。当我们抑郁时，我们的基础代谢率会适当地降低，并且集中更多的资源弥补「伤口」，以便我们更快地从损失和受伤中恢复。受伤时，通过调动资源，让身体更快地恢复正常，这种代偿也是一种非常普遍的生物学现象。所以，当人们受伤时会对各种活动失去兴趣，才能减少不必要的能量消耗。
抑郁会增加我们对可能的伤害来源的逃避行为，这可以让我们「藏」起来，保证自己的安全，避免受到二次伤害。所以，在自然界中，一般受伤的动物会找个地方藏起来等到恢复之后再外出行动。因为受伤的动物缺乏自我保护和捕食的能力，出行就意味着面临高度的危险。久而久之，那些喜欢在受伤时还到处乱跑的生物都逐渐被淘汰了。
但是，这种有效的进化模式在面对失控时，出现了非常多的问题。记得以前有一次我遭遇了生活的一些打击，心情不好，非常疲惫，不过觉得可以忍忍，想着不打紧还是去上班了。但是心情太低落了，于是我在地铁上闭眼休息了一下，结果不小心睡着，坐过了两站，上班也就迟到了，还没能保住全勤奖。所以，那天心情不太好，再加上自己精神不太好，接水时又把水杯打碎了。并且，我在工作上也没法集中精神，于是在一些文档格式上出了问题，晚上回到家时在微信里被批评。
本来身心不舒适时，我应该好好休息的，但是迫于生活的压力，我不得不放弃休息，因此遇到了更多的麻烦。在各种约束中，情绪的逃避策略失效。我不得不持续应激，一次又一次地加重我的痛苦。
当我们受伤时，我们的本能反应是让自己逃避不安全或者让我们受伤的地方和人，但是社会条件使得这种逃避策略失效。比如，被小心眼的同事闹腾几次，你不太可能决定辞职；抑或，你被天天半夜打游戏的舍友吵个半死，想去外面住却不得不面对难以负担高房租的问题。
一个人产生抑郁情绪是非常正常的现象，但是在这样的情绪下还得不到休息和恢复，我们就会一直处于低落和焦虑的状态。当这种情绪延续的时间长到一定程度时，我们的生理和大脑也会产生一些变化。一般认为，抑郁情绪持续时间超过两周就是有问题的抑郁状态，如果处理得不好，很容易变成抑郁症。
也就是说，这种抑郁情绪不再是能够帮助我们的本能，而是一种极端的情绪状态，超过了我们调节的范围。那么，这样的极端情绪有什么表现呢？在《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》中有比较详细的记载，其主要特点是：在无身体受伤情况下，持续的心境抑郁或者对活动失去兴趣和愉悦感。具体表现如下：
A. 连续两周的时间，病人表现出下列 9 个症状中的 5 个以上，并且这些症状必须是病人以前没有的或者极轻的。
1. 持续可观察到的悲伤。
2. 对各种活动失去兴趣和愉悦感。
3. 非刻意情况下，一个月内体重变化明显（超过 5%）。
4. 睡眠出现问题，嗜睡或失眠。
5. 几乎每天都出现精神运动性激越或迟滞。
6. 经常感到疲惫不堪。
7. 觉得自己没有用，极为自责。
8. 注意力缺乏，无法集中做一件事情。
9. 有寻死的想法和冲动。
…………
当然，判断自己是否有抑郁症，关键还是需要到医院寻求医生的确诊，避免由于心理暗示给自己贴上不必要的「标签」。这里只是为了让大家认识到抑郁情绪在极端状态下的影响。
很多人，尤其是老一辈的人认为，抑郁症是矫情的表现，没有予以足够的重视。但是这种心理状态对个人的伤害不亚于一场重病。
在对抑郁症人群进行脑成像实验后发现，他们大脑脑区中关于自控力方面的前额皮质，尤其是眶额皮层部分产生了明显萎缩。这意味着抑郁症人群更容易失控，他们更容易做出极端行为，更渴望用极端行为逃避现实。因为他们做的很多事情已经不是自身能够控制的了。
同时，他们关于情绪记忆部分的海马体也出现了 20% 的缩小。海马体的缩小能够让人们忘记不愉快的事情，这种方式是「极端环境」中的不正常适应。这在一定程度上破坏了我们的学习能力，因此人们无法高效地学习和记忆。
另外，当我们受伤后，杏仁体会出现更为剧烈的反应，也就是会变得敏感。这种反应会让我们不错过任何环境中的危险信息，保障我们在受伤前知道危险和躲避。但是，我们因此更容易将各种信息与危险关联起来，进而让自己的痛苦加倍。
所以，不要再否定抑郁症人群的痛苦，更不要因为不了解而胡乱下定论。
我认为，每一个人都有了解抑郁的必要性。当我们进入这种状态时，可以更好地疗愈自己。当身边的人深陷其中时，我们可以向他们伸出援手。
调节抑郁：如何让自己不再害怕这种状态？

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板凳
oyuytoss 发表于 2022-7-28 10:52:54 | 只看该作者
 
跟着我做几个深呼吸，先对自己的情绪包容和接纳，就会有一定的疗愈效果，然后我们一起来看看如何应对。
1.学会记录心情。

可以学会记录自己心情的习惯，这很好。书写可以疗愈，但是书写疗愈有些需要注意的地方。
英国一所大学曾经做过一份调查表明，经常写日记的人的心理健康比不写日记的人更糟，他们认为这是由于写日记的人会忍不住经常咀嚼他们的痛苦和不幸，而不是将情绪一次性宣泄，并从创伤中解脱出来，因此形成了更深的挫折感和更深的失败感，导致很多人陷入不良情绪不能自拔。
积极心理学主张我们在记录心情的时候，为了更好的自我疗愈，可以每天记录二到三个我们经历的或者看到听到的、让自己感到开心、感动和温暖的时刻，比如我们收到的鼓励和赞扬，我们看见的生活中平凡但令人感动的小事情。尽量把一些不开心的事在记录里做正面的解读，因为祸福相依，事物总有两面性。
这样的记录有助于我们培养积极的思维模式和积极的情绪反应模式，会对我们的情绪有很好的引领作用。
2.检查自我现实压力，对压力事件进行处理。

如果在现实当中面临着很大的压力，不解决这些现实的压力，单纯的调整情绪往往会事倍功半。所以找出使自己情绪不好的原因，努力排除它。你所感受到的三无症状，无兴趣无欲无求，丧失对事物的感知，这种感觉有可能就是一种精神上的疲劳感，这可能是过度的压力导致的。
当情绪不好的时候，问一下自己下面的问题:比如发小要离开的事情为什么会令自己如此的恐惧？恐惧的背后意味着什么？或者到底是什么事情困扰了我？这件事情真的有那么重要值得我如此抑郁吗？即使真的很重要，我如此抑郁对事情会有所帮助吗？如果没有，那我为什么还要在这里伤神，而不是行动起来，做些什么来改善情况呢？去考虑这些压力事件自己可以预见的最坏结果是什么，自己能不能正视并接受它。
通过这样的方法尝试让自己保持健康的心态，积极应对问题，用实际行动排除掉那些烦扰你的事情，释放自己的压力，才是改善抑郁的治本之法。
当然，解决这些压力事件肯定是有难度的，不然它们也不会在你的生活中形成压力，而解决这些事情本身还是要提高自己各方面的能力。锻炼自己的独立能力，减少对他人的依赖；拓宽自己的人际交往圈子，扩大视野，把过多的内在关注投向外部世界，让自己获得更多的成长。
3.学会宣泄情绪。

即便我们非常努力，但是生活中总有一些事情是我们解决不了的，所以也总有一些情绪会郁积在我们的心里。对这些情绪除了接纳之外，也可以通过适当的途径有节制的把它宣泄掉一部分。比如找人倾诉一下、大声的唱歌、学会幽默等等。幽默是一种积极的防御方式，是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具。通过幽默的自嘲，往往会让我们对这件事情有一种释然，变得有一些乐观。
4.尽量减少抑郁情绪对生活和工作的影响。

其实每个人都会受到情绪的影响，但是那些懂得调节情绪的人，有一个很重要的法宝，就是能够把自己的情绪和所要做的事情分开处理。
比如可以用自我暗示的方法，内心对自己进行积极的自我暗示，告诉自己:我可以搞定的！然后先把自己的情绪放在一边，把手边的工作做完之后再找时间处理自己的情绪。
也可以用行动转移法，在感觉到自己心情开始不好的时候，就让自己忙起来，使自己没有时间去思考那些不愉快的事情，情绪本身就具有短暂性的特点，慢慢的抑郁情绪就像一片云一样，从自己心情的天空划过，消失不见了。
情绪对你的生活和工作影响越小，你就越可能尽早的从不好的情绪里走出来，而不至于陷入一种恶性循环。
5.运动、催眠、冥想都可以去尝试。

运动就像雨天的一把伞，或阴天云层里的一缕阳光，可以催化抑郁情绪。不仅能改善身体状况，也能提升精神状态和心理能量，对我们的情绪有着良性的调节作用。
选择一项适合自己的运动项目，哪怕每天只有短短的二三十分钟，循序渐进的坚持下去，小小的坚持会有大大的收获。
催眠和冥想也可以调很好的调节情绪，让我们的内心获得一种安宁的力量，对改善睡眠、稳定情绪有很好的影响力。可以在网上找一些自我催眠和冥想的音频，先试着感受一下。走进冥想，也需要一个循序渐进的过程，并且需要长时间的体验。

第1张图片
经过这样的练习和学习，可能你会发现抑郁情绪本身并没我们想象的那么可怕，它可能只是提醒自己，你需要慢下来给自己减减压了。
如果经过这样的调整，你觉得靠自身的力量仍然没有办法走出这种情绪，可以选择心理咨询师的帮助。专业的心理咨询师不仅可以帮助我们学会管理情绪，也能够让我们更加全面的认识自我，提升心理成熟度，进一步完善人格，人生获得更好的发展。



我是 @争渡心理咨询 一家心理咨询机构，提供心理咨询服务，有问必答。
公众号：争渡心理咨询
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地板
没钱不舒服斯基 发表于 2022-7-28 10:53:03 | 只看该作者
 
九年老抑郁症不请自来啦~
目前恢复得算是比较好的，停药了，能够正常学习生活工作~
说几个简单有效的干货吧！
1、看病，吃药，接受正规治疗！！

如果你觉得药物的副作用比较大或者让你不适了，请一定要告诉医生，复诊换药，请不要自己忍着或者自行停药！！停药容易复发！！我也受过因为受不了副作用所以自行停药结果复发的苦，后来换药之后舒服多了！
2、找出得病的根源并解决。

吃药治标，这一条才治本！如果病根在家庭的话就远离家庭，如果病根在学校就转学，如果是有刺激源（比如之前看到一个回答说得抑郁症是因为亲戚欠钱不还）就解决刺激源。千万不要试着解决自己，不要自我攻击！这样看起来很温柔但是没用，而且会使病情更加严重！
如果你找不到病的根源，或者是凭自己的力量无法解决，或许心理咨询师能够帮助你！
3、接受事实，放过自己重新出发。

这个楼上也讲过，因为得了抑郁症会和之前健康的自己有很大的心理落差，但是，越不放过自己、越给自己很大的期待和压力，抑郁症就越不容易好。
所以你需要接受自己“就是生病了，这没办法”的事实，放弃像正常人一样的高目标，然后重新出发，做些能让自己开心的、力所能及的事。包括但不限于：
（1）体育锻炼
（2）培养兴趣爱好
（3）努力正常地吃饭和睡觉
（4）在能力范围内学习和工作
（5）交一些理解你、尊重你、能听你说话的朋友
（6）享受活着只是活着本身。
这一条楼上也说了，“寻找生活中的小美好”。你可以列个清单，上面是曾（或正）让你心情好转的事物：好天气，好喝的奶茶，楼下的小狗，书里的共鸣，好看的电影，刚下定金还没补尾款的手办等。在丧的时候，这些东西可以拯救你。
（7）抑郁发作的时候，千万不要为难自己，想哭就哭，想睡就睡，想丧就丧，想拖就拖，自己为难自己给自己压力只会更严重。
4、在第2、3条的基础上，认识自己，重新规划人生

比如：我为什么会抑郁，我所不喜欢的、对我造成伤害的是什么？以后怎样规避能保持我的心理健康？
哪些事物和兴趣爱好能使我感觉舒服一些？做什么样的人生决定（转专业/辞职/做副业等）能使我更多地享受这样的快乐？
什么样的人能倾听我的烦恼，和我产生共鸣？做什么样的人生决定能让我更好地拥有这样的人际关系？
5、认知行为疗法是真的很有用！

推荐书籍：《伯恩斯新情绪疗法》
但是一定要在做到第2条的基础上再使用，不然容易复发啦。

如果题主和看到这个答案的小伙伴们在治疗中，平时可以通过一些临床也在使用的自评量表监控自己的康复情况，以做出最合适自己的选择~
SDS抑郁自评量表-壹点灵
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5#
Jason丶华子 发表于 2022-7-28 10:53:42 | 只看该作者
 
我是14岁就有抑郁倾向了。思维很偏激。内时候就有自残的行为了。十五六岁的时候就已经很严重了。身边一切物体都可以成为我自残的工具。没有小刀就用玻璃没有玻璃就用钥匙，尺子，笔，甚至是缝衣服的线。十六岁的时候第一次在上课的时候情绪失控。然后十六岁休学一年，但内时候我父母还不知道我有抑郁症，没做检查。十七岁返校再次情绪失控，在老师办公室哭到缺氧，就因为内天早上地震的时候我不小心从上铺摔下去磕到头后想请个假。内次之后，老师建议我父母带我去看心理医生。第一次检查就是重度抑郁症。第二次检查双向情感障碍，重度抑郁。一直到去年九月第三次检查重度抑郁。将近三年的重度抑郁。我治了三年。吃了三年药。越吃药越治疗我越觉得我自己是个累赘。拖累父母拖累家庭。所以去年九月份。治疗了一周后，我毅然决然的选择了放弃就医。一直到今年六月份复查。自救降到中度。个人觉得。医生再怎么用药，治疗都是通过药物去控制你。如果是后天形成的抑郁症，最主要的还是改变自己的思维，让自己接受自己。

切入正题，分享几个小方法
1.正视疾病，找到人生的目标
首先要学会接纳自己，我就是生病了，但我想好起来，一定要坚定这个念头，不然很容易做一些过于极端的事情。我最严重的时候，连续半年都是抑郁状态，每天不是想着怎么自杀就是想着怎么自残，内时候我很迷茫，经常想我要是没病就好了，为什么病的是我，为什么我会生病。但就在我决定放弃就医的内一天，我想的是我想好起来，我放弃就医也是觉得就医费钱，而且还不见效果。我当时的目标就是，好起来，活下去。
2.寻找每天的小美好。
即使心情再不好，也强迫自己写一个美好的事物。比如今天心情很差，但今天阳光很好。今天心情不好，而且下雨了，但今天很凉爽。今天心情不好，天气闷热，但雪糕很好吃。。。。即使一切都不好，我觉得我jiojio的小拇指很可爱。这也很美好。每天收集一个小美好，给黑暗的世界一点光明，也是给自己一线希望。有很多绝望崩溃的时候。都是靠这一线希望撑着的。
3.有好转的时候，学会自己开导自己
有时候，情绪突然一下就来了，没有一点征兆，有可能写作业写着写着就崩溃了。在意识到自己情绪即将奔溃的时候，立马换一件事情，转移注意力，然后自己开导自己，就把自己当成别人去开导。刚开始可能会把自己说哭。哭就好好哭一场。然后好好睡一觉。越到后面，越容易控制住自己，越能开导自己。这个方法建议中度有好转的时候用。
4.如果有条件，给自己养一个小宠物，或者养个小绿植。并在抑郁发作阶段跟他说话。
我家里有一只猫，一只狗，还有一只小乌龟。在发作期的时候，我会跟我家狗子或者猫说话。有时候他也会跟我叫唤，我就会自己脑补他说的啥。就算我一天再什么都不想做，对什么都没兴趣，他们也会围着我等我投食。每次熬一晚上或者哭着哭着睡着了，一起来看到他俩在旁边陪我。心情也会有一点好转。
5.强制自己去参与一些活动
我有严重的社恐症，还是个严重的完美主义者。比如强迫自己一定要把作业做到完美，认认真真完成每个学习任务。虽然我有抑郁症，但我在恢复期的时候，给我自己找了很多事情做。我学习能力很强，动手能力很强。在抑郁症自救的这段时间学会了钩针，棒针，刺绣等等。自己去攒钱改装自己的书桌。自己去报名参加一些学校，或者其他比赛。或是攒钱去买书买课，考证。自从决定自救开始，我越来越喜欢写笔记做题了。到现在就像条件反射一样，情绪一低落就去写笔记，不想学习就看电视剧，不想看电视剧就玩会毛线。不想玩毛线就看看淘宝，再不然就收拾我的卧室。实在什么都不想做，就强迫自己洗个澡，出来之后去床上躺着刷视频，刷着刷着就有想做的事情了，如果没有就睡觉。
5.找一个可以倾诉的人
在我每次发作的时候，刚开始我会特别讨厌跟别人说话，特别反感别人跟我说话，一说话我就烦主动找我说话我更烦躁。但过了这个焦虑的阶段之后，我又会特别想找人诉说。我一般是过家家一样，自己跟自己说，把这次诉说当成一次采访然后自述。如果你身边有这个人当然很好。如果没有你可以找我。不要想着让他安慰你，就在你度过内个烦躁焦虑阶段之后，需要找人倾诉想说话的时候，就去说给他听。他这时候如果提议说我们一起去做什么的时候，如果你不是特别反感，那就跟他去，往往会收获不一样的惊喜。

方法不止这些。要找到适合自己的方法。适用于我的不一定适用于每个人，仅供参考..。
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6#
男爵工作室 发表于 2022-7-28 10:54:01 | 只看该作者
 
有助摆脱抑郁的一些办法，并有益所有人。
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