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aa制最合理 发表于 2022-8-24 15:21:56 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
明明知道自己有抑郁倾向，应该从哪几方面入手，进行改变 ...


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标签：抑郁倾向明知道方面入手进行
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精彩评论2

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沙发
我师达扬 发表于 2022-8-24 15:22:04 | 只看该作者
 
先从加这个QQ群开始改变。
有抑郁焦虑社恐双向强迫失眠恐惧烦躁……的朋友一定要加这个QQ群743308277[赞同]
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板凳
bangmang 发表于 2022-8-24 15:22:58 | 只看该作者
 
前些年我也有挺严重的焦虑问题，甚至出现了轻度抑郁，后来丁妈科普益生菌的作用，写到有些益生菌可以帮助缓解焦虑
HomeTest家庭实验室：益生菌只能治便秘？太小看它了！

第1张图片
知道吗？如果你有焦虑或者抑郁，也许该医治的不是你的脑子，而是肠道共生菌朋友！研究发现，慢性肠道疾病与焦虑和抑郁的发生率较高有关，而益生菌有可能帮助减少负面情绪。

法国研究人员评估了【长双歧杆菌R0175】和【瑞士乳杆菌R0052】在抗抑郁方面的作用。实验组（30亿活菌数/天）在早餐或早餐后服用上述两种益生菌，30天后与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人在日常抑郁，愤怒，焦虑和压力激素皮质醇水平方面均有显着改善(Messaoudi, Br J Nutr 2011)。

第2张图片

产品含【长双歧杆菌R0175】和【瑞士乳杆菌R0052】

早在3年前就有我一个美国朋友告诉我他在吃能让心情变好的益生菌，当时我就感觉美国人对益生菌的了解和接受情况比咱们要超前了好几年。

对了，食用含有益生菌的发酵食品也可能对缓解社交焦虑症有帮助（Hilimire，2015）。所以如果你在人多的时候或者在面对陌生人的时候会有很大心理压力，不妨多吃点低糖酸奶、泡菜、味噌汤，也许能够给你在不熟悉的场合增添自信噢！

看到这段时，正好在双十一前夕，果断囤了半年量的Mood+，大概吃到第四个月，焦虑症状有了明显的改善，如果你跟我一样，不是严重的焦虑/抑郁，这款产品可以试试。就是她家天猫旗舰店经常缺货，我们也不负责拔草。


今年控叔又写了一篇文章，其中推荐的产品，也可以缓解焦虑
HomeTest家庭实验室：好牛的醉茄，众人皆醒我呼呼大睡！

#1
我们怎么了？

眼瞅着疫情马上要三年，而今年又快过一半了。身边不少人在无奈地感慨，眼下的生活方式多么不健康。一边在不断地往下沉溺，一边却又想发设法地逃避。



第3张图片

但这里面又有多少苦衷，纷繁复杂的工作，不靠谱的同事，还有家里让人不省心的队友和操碎了心的孩子功课。经常忙到了晚上十点以后，发现才有那么一点点时间属于自己。比如我，也经常是晚睡大军中的一员猛将。


第4张图片

看看大数据会更可怕，去年对国民睡眠健康的一份调查统计显示，我们这些80后在23:30以后入睡的比例约46%，而90后人群在凌晨入睡的比例，竟然占到了70%以上。

我还好，心比较大睡的也快，闭上眼就能睡，睡着了就是大白把我转移了都不知道。但很多人就没那么幸运了，哪怕上下眼皮都已发动第三次世界大战，但闭上眼脑子里走马灯似的全是白天的破事儿，躺床上能干耗上一两个小时，也没有办法入睡。至于那些晚上稍微有点动静，就能从梦中坐起来好几次的人，就更让人心疼了。


第5张图片

与大多数人比起来，江浙沪“口罩区”的朋友们就更惨了。五一节前，我问在上海居家的朋友最近的情况。起初还以为这段时间他工作不多，正好可以休养生息。


没成想他抱怨说，小区被封之后，感觉就没有睡过一个好觉，最严重的时候，一个星期里做了三次噩梦，而且还有点儿恐怖片连续剧的感觉。


第6张图片

每天不到五点的闹钟抢菜，人醒的比闹钟还早半圈。出不了门，抢不到菜，就连能正常上班都完全变成了一种奢望。焦灼和不安每天都在一点点累积，朋友说头发开始一大把一大把的掉，有点儿承受不住了。

唉，疫情好像就是怎么也看不到头，就连没有被隔离的我们，也一度要到了心态崩溃的边缘。


第7张图片

咱们的一个工厂在金山区，包括胶原蛋白和葡聚糖等在内的很多产品，都没法生产，更为恼火的是很多进口原厂材料，也只能暂时由海关代为“保管”，连工厂的大门都进不去。



第8张图片

巧妇也难为无米之炊。即便神通广大的管家最近也经常和我们诉苦，搞得我在办公室待着都有点儿“如履薄冰”。不过实话实说，她“老人家”已经有很长时间没有抱怨失眠问题了，这让我也能多了点儿“清修”的时间。

她跟我说，丁妈之前推荐给她的几个品应该起到了帮助。入睡的速度明显提高了不少，而且最重要的是能睡的更香了。哪怕有烦心事儿，也不会轻易出现以前那种“好像睡了，但又好像没睡”的问题。

群里的小伙伴们当年应该还记得，我们推荐过一款生命花园的“情绪益生菌”，结果刚开团的晚上就卖完了（别鸡冻，主要是因为本来就只有几百瓶）。

让很多人惊讶的是，吃过一段时间后，自己的记忆力好像提高了，也不太容易忘事儿。当然大家最多的是说，吃了之后能感觉到好像真的不容易发火了。


第9张图片

很多小伙伴就说，控叔你又给俺们扯犊子。一个益生菌，难道吃下去就能这么快“灭火”吗？细菌吃到肚子里，吃喝拉撒怎么着也得代谢几天才有效果吧？

非也非也。虽然这里面的几款益生菌和代谢产物的确会有效果，但能真正立马见效，帮你很快压住肝火的“另有其人”--南非醉茄提取物。

人话版：
要知道只要有一段时间睡不好，最能被别人看出来的是皮肤有问题。最近管家一边顾着公司一边还得带娃，压力着实不小，但她的皮肤却越来越水灵，看来能睡的好也是真的有功劳。

#2
主要成分

只听过霜打的茄子，没听说过“醉了的茄子”。再说了，就非洲那一片片荒漠，真能长出这么牛逼的植物来吗？


第10张图片

你又错了！

南非醉茄，并不是生长于南非的茄科植物（只能说这个名字起的太欠揍了！），而是生长在印度的胡椒科植物（不少胡椒科的植物都有神力，以后讲）。

早在4000年前，南非醉茄就已经在古印度的阿育吠陀医学中广泛使用了，记载的功效也很多，治疗失眠和各种炎症病痛，捎带手还能提高男性能力。


第11张图片

号称包治百病的，因此南非醉茄的其中一个别名就是“印度人参”。我倒是觉得，不管从哪个角度，印度人参叫起来会更响。而且话说回来，印度人参的药用功效挖掘的时间，比咱们的人参还要早上2000年。


第12张图片

之所以能“治百病”，是因为醉茄的提取物中含有大量的活性成分，比如甾体内酯、醉茄内酯和生物碱等。其中，大家了解比较多的是生物碱有很好的止痛舒缓以及降血压的功效。

但这里面功效最牛的是各种醉茄内酯。说到内酯，很多人都会一头雾水，而“内酯”俩字上一次看到还是在超市里。


第13张图片

没关系，看不懂没关系，科普这种事情当然交给控叔。我可以用我的人头担保，下面这张图能让你从一头雾水，马上变成两头雾水。


第14张图片

（图片来源文献【1】）

没错，上面这些看不懂的都是各种醉茄内酯【1】。有意思的是，你虽然不认识它们，但它们却认识你体内的每一个细胞，比如肠道细胞，神经细胞以及你最怕的癌细胞，上图中标记红圈的【Withanoside IV】，就是其中一个很优秀的“课代表”。

当你口服摄入醉茄提取物，【Withanoside IV】就会被肠道细胞识别，在去掉糖基化后，被送入到血液中。在血液中【Withanoside IV】会被代谢成为另外一个新成分【Sominone】，能改善显著动物和人的记忆障碍，因此颇有一些潜力成为治疗阿尔茨海默病的新药。【2】


第15张图片

（图片来源文献【2】）

让人更惊讶的是，上面提到的Withanoside IV只是众多活性成分中的一员。而醉茄中有多达几十种类似的“牛x”成分，这也是醉茄提取物在有非常可观的临床功效的原因。

#3
临床试验

前一阵儿连花清瘟胶囊被某些大V推到了风口浪尖，由此又引发了一大波中（成）药缺乏人体临床的讨论。百姓之所以不信，里面必然有某些原因。如果市面上卖的中（成）药，都能像青蒿素一样，把机制和临床都做透，想必也就不会有人天天指指点点了。

而醉茄这个古老的“草药”却很争气，往前推几十年，就已经陆续做各种临床试验了。


第16张图片

尤其是这50年来，发表的各种研究文章得有上千篇，即便是刨去一些边缘期刊，也有数百篇之多，这就让人不得不惊讶。

第一，减压和缓解焦虑
醉茄在缓解情绪焦虑方面的临床研究应该是最多的，功效结果也都很一致。

2012年，一篇针对64名受试者的临床研究发表在IJPM上，研究人员对这些受试者随机分配南非醉茄提取物或者安慰剂，并且在测试前和60天后分别测量他们的血清皮质醇水平和各项压力指标。

血清皮质醇水平与精神压力和抑郁症状密切相关。研究表明，压力越大，抑郁程度越严重，皮质醇水平也就越高。与安慰剂组相比，服用醉茄根提取物的治疗组在第 60 天的所有压力评估量表得分均显著降低，血清皮质醇水平也有显著降低。【3】


第17张图片

第18张图片

当然，对于我们绝大多数人来说，即便有焦虑或者抑郁的问题，也可能仅仅停留在轻度水平。而对于中重度焦虑患者来说，有效的治疗方法还是采用心理治疗或者用一些抗抑郁类药物，长期服用的话副作用比较大。加拿大的科学家对一部分比较严重的抑郁症患者，进行了为期3个月的临床干预比较。【4】


第19张图片

结果表明，每日服用300mg醉茄提取物（同时补充复合维生素）的患者组中，与焦虑，注意力和疲劳相关的多方面指标均有大幅度的提升（56.5%）。而采用心理干预治疗的患者情况虽然也有改善，但提升效果只有30.5%。两组之间一对比，有接近一倍的差异，孰优孰劣，显而易见。

第二，深度助眠
2019年，Prakruti医院进行了一项为期10周的失眠患者随机对照双盲试验，参与的患者被随机分为醉茄试验组和安慰剂对照组。研究人员对入睡潜伏期 (SOL)、总睡眠时间 (TST)、睡眠效率 (SE) 和醒后精神警觉性等相关睡眠指标都进行了测试。【5】


第20张图片

在试验进行到5周以后，试验组的总睡眠时间TST就有大幅上升，在单位时间内的睡眠效率上也有明显提高，与对照组的差异在治疗10周后，也得到了进一步扩大。


第21张图片

第22张图片

另外一项80人（包括40名健康人群和40名失眠患者）的随机对照临床研究，同样也支持上面的结果，对于改善失眠症状效果很好。而这项研究最有意思的是，纳入了没有失眠困扰的健康人群，而在服用醉茄提取物1周到2个月，健康人群的入睡速度，睡眠时长以及睡眠效率也都得到了提升。【6】


第23张图片

现有的研究结果都能表明，服用醉茄提取物的试验组的睡眠都在持续变好。而且这种治疗失眠的效果，并不会像褪黑素一样，有剂量效应。比如在部分老年人身上，后面再服用1-3mg，效果就不明显了，需要不断加大剂量才可以。

第三，血糖和免疫调节
醉茄提取物还有很好的免疫调节功效，这种效果甚至能够抵消泼尼松龙或者环磷酰胺等药物所造成的免疫抑制。【7】



第24张图片

从血红蛋白浓度、红细胞计数、白细胞计数和血小板计数上都能看出来，提高免疫水平的效果非常好，而且同时也能观察到摄入醉茄提取物后，红细胞的抗体反应有显著增加。【7】


第25张图片

对服用醉茄提取物的患者进行血液测试进行分析发现，包括总胆固醇，总甘油三酯和低密度脂蛋白等都在服用后有显著下降，而对人体有益的高密度脂蛋白的指标有提升。

另一方面，醉茄在治疗糖尿病的治疗研究上也更加深入。 2019年，科学家们通过在指南推荐的数据库中进行文献检索，统计分析了24项醉茄提取针对糖尿病的临床研究。这些研究表明， 醉茄提取物能显著改善血糖和胰岛素水平，安全性上也没有问题。


第26张图片

而醉茄提取物之所以展现出对糖尿病的良好功效，是因为这里面有多种作用机制。

第一，醉茄可以通过保护胰腺β细胞，促进胰岛素释放。

第二，抑制α-葡萄糖苷酶和α-淀粉酶，同时刺激葡萄糖转运，加速人体摄入的葡萄糖转运到细胞中。


第27张图片

第三，除了改善糖耐量，还能降低胰岛素抵抗来改善胰岛素敏感性。

值得我们关注的是，醉茄提取物可以模拟mTOR抑制剂的抗衰老特性，因此可能有延迟衰老的功效。要知道像二甲双胍和雷帕霉素这两种药物，都是经过FDA批准，且在热量限制的药物列表中排名第一的药物。【8】

第四，神经和大脑保护
除了能快速缓解焦虑压力和提升睡眠，醉茄的另外一个关键功效就是对神经和大脑的保护。而这方面的研究，在2014年这篇研究醉茄与神经退行性疾病的论文综述里做过统计。【9】


第28张图片

醉茄提取的各种活性成分，在神经保护方面的功效都有不同的针对性。比如摄入醉茄提取物后，可以显著改善淀粉样蛋白β肽（25-35）诱导的动物大脑皮层和海马体的记忆障碍和神经元萎缩，提升记忆能力，这里面很可能起关键作用的是【Withanolide A】, 【withanoside IV】和【withanoside VI】。【10】


第29张图片

虽然目前发表这方面的相关研究结果，大多还只是体外和动物试验，但随着研究的深入，应该很快会有人体的临床研究（有些已经在开展了）。

第五，条条大路来抗癌
醉茄提取物还有很多保健功效，还是因为它能够影响的信号通路和靶标基因有很多。而这些年最火的就是它有潜在的抗癌功效。


不过它的抗癌机制与最火的靶向抗癌完全不同，因为它的作用靶点非常多，几乎所有与癌症相关的信号通路，都能有它发挥作用的地方。【11】


第30张图片

即便是现在有外显子测序等等最先进的基因测序手段，靶点药物还是可能引起癌细胞逃逸，也可能出现治疗上耐药性问题。而醉茄提取物中的醉茄内酯等成分，可以同时靶向多个通路和基因，达到多点开花的效果，来增强抗癌效果。这也是研究癌症方面的科学家，死死盯住Withaferin这个成分不放的重要原因。

不过实话实说，要靠醉茄来起到最好的抗癌效果，后面要走的道路还很长很长。

#4
服用提示

写了这么多，你现在的想法一定是，这么多功效不就是专门为“易失眠亚健康”的我量身定制的吗？等下，先别着急去买买买，下面这些知识你还需要多知道一些，或许你不适合吃。

哪些人士适合服用呢？
第一种是入睡困难、容易失眠和睡眠很浅的青年和中年人，尤其是工作压力大，喜欢熬夜，很容易焦虑的小伙伴也可以试试，睡眠质量会有提升。

第二种是有时差或者在不同时区飞来飞去的小伙伴，需要不断调整时差的情况下，醉茄提取物的改善效果和褪黑素基本差不多，甚至更好。

不过我想了想，眼下这个情况，需要频繁倒时差的小伙伴应该没有几个吧。

另外，吃褪黑素有效的人，也可以尝试下。


第31张图片

哪些人不建议吃？
首先是，未成年人，孕妇及哺乳期，不要考虑。另外，60岁以上尤其是同时服用其他药物的老年人，我也建议服用前要慎重。


即便是成年人，如果你在同时服用一些降血压或者血脂类的药物，不要同时服用醉茄类保健品。

安全性如何？
这也是大家最关心的问题，毕竟买回来要每天吃。醉茄提取物的研究历史长，数据多，因此在安全性方面很可靠。


第一，和某些舒缓情绪和助睡眠的药物不一样，醉茄提取物不会产生服用后第二天‘宿醉“的问题，不用担心服用后一直脑袋昏沉睡不醒。

第二，醉茄提取虽然也适合”倒时差“的人群，但不容易出现剂量依赖效应，而相反褪黑素的确可能会陷入“吃的量越来越大才管用”的怪圈里。

如此看来，在保健食品中，醉茄提取物的安全系数还是比较大的。

#5
好物推荐

总之，【醉茄提取物】和我们之前提到过的【γ-氨基丁酸】或者【酸枣仁】差不多，都是很理想的日常舒缓助眠成分。

如果服用GABA等效果不理想，不妨可以尝试一些主打醉茄提取物保健品，说不定有意想不到的效果。

Pure南非醉茄助眠胶囊


第32张图片

丨醉茄提取物含量：500mg/粒
丨服用天数：120粒，每日一粒，4个月用量
丨天猫国际等官方平台都有售

丁妈推荐给管家的治疗失眠的产品，显然不会出错，大多数小伙伴剁手即可。之前她在更年期的文章中，也早有推荐过Pure这款助眠产品。

和大多数醉茄产品不同，pure主打低敏配方，因此成分表非常简单，所以对于易过敏的人群很友好。500mg的醉茄根添加量，醉茄内酯的总量占2.5%，在临床上也是非常有效的，因此不用担心吃了没有效果。


第33张图片

上面提到的临床结果，和管家服用之后反馈的助眠效果和感受很接近。根据管家的反馈，刚服用2天后，虽然在入睡速度上没有明显感觉，但能非常明显地感觉出睡的沉，起床之后大脑很清醒。吃了三个周左右，能感觉出记忆力好了不少（不过老记仇就不好了）。

Goli南非醉茄软糖


第34张图片

丨醉茄提取物含量：150mg/粒
丨服用天数：60粒，每日两粒，1个月用量
丨目前可能需要代购

Goli这款醉茄软糖，虽然同样在国内没什么名气，但在美国很有名。

每粒中添加了150mg的KSM-66的醉茄根提取物，醉茄内酯的含量比例高一些（5%）。总的来说，KSM-66的临床试验不少，而且安全性也很高，效果不错。【12】


第35张图片

生命花园Mood+情绪益生菌


第36张图片

丨醉茄提取物含量：155mg/粒

丨服用天数：60粒，每日两粒，1个月用量
丨天猫旗舰店可购买

这个情绪益生菌产品在文章开头和之前的科普中，推荐过好几次，但不得不说真的好用。

添加量很高的瑞士乳杆菌R0052（13%），已经被证明了肠道代谢产物对舒缓情绪有不错的临床效果。此外，就是今天提到的醉茄提取物。


第37张图片

看上去产品中醉茄提取物的添加量虽然不如Pure这些更高，但因为添加的同样是KSM-66，所以每日服用两粒的总摄入量也可以达到300mg左右。

加上减压益生菌等的多重功效，对于情绪控制也是很有帮助的。

写在最后

疫情对每个人的影响，都不一样，有些人怕隔离带来的不安全感，有些人怕看不到尽头的无力感，我最害怕的是，我们在疫情下，不知不觉中失去了深度思考的能力。

不要觉得我在故意夸大或妄自菲薄，不妨静下心来想一想，最近的诸事不顺，你是否已经习惯把大多数原因都归结于疫情和环境，习惯了把抱怨不能出门和复工挂在嘴边。极端一点思考，如果我们就注定要一辈子生活在疫情中，我们应该用什么样的心态来过好接下来的人生？还要继续抱怨吗？

我们无法改变疫情，但能掌控的就是自己的情绪和生活。把精力更多的用在认真读书和深度思考上，可能焦虑和失眠会离你更远一些。

来个彩蛋吧！

谁要再说咱们这种硬科普文章里又臭又长，没有一点儿福利，我跟他拼命。在文章下面评论区说出你的想法，我们会抽出一些小伙伴送今晚文章中提到的产品大礼！别怪控叔没有告诉你。


第38张图片

另外，焦虑和抑郁相关的内容，可以参考我在这个问题中的回复，内容有点多我就不重复贴了
抑郁症的躯体症状有多可怕?

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