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[分享] 感觉抑郁了，该怎么办？丨抑郁自救指南

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窗前老橡树 发表于 2022-9-3 10:08:37 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
文章内容均来自公众号：舒怡心理话
在文章的开篇我想要先进行说明的是，根据《中华人民共和国精神卫生法》规定，抑郁症的诊断与治疗是由精神科执业医师才能进行。
而我只是一名心理咨询师，是不能对抑郁症进行诊断和治疗，更多只能对出现的症状进行一个简单的评估以及抑郁情绪的缓解与心理咨询，具体的确诊结果是需要通过精神科医生开具，由精神科医生进行治疗。
如果是中度以上的抑郁，建议药物治疗并且配合心理咨询。
全球共有约4亿人患有抑郁症，少于25%的患者会寻求有效的治疗；中国约有9000万人患有抑郁症，抑郁症患者接受治疗的大概只有8%。
人们对抑郁症的误解、病耻感在很大程度上，导致了抑郁症患者的如此低的就诊率。
没有任何关于抑郁症的科普被纳入到我们的必修教育体系中，所以人们会倾向用已知的经验去做联想和判断：把听来的抑郁症的表现（情绪低落、失眠、不愿意社交等等）和由于性格内向、脆弱、想太多导致的负面情绪联系起来，甚至是划上等号。
我写下这篇文章的初衷也是希望可以让更多的人可以正确地认识抑郁症，了解自己的情况是抑郁情绪还是抑郁症，可以如何帮助自己走出抑郁的困扰。
1.我是不是得抑郁症了？

我在问答和咨询中，会遇到很多人来向我咨询，问我是不是得了抑郁症。其实，有些只是出现了抑郁的症状或者是抑郁的情绪，还远远没有到达抑郁症的程度。
抑郁情绪是遇到压力的正常反应
在我们的生活中，不可避免会遇到很多困难，让我们感到压力。
比如工作做不完，第二天会被老板骂；考试成绩不如预期；是考研还是选择工作
这些压力的事件会让我们感到悲伤、紧张、担忧、疲倦，情绪低落，但只要我们做出简单的调整，和信任的人倾诉一下烦恼，看部开心的电影。几天或者一周的时间，我们低落的情绪就能有所缓解，恢复正常的生活与工作。
低落情绪如果一直没有减轻，反而有越来越严重的倾向，时间持续两周以上，就有可能是抑郁症，说明我们情绪调控的能力出现了问题。这个时候，我们就要考虑寻求专业的心理咨询师或者精神科医生的建议与帮助。
抑郁症是压力的异常反应
我们可以通过以下9个方面，来简单识别有关抑郁症的信号：
①忧郁情绪的时间是几乎整天,近乎每天，由个人主观报告或他人观察(如，觉得悲伤、空虚、绝望)；
②对所有或几乎所有活动失去兴趣或乐趣减少，几乎整天近乎每天(自己的陈述，或是他人观察)；
③非因节食体重明显下降(一个月内体重改变5%)，每天整天的食欲增加或减少；
④失眠或嗜睡，几乎每天；
⑤迟滞或精神运动性激动几乎每天(可由他人观察到，不只是主观的报告)；
⑥疲累或失去活力几乎每天；
⑦无价值感，或过分不适当的罪恶感 (并非只是对生病自责与罪恶感)几乎每天；
⑧思考能力或专注能力减退，或无决断力(自陈或他人观察)几乎每天；
⑨重复的想到死亡，重复的自杀意念、自杀尝试、或自杀计划。
出现以上症状并且持续时间两周以上，当这些症状越多，越表示需要找咨询师或其他专业人员。
2.导致抑郁症的因素有哪些？

抑郁是一个很复杂的问题，说它复杂，是因为它是很多种因素共同影响的结果，包括生理、心理、社会环境等等。一万个人有一万个抑郁的方式，也有一万种组合搭配的治疗方法。所以只有认识到它背后各方面的因素，然后一个个击破，才能真正走出抑郁的阴影。
1.生理因素
有时候感到抑郁，是因为身体发生了细微的异常改变，主要是神经递质发生了微妙的变化。这些神经递质，包括五羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等等，我们可以把它们比喻为快乐的激素，因为它们会给我们带来愉快的感觉。
当我们身体产生的快乐激素不足时，我们就容易感觉到失落。
2.心理因素
不知道你有没有这样的困惑？为什么有时候大家遇到的困难都差不多，处境也差不多，但是有的人还好好的，你却已经难受得不行了。其实这就是心理因素。
心理因素至少有两个层面，在表层，是存在着负面的认知和想法，在深层，是我们的人格倾向。
这种表层的负面认知，就是指我们对事物消极的、扭曲的认知。它就像一副有色眼镜，我们带着它看所有的事物都是灰蒙蒙的，蒙上了一层抑郁的色彩。
比较常见的负面认知有：
①过分概括化，就是指以偏概全、以点带面的一种思维方式。
比如有一次工作没有做好，被老板批评了，就觉得自己太笨了，以后的职场都没有指望了。再比如某位女生被男朋友分手了，她就觉得自己太差劲了，以后不再会有人爱自己了。这些都属于过分的概括化。
②全或无的思维，就是指我们看待事物非黑即白，要么全对，要么全错。
我们看人也是，不是好人就是坏人。这会导致我们容易走极端，遇到压力和困难的时候会往最糟糕的结果想。
③个人为中心，将负性事件更多地归因于自己的过失，而不是客观分析问题。
比如，聚会时，有人因为身体不太舒服而兴致不高，他们就会觉得是不是自己哪里没有做好，因为自己的原因让朋友不高兴了。
说到深层的心理因素，在这里我们要引入一个概念：抑郁症易感人格，也就是我们通常所感觉到的一种称之为抑郁气质的东西。
所谓抑郁症易感人格是指某种体质（包含性格个性）比其他群体更容易产生抑郁情绪和罹患抑郁症。这好比说，体弱的人更容易感冒，骨质疏松的人更容易骨折。
抑郁易感人格所共有的性格特质有：追求完美，争强好胜；自我价值感低，过于敏感，别人无意中的一个眼神，一句话语，肢体语言，他们会反复揣测，并且往往从负面的方面考虑
这种性格特质受到家庭养育模式、成长经历的影响，使得抑郁易感人格的人更容易用负性的思维方式来看待身边发生的事情，用消极的心态来应对生活中发生的困难和压力。
3.社会环境因素
现代社会生活充满了各种压力，我们每个人从小到大都要面对学习、工作、家庭等各方面的不如意。除此以外，像亲人离世、自然灾害、交通意外等突发事件，更会造成我们严重的心理创伤。
压力是我们没办法避免的，但是我们可以决定用什么态度来面对压力。当我们用消极惰性的反应就会导致抑郁。
3.感觉抑郁该怎么办？

一万个人有一万个抑郁的方式，也有一万种组合搭配的治疗方法。下面我会介绍一些可以自己使用简单的改善抑郁情绪的方法。
首先是食物。
有很多人心情不好的时候就会特别想吃甜食，自己也不知道为什么。其实，这有一定道理，因为甜食能提供能量。抑郁的时候我们能量不足，补充一些能量，可以给我们提供动力，有抗抑郁的作用。不过要注意量哦，不然会越吃越胖。
第二个方法是运动。
运动是一个很好的调节方法，它可以提高我们血液里的去甲肾上腺素和多巴胺的水平。用科学的方式运动，这里有几个需要注意的地方。

  • 有氧运动，这样不至于透支你的体力；
  • 强度适中，不要过于剧烈，以微微出汗为标准；
  • 频率可以少量多次，这样最有利于你坚持。
第三个是晒太阳。
你可能会觉得这是一个太普通的方法。但很多人抑郁的时候，就是不想出门，不想见阳光。实际上，晒太阳可以刺激我们的松果体分泌褪黑素，也就是会让我们感到开心的快乐激素，有一定的抗抑郁作用。
第四个是快乐日记。
记录下今天发生的1-2件让你感觉到快乐的事情，内容可以包含：发生的时间+具体的事件+当时的感受与想法。睡觉前可以翻开看看，让我们的心情可以愉快些。
当尝试了上述方法后，一周内仍然没有很好的改善，可以寻求心理咨询师的帮助，心理咨询师会与你一起发现导致你抑郁的原因，根据你的原因，给出适合你的咨询计划与方案。若经过心理咨询两周后依旧没有改善，建议在精神科医生的指导下进行药物治疗并且配合心理咨询。
4.身边人抑郁了该怎么办

他需要接受心理咨询，也可能需要药物治疗，以及运用自己的意志力去面对抑郁症。
你能为他做的最好的事情是：
让他觉得和你在一起的时候，他可以被允许抑郁，不用强颜欢笑。
下面的4个方法你可以尝试一下

  • 允许相处时的沉默，而你仅仅是陪在他的身边。
  • 当他向你表达他感到痛苦的时候，你所能做的就是安静的倾听。
  • 回应他的感受，如果你不知道该如何回应可以重复他所说的话（比如“告诉我那种感觉是怎么样的”或者“听起来你正在经受着悲伤”）。
  • 带他去人少的户外晒晒太阳，散散步。
抑郁的人经历着常人难以想象的孤独感和隔离感。一个他信任，且不会随意评判他的朋友，仅仅是这些特质就能帮助到他。
写在最后

在经历抑郁的过程中，会感受到痛苦与难受，觉得别人都无法感受和理解自己。希望你可以相信这个世界上会有人理解和陪伴你一起度过这个困难时间，走出抑郁。
如果你有抑郁的困扰，可以扫描下方二维码先做一个抑郁评自评量表，测试后，会生成一个专业的测试报告，帮助你了解自己的抑郁情况。

感觉抑郁了，该怎么办？丨抑郁自救指南 第1张图片
如果有需要我帮你进一步分析报告结果，可以私信和我联系，从心理的角度去详细的分析你抑郁的原因，然后给到一个更适合您的治疗计划和建议。


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