[分享] 《如何克服社交焦虑》—读书笔记导图

主人公叫莫伊，他是一位律师。有一天，一位会议的组织者对他说：你知道吗，莫伊，我们两个聊天的时候，你都谈话自如，但在会议上，你总是很安静，我好像没听你在会上开口说过话’。”莫伊非常尴尬，但他清楚那个人说得没错。开会时他总是认真倾听、彬彬有礼，但的确是从来不发一言。这番话让他猛然意识到，他的沉默如此明显，根本躲不过别人的眼睛。莫伊说：“不是我什么都不想说，而是不知道该怎么说。他太焦虑了，不知道该怎么开口。

比如，首先我们会担心自己的穿着不得体，发型奇怪，身材肥胖，会觉得自己不够有吸引力。其次是性格，很多人会担心自己不够酷，不够幽默等等。然后，社交技能，在公开场合，我们经常会担心自己举止不够得体，尤其是陌生人多的场合。最后一种，是焦虑本身，我们害怕别人发现自己害羞等等。

比如，互联网时代的社交媒体，导致我们更加焦虑。当我们发表一个动态的时候，我们的朋友，甚至陌生人，都可以全天候地观察和评论我们。一旦动态发出去，我们心里多少会有些忐忑。

比如，莫伊 。莫伊可以让自己的律师小人问内在评判：在会上发言，最糟糕的结果会是什么？内在评判可能会说：所有人都会觉得我很傻。律师可以追问：所有人是谁？这就是第一个问题的真正目的——指明。如果你让内在评判指明可怕的到底是什么，你就会发现，内在评判的担心其实是非常模糊的东西。这时候，内在评判估计已经有一点迟疑了。
律师可以继续问：就算会上所有人都会觉得你很傻，又有多可怕呢？你会被开除吗？一次发言失利，又能怎么样呢？我们都知道，过不了一会儿，大家就会忘记这件事。律师就要再接再厉，他可以问内在评判：这个结果出现的概率有多高？我们当然明白，因为一次发言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。
最后，律师就可以给出绝杀了：你能怎么办？这个时候，莫伊内心各种焦虑的想法，就会替换成有用的应对措施。作者管这个方法，叫替换。

比如，莫伊看到别人拿着手机念他的发言稿，他当时可能会想：“这次我真是搞砸了。”而利用正念，他就可以对自己说：“我现在的想法是，我真的搞砸了。”

比如，蒋甲是一个创业者，就在他觉得事业开始上升的时候，投资人突然撤资了。焦虑像洪水一样，淹没了他。一想到还要去拉投资，他就感到强烈的焦虑，他太害怕被拒绝了。蒋甲的解决方案，就是主动让自己被拒绝。
他写下各种小剧本，比如向素不相识的人提出荒唐的要求，等待他们拒绝自己。经过100天被拒绝的体验，蒋甲不仅走出了焦虑，还写了一本书，叫《被拒绝的勇气》。

比如，艾莎的恐惧是在会上发言。一次会议上，艾莎太紧张了，只好假装要接个紧急电话，好让自己到走廊，靠在墙上深呼吸几下。艾莎克服焦虑感的方法，就是给自己设定角色。艾莎的工作是医生，她给自己设定的角色，是病人代言人。
有了这个角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在会议上，把病人的故事讲给别人听，为他们争取更多的权益。为了完成使命，艾莎甚至开始主动争取在会议上发言的机会。一开始，她只是为了传递病人的诉求，但慢慢地，代言人的角色渗透到艾莎的性格，她变得更加自信了。

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2021-12-7 07:16 上传