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[分享] 疫情之下，如何缓解日渐加重的焦虑情绪？

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阳光下的朵朵 发表于 2022-4-21 07:04:02 | 只看该作者 打印 上一主题 下一主题
 
疫情之下，如何缓解日渐加重的焦虑情绪？ 第1张图片

图自：Bigstock

对于普通大众，面对已经或即将复工的恐慌感，每个人都在期待着，疫情何时才能出现拐点？何时才能结束？
在这场巨大的心理震荡下，时刻关注着疫情消息，每日淹没在各类负面信息中，人可能也会陷入糟糕心理状态中，产生被消耗的疲惫感及对不可预知的恐慌。
当我们身处一个压力性环境，比如经历重大社会创伤（地震、新冠肺炎等），需要警惕可能出现的“压力应激反应”（stress response）。
在面对危机的心理反应下，身体也可能会受到影响：失眠、没食欲、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。

疫情之下，如何缓解日渐加重的焦虑情绪？ 第2张图片

图自：Pexels

在过度焦虑的情绪下，人往往也会出现呼吸急促、血压升高、心脏不适、睡眠糟糕、肠胃功能紊乱、女性经期紊乱等反应。
但这些糟糕情绪、内心的消耗感，需要我们去注意吗？
面对仍然严峻的疫情，我们很容易忽视个人的心理状态，将其放在次要位置，任由自己暴露在大量的负面信息流之下，甚至是很多抓眼球的不实消息中，从而想要获得对现状的掌控感。
此刻，我们来想一下：
- 我的心理状态是否已经受到很大影响？
- 我是否有恐慌甚至消极的情绪？
- 我的生活秩序是否有被情绪影响？
- 我是否耐心下降容易发脾气？
- 我是否感到心力交瘁精神疲惫？
- 我是否想时刻反复地查看进展信息？
- 我是否反复地洗手、消毒还是觉得不放心？
- 我是否有产生一些身体上的不适反应？
- 我是否因恐慌心理产生了不理智行为？比如哄抢物资、比如发布带极端情绪的话语等等；
- 我的情绪是否还是可控的？
不是所有人都有自行修复的能力，虽然这些情绪源于生存本能被激发的焦虑及恐惧感，是正常的，但如果你的答案大部分是“是的”， 那么很有可能已经疲劳过度，或者正在经历比较明显的心理应激反应，有必要停下来，对自己进行有意识的心理调节。

疫情之下，如何缓解日渐加重的焦虑情绪？ 第3张图片

图自：Pixabay

研究发现，保持乐观、心情安定的状态，可以触发我们副交感神经系统分泌神经肽类的激素，从而提高机体免疫力。
但在长期紧张、恐惧、焦虑的心情下，会触发交感神经系统分泌儿茶酚胺等物质，导致机体免疫力降低。所以，身体和心理也会相互影响。
以下是给大家的几点调节建议：
1.面对此时适当的焦虑情绪，无需抵抗或想要立刻消除它。

在疫情下所出现的焦虑、恐慌等情绪反应，是大多数正常人群在面对非正常事件的正常反应。而且适当的焦虑恐慌反应有助于激发我们的动力，提高我们的警觉性，促发我们积极采取行动为疫情的防控做好准备。
因此，我们需要接纳焦虑情绪的出现和存在，而不是抵抗它、阻止它或者立刻消除它，提醒自己认识，“焦虑情绪是我面对重大事件的必然反应，我们可以和它和平共处”。
2.给自己建立起正常的生活秩序，保持稳定的生活作息。

这个假期对很多人来说都足够长，大部分时间也都宅在家中。
处于疫情的焦虑情绪下，日常生活秩序很容易被打乱，丢弃了睡眠及饮食的规律性，手机一刷消息就停不下来，原定的日常时间安排变得混乱，是时候让自己回归正轨了。
社会性危机事件的发生容易使人自乱阵脚。维持规律的生活作息，每日按照规划完成自己的日常安排，是缓解焦虑的必要条件。
3.不时时刻刻去刷新闻，减少因为信息过载带来的心理负担。

控制自己每天接收疫情相关信息的时间，最好不要超过一个小时，并且睡觉前不建议过分关注相关信息。
给自己筛选几个靠谱的传播平台，关注必要且权威的消息，减少杂音，不去过多关注没有明确信息来源的消息，试着不盲从，也不轻下判断。
在信息过载的心理负担下，应对基于求生本能而来的种种恐惧和恐慌，以及由恐惧产生的对他人的不信任、歧视和排斥，这些都可能会伤害到他人，也包括自己。
4.拿出一些时间，做让自己完全放松的事情。

想想平时做哪些小事会让自己开心，或是让自己感到放松，给自己列个“急救小清单”。
在情绪糟糕时、刷网上消息感到明显不舒服时，对自己有个情绪上的急救。比如：玩玩不费脑子的小游戏、允许自己哭一哭、去做做运动、泡个热水澡、动笔写写自己的想法感受等等。
也可以专门做做渐进放松训练。
首先找到一个安静的不受打扰的空间，让自己处于舒服的坐姿，或是半躺着。缓慢地进行深呼吸，采用腹式呼吸放松，通过鼻腔缓慢把气体吸到肺部最底部，然后嘴巴呼气。当内心平静后，分出一点注意力，渐次去感知头顶、额头、脸颊、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚背、脚掌等身体部位。感知身体的同时，用意念去放松身体各个部位。
5.与家人和朋友间产生正向的互相支持。

在灾难面前，与他人的心理联结可以有效抵御自己的孤独感和无力感。
与家人、朋友多保持联系，完善自己的社会支持系统，当内心的糟糕情绪没有去交流表达，只自己一人沉浸其中时，往往会让坏情绪加重。
与亲人或朋友们做一些积极的沟通，相互去肯定，减少指责，让自己和对方都能体会到情绪被接纳的感觉，有助于我们缓解负面情绪。
写在最后:

疫情之下，最值得我们致敬的人，一定包含所有抗疫的一线医务工作者们。
在生的本能面前，他们已是最可敬的人，但不得不提的是，他们的心理状态也需要关怀。
面对大量涌入的患者，他们也会感到巨大的压力、无助和恐惧。面对疫情不知何时才能控制的不确定感、面对自身可能被感染的风险、面对高强度高难度救治工作的挫败感、与家人分离的难过与内疚、直面危重病人的痛苦与死亡……
如此重压之下，辛苦和委屈无从释放，崩溃的哭声就成了唯一的发泄口。
他们需要面对的，是一系列的特殊心理隐疾，精神情绪和身体都在疲惫的状态下，并且可能疲惫感短期之内没有办法缓解，身体也可能出现一些不适症状。
希望我们可以意识到，除了面对生命威胁，他们承受了更多，期待疫情结束的那一日早些到来。

◆ ◆ ◆  ◆ ◆
本文专业内容指导
简炜颖
精神科医生、副主任医师
广州和睦家医院

著作权归和睦家所有，商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。


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